Pinggir sisih pinggir ngilangke abs, utamane sing angel dienggo ing obliques, uga paha njero. Ngangkat sikil bebarengan ndhelikake paha lan bokong ing jero minangka abdominals narik lan munggah, ngembangaken kekuatan inti lan keseimbangan.
- Kesulitan: Pinggir sikil sisih ana ing rata-rata kangelan.
- Wektu Wigati: 5 menit dibutuhake kanggo latihan iki.
Apa Sampeyan kudu Nggawe Legs Lift Sisi
Iki minangka latihan sing bisa ditindakake ing omah utawa ing studio.
Sampeyan bakal kudu ngleksanani latihan Pilates kanggo ngapusi.
Cara Nggawe Leg Lift ing Mat Pilates
1. Siapake: Ngapusi ing sisih sampeyan kanthi kabeh bagean awak sing dianterake supaya sikil, dhengkul, pinggul, pundhak, lan kuping ana ing siji baris.
- Saiki pindhah kaki rada ing ngarep supaya sampeyan ana ing bentuk pisang. Iki mbantu nimbang lan nglindhungi pucuke ngisor.
- Sampeyan bisa numpuk sirah ing tangan sampeyan, utawa copot lengen ngisor metu dawa lan lay sirahmu mudhun. Yen sampeyan nyedhaki sirah sampeyan, sampeyan kudu ndhukung alignment kanthi ngangkat kandhang iga saka alas.
- Priksa manawa abdominal sampeyan ditarik . Iki minangka kunci kanggo nggunakake abs kanggo kekuatan lan stabilitas.
2. Inhale: Ambane ambegan mudhun kanthi cepet ing utomo, nggawe kabeh awak banget dawa saka tip menyang sikil.
3. Ngeculke: Gunakake abdominals lan keterlambatan sikil kanggo nggawa sikil loro nganti sawetara inci saka mat.
- Fokus tetep sikil utama, kabeh saka balung sitik sampeyan.
4. Ngendhokke: Nggoleki maneh nalika sampeyan alon mudhun sikil sampeyan bali mudhun ing kloso. Gunakake kontrol.
Repetitions: Nindakake latihan iki 5 - 8 kali. Nguripake ing sisih liyane lan baleni maneh.
Tip kanggo Ngleksanani Latihan Kaki Lipat
- Sampeyan bisa ngowahi latihan iki kanthi ninggalake sirah sampeyan ing lengen sing dawa.
- Lengen ngarep mung kanggo imbangan. Gunakake inti tinimbang lengen ngarep.
- Tambahake tantangan kanthi ngaso ing ndhuwur ngangkat sampeyan kanggo sawetara ambegan. Wektu sing luwih cepet ing ndhuwur bisa nggawe prabédan sing bakal rumangsa.
More Pilates Mat Exercises
Latihan iki minangka bagéan saka Seri Kick Side . Nalika sampeyan lagi ing papan, sampeyan pengin nyoba latihan liyane ing grup sing padha kayata:
- Tendangan sisih ngarep / Mbalik: Latihan iki wis rampung karo siji sikil ing wektu, ngarep lan bali nalika lagi mlaku ing klab.
- Side Kick Up Down: Sampeyan uga bakal ngleksanani siji sikil ing wektu, munggah utawa mudhun nalika lying ing mat. Latihan iki nglakokake pinggul, bokong lan paha njaba uga inti.
- Inner Thigh Lifts : Nalika sawetara tendangan liyane target pijet njaba, siji iki nggarap otot-otot paha utama ing area groin.
- Pilates Side Gunting: Kanggo tantangan luwih lanjut kanggo otot inti, punggung, sikil lan hip, coba latihan luwih lanjut iki.