Nalika sampeyan mlaku nganti kurang saka 90 menit, sebagian besar energi sampeyan bakal teka saka glikogen otot sing disimpen. Yen sampeyan lagi mlaku luwih saka 90 menit, gula ing getih lan glikogen ati dadi luwih penting amarga glikogen otot sing disimpen bakal kurang. Fueling karo karbohidrat nalika sampeyan lagi mlaku bakal nyegah sampeyan metu saka energi lan bantuan ngedongkrak kinerja sampeyan.
Pinten Tenan Bahan Bakar Sajrone Long Run
Pinten sampeyan kudu mangan ing roto? A aturan dhasar jempol yaiku yen sampeyan kudu njupuk ing kira-kira 100 kalori sawisé jam mlaku lan banjur 100 kalori saben 40 nganti 45 menit sawise iku. Sampeyan mbutuhake luwih akeh gumantung ukuran lan kacepetan, supaya manawa sampeyan duwe ekstra siji utawa loro gel (utawa panganan liyane). Yen sampeyan aran luwe utawa kurang energi, sampeyan bisa ngetrapake kalori "off-schedule".
Ngombe lan Mangan Kalor Sajrone Long Run
Salah siji cara kanggo njaluk carbs ing roto punika liwat olahraga ombenan . Iku dirancang kanggo nyedhiyani ora mung karbohidrat nanging uga elektrolit (garam) sing ngaso. Loro-lorone penting kanggo ngisi maneh. Kauntungan saka kalori cair yaiku yen sampeyan perlu ngobati, lan trep kanggo njupuk kalori bahan bakar kanthi bebarengan. Uga, sampeyan ora kudu ngunyah lan nyedhot nyenyet nalika sampeyan lagi ngrasakke saka usaha sing mlaku.
Gel energi uga dirancang kanggo gampang dienggo dening pelari, lan paket nggawe gampang kanggo ngetrapake kalori sing dianggo. Keuntungan yaiku yen sampeyan ora perlu ngunyah, nanging merlokake yen sampeyan butuh banyu utawa olahraga minuman kanggo ngumbah. Yen ora, sampeyan duwe akeh residu sugih ing tutuk.
Panganan sing padhet bisa ditoleransi, nanging kudu cilik lan gampang dicerna. Ana akeh produk ing pasar, kayata chews gummy olahraga , bar energi, lan uga kacang-kacangan jeli olahraga, dirancang kanggo pelari jarak jauh kanggo mangan ing roto. Iki asring nyedhiyakake panggantos uyah cilik uga carbs. Coba eksperimen karo apa sing paling apik, utamané kanggo jumlah chewing sing dibutuhake lan gampang dienggo. Sampeyan uga bisa nemokake sistem pencernaan luwih apik karo siji produk utawa liyane.
Sawetara runner luwih seneng mangan pretzel utawa gula sugary kayata gundul gula utawa jagung gula. Figures Newtons utawa cookie liyane bisa uga apik minangka bar energi. Iki adoh luwih larang tinimbang produk sing dirancang lan dipasarake kanggo pelari, lan uga dadi becik kanggo bahan bakar. Mulai nguji kanthi beda panganan, gel, lan bar ing jangka panjang kanggo ndeleng apa sing sampeyan seneng.
Sumber:
Cermak NM, van Loon LJ. "Panganggone karbohidrat sajrone latihan minangka bantuan ergogen." Olahraga Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.