A diet runner penting ora mung kanggo njaga kasehatan, nanging uga kanggo ningkatake kinerja puncak. Kene sawetara panganan sing paling apik kanggo mbantu pelari ngalami diet sehat.
1 - Pasta Biji Pangan lan Roti
Kenapa Apik Kanggo Pelatih: Pelatih kudu akeh karbohidrat kanggo latihan bakar, lan roti lan pasta sing jelas pilihan. Nanging, ayo ngadhepi, ora kabeh roti lan pasta digawe padha. Panganan kabeh suket kurang diolah lan mulane luwih akeh nutrisi alami sing ditemokake ing gandum, kalebu serat liyane. Dadi, kayadene pasta putih lan roti, sampeyan bakal entuk gizi sing luwih akeh saka sakabehane lan serat sing tambah bakal mbantu ngrasakake luwih cepet.
Cara Tambah ing Diet Panjenengan: Simpen ing roti, pasta, gulungan, krupuk, lan sereal. Coba nyegah roti putih utawa produk panggang sing digawe nganggo glepung putih.
2 - Endhog
Napa Sing Apik Kanggo Pemenang: Salah endhog nyedhiyakake babagan 10 persen kebutuhan protein saben dina, lan asam amino ing endhog bakal mbiyantu ndandani otot lan pemulihan. Sampeyan uga bakal njaluk babagan 30 persen jumlah vitamin K sing dianjurake, sing penting kanggo kesehatan tulang.
Cara Tambah Makanan Ing Diet Panjenengan: Manawa sampeyan seneng karo endhog, digoreng, digoreng, utawa digoreng, endhog bisa dipangan kapan wae. Nyampurake rutinitas kanthi cara omelet utawa frittata kanggo nedha bengi.
3 - Kacang buncis
Kenapa Mereka Baik Kanggo Pelari: Kacang buncis kering kayata pinto, lentil, garbanzo, lan kacang pamisah sing dhuwur ing protein lan serat, sumber tetanduran wesi lan kurang lemak.
Carane Tambah Menyang Diet Panjenengan: Kacang punika iringan apik kanggo soups lan stews. Nasi lan kacang buncis nggawe panganan gampang sing ngandhut karbohidrat lan protein.
4 - Salmon
Napa Iku Baik Kanggo Pelari: Salmon minangka sumber protein sing paling apik, nanging uga minangka salah sawijining sumber pangan paling omega-3 sing penting kanggo perkembangan lan fungsi otak. Omega-3 uga mbiyantu nyegah penyakit jantung lan tekanan darah tinggi. Salmon uga duwe protein, vitamin A, B, lan D uga akeh mineral sing penting kanggo diet seimbang lan sehat.
Carane Tambah menyang Diet Panjenengan: Salmon is a fish very versatile - mung nambah sawetara seger bumbu lan panggangan, panggangan, utawa poach iku. Malah salmon kaleng apik kanggo sampeyan lan bisa digunakake ing roti lapis, sandwic, lan krim.
5 - Kentang Manis
Kenapa Mereka Baik Kanggo Pelari: Kentang manis ngandhut karbohidrat sing tansah penting lan sumber vitamin A banget, antioksidan sing kuat. Iku uga sumber vitamin C, kalium, wesi sing apik.
Carane Tambah Menyang Diet Panjenengan: Minangka jeneng ngandika, kentang iki manis, supaya sampeyan ora kudu nindakake akeh kanggo nggawe wong rasa apik. Masak ing microwave, nambah jus margarine utawa butter, lan sampeyan wis entuk sisih gedhe kanggo nedha bengi. Utawa, irisan mau dadi wedges lan panggangan sawetara goreng garing sedhep.
6 - Yoghurt tipis
Yagene Iku Apik Kanggo Pelatih: yogurt kurang lemak yaiku sumber protein lan karbohidrat sing gedhe. Sampeyan uga ngandhut calcium, sing penting kanggo pelari, utamane sing ngalami rusak kanggo fraktur stres .
Carane Tambah menyang Diet Panjenengan: Nedha isuk yogurt sedheng lemak minangka cemilan tengah utawa esuk sore utawa damel smoothie sedhep karo yoghurt, es, lan woh-wohan seger utawa beku favorit.
7 Smoothies Delicious and Nutritious
7 - Bananas
Kenapa Mereka Baik Kanggo Pelatih: Sumber karbohidrat sing apik, pisang uga ngandhut kalium, sing bisa mlayu liwat sweating lan bantuan ngatur kontraksi otot lan nyegah kram. Bananas uga dianggep minangka panganan sing "aman" amarga ora bisa nyebabake masalah gastrointestinal.
Carane Tambah Menyang Diet Panjenengan: Bananas trep kanggo mangan minangka cemilan utawa minangka bagéan saka meal. Tambahake menyang cereal utawa gawe smoothie karo pisang beku lan susu skim.
8 - Peanut Butter
Kenapa Apik Kanggo Pemenang: Butter kacang wis sedhep lan nyenengake, sing nggawe panganan gedhe kanggo pelari sing nyoba ngetokake bobot. Protein lan serat ing sel kacang bisa mbantu sampeyan kanthi temenan lan ora ngemot, kajaba yen sampeyan ngetung kalori total sajrone dina. Contone, ngombe bagel gandum kanthi butter kacang bakal nggawe sampeyan luwih cepet tinimbang yen sampeyan mangan bagel putih kosong. Butter kacang uga sumber protein, sing dibutuhake kanggo mbangun lan ndandani otot sing rusak nalika latihan.
Carane Tambah menyang Diet Panjenengan: Njaluk jinis alami karo lenga ing ndhuwur lan ora ana bahan sing ditambahake. Sanadyan dhuwur lemak, lemak gedhe lan ora ana kolesterol. Minyak kacang dina roti gandum utawa roti gandum akeh banget.
9 - Wortel
Kenapa Mereka Baik Kanggo Pelari: Wortel minangka sumber vitamin A sing apik, sing mbantu ndorong sistem kekebalan sing kuwat. Padha ngisi sampeyan nanging kurang kalori, nggawe cemilan gedhe kanggo pelari sing nonton bobot.
Carane Nambah Wong menyang Diet Panjenengan: Cemilan ing wortel bayi nalika sampeyan lagi luwe sadurunge nedha nedha bengi, supaya sampeyan bisa ngilangi rasa keluwen lan supaya ora overeating nalika nedha bengi.
10 - Tomat
Kenapa Mereka Baik Kanggo Pelari: Tomat yaiku sumber vitamin lan mineral sing gedhe kanggo pelari, utamané vitamin B6, sing bisa mbantu panyimpenan glikogen. Tomat uga ngandhut kalsium lan Vitamin K, sing mbantu nguatake lan nglakoni perbaikan cilik ing balung.
Cara Tambah Tomat kanggo Diet Panjenengan: Kanthi mung 40 kalori sajian cangkir tomat sing disigar, sampeyan nambahi akeh lan rasa kanggo sandwich, omelet, lan salad tanpa ngetrapake kalori saben dina. Cherry tomat dicelupake ing sawetara klamben kurang lemak sing gedhe go-kanggo snack kanggo sing kaping nalika keluwen sampeyan nendhang lan durung cukup wektu nedha bengi.
11 - Berry
Apa sing apik kanggo para pelari: Berry, kayata raspberries, blueberries, lan strawberries, dikemas karo vitamin C lan kalium, supaya bisa mbiyantu awak mbiyantu mikulake otot ing otot sing disebabake mlaku. Minangka panganan serat sing dhuwur, woh wohan beri uga bisa mbantu sampeyan supaya luwih cepet.
Carane Tambah Menyang Diet Panjenengan: Woh wohan beri bisa gampang ditambahake ing smoothies lan salad, lan enak lan nyegerake dhewe minangka cemilan. Padha gampang banget kanggo nambah panganan sarapan, kayata yoghurt, sereal, wafel, utawa pancake.
12 - Almonds
Yagene Wong Baik Kanggo Para Pemudik: Dhuwur ing vitamin E lan protein antioksidan, almond bisa mbiyantu pambiyantu pasca latihan. Protein, uga serat dhuwur almond, bisa mbantu sampeyan supaya luwih cepet.
Cara Tambah Almonds Kanggo Diet Panjenengan: Kacang almond gampang dicekel nalika pindhah, supaya dadi cemilan tengah sore utawa mid sore sing sampurna nalika mlaku lapar . Aku tetep Emerald's Cocoa Roast Almonds 100 kalori pack ing dompet sandi nalika aku duwe tengah wengi keluwen pangs. Almond sliver uga minangka topping sedhep kanggo salad.
13 - Oranges
Kenapa Mereka Baik Kanggo Pelari: Jeruk banget dhuwur ing vitamin C, nutrisi sing mbantu ngobati otot pasca-lambung. Vitamin C uga bisa mbantu sampeyan nresep wesi liyane, kanggo nyegah keletihan.
Carane Nambahake Mati kanggo Diet Panjenengan: Yen sampeyan lagi nggoleki cemilan gedhe, kabeh jeruk iku pilihan sing luwih apik saka jus jeruk amarga serat sing ditambahake bakal ngisi sampeyan. Nanging jus jeruk bisa uga dadi pilihan ombenan nutriti kanggo sarapan lan bisa ditambahake kanthi gampang. Irisan irisan uga minangka tambahan ing salad buah utawa sayuran.
14 - Quinoa
Kenapa Apik Kanggo Pelatih: Kanggo pelamar sing bosan karo pasta, quinoa iku alternatif sing enak. Quinoa ora mung dikemas karo karbohidrat, nanging uga kaya protein. Sajian quinoa 6 ounce ngandhut 132 kalori, 23 gram karbohidrat, 4 gram protein, lan 2 gram lemak tak jenuh.
Carane Tambah menyang Diet Panjenengan: Quinoa masak banget padha karo beras didih. Iku sajian sampurna banget kanggo duwe iwak utawa pitik. Sampeyan uga bisa ngombe supaya adoh karo salad.
Uga pirsani: