Nutrisi penting kanggo para pelari ora mung kanggo njaga kasehatan nanging uga kanggo ningkatake kinerja puncak. Punika minangka pedoman gizi sing penting kanggo kabeh sing kudu dilakoni.
Karbohidrat yaiku Sumber Daya Bahan Bakar
Badan sampeyan seneng nggunakake karbohidrat minangka energi nalika sampeyan lagi mlaku amarga bisa nguripake panganan carb kayata pasta, roti, sereal, lan kentang dadi energi luwih gampang tinimbang panganan lemak utawa protein sing dhuwur.
Cadangan karbohidrat kita ora cukup minangka protein lan toko lemak, saéngga penting banget kanggo para pelari ngalami karbohidrat ing saben dinane, luwih dhisik sadurunge bisa mlaku.
Pasta suket, beras sing dikukus utawa digodhog, quinoa, kentang, woh-wohan, sayuran lan pati, lan roti gandum iku sumber karbohidrat sing apik kanggo para pelari.
Runners Need Protein
Pelatih kudu protein kanggo sawetara energi lan kanggo ndandani tissue sing rusak nalika latihan. Saliyane dadi nutrisi penting, protein tetep bisa ngendhaleni awak maneh, sing mbantu yen sampeyan nyoba ngilangi bobot . Protein ngirim nggawe sekitar 15 persen dadi 20 persen saka asupan saben dina. Pelatih, mlaku-mlaku sing mlaku dangu, kudu ngonsumsi 0.5 nganti 0.75 gram protein saben pon bobot awak. Coba konsentrasi ing sumber protein sing kurang lemak lan kolesterol kayata daging tanpa lemak, iwak, produk susu kasar, unggas, biji-bijian lan kacang buncis.
Protein tartamtu utamané migunani kanggo pelari.
Wesi ing daging abang luwih gampang diserap tinimbang ing panganan liyane lan bisa mbiyantu nyegah anemia, utamane ing pelari jarak adoh, sing luwih resik. Iwak lenga lan serat ing kacang buncis uga bisa ngurangi kolesterol lan ningkatake kesehatan jantung.
Ngombe Nalika Sampeyan Ngelak
Akeh sing mlayu nggoleki apa sing kudu diombe nalika mlaku kanggo nyegah dehidrasi lan jawabane gampang: Ngombe kanggo ngelak.
Senajan thirst ora kick in nganti sampeyan 1-2 persen dehydrated, sing nggoleki. Kinerja sampeyan ora nandhang sangsara, lan luwih apik nggunakake thirst minangka indikasi kabutuhan hidrasi tinimbang mung ngira-ngira. Banyu sing ngombé banyu nalika mlaku bisa ngeculake jumlah sodium ing getih lan mimpin kanggo hyponatremia, sing bisa nimbulake mual lan muntah, lan uga kejang otak lan mati ing kasus sing banget.
Sampeyan Perlu Ngganti Elektrolit Nalika Ngaktifake luwih saka 90 Menit
Nalika sampeyan mlaku, sampeyan bakal ilang elektrolit (kaya sodium) liwat kringet. Awit elektrolit mbantu awak tetep cairan lan bisa nyegah kram otot , sampeyan kudu ngganti nalika lagi mlaku luwih saka 90 menit. Sawetara pelari seneng ngombe omben-omben olahraga, kayata Gatorade, ing lomba kanggo njaga keseimbangan elektrolit. Sampeyan ora perlu ngombe semono wae karo ombenan olahraga sajrone jangka panjang. Ngombe kanggo ngelak, lan ngganti banyu ngombé lan ombenan olahraga. Yen sampeyan ora bisa ngidinake ombenan olahraga manis nalika mlaku, ana pilihan liyane, kayata gel olahraga lan ngunyah sing ngandhut elektrolit. Sawetara pelari mlaku milih nglakokake tembok uyah utawa njupuk tablet uyah kanggo jangka panjang.
Elingi, ngombe ombenan olahraga karo elektrolit mung perlu kanggo sing luwih akeh tinimbang 90 menit.
Sampeyan ora perlu ngombe olahraga sadurunge, sakwéné, utawa sawise mlaku luwih cendhek, lan nglakoni supaya bisa nyebabake bobot saka kabeh kalori tambah.
Sampeyan Ngganti Energi Sajrone Long Runs lan Races
Sampeyan mbokmenawa krungu bab utawa bisa ngalami tembok nalika mangsa utawa balapan. Sawise mlaku kanggo jarak tartamtu (biasane kira-kira 17-18 mil kanggo akeh pelari), toko karbohidrat sampeyan entek kurang, lan sampeyan lagi rasa kesel banget. Awake sampeyan wiwit nggunakake lemak minangka sumber bahan bakar, nanging amarga lemak ora bisa diowahi dadi energi kanthi cepet kaya gula getih, sampeyan bakal mulai alon-alon. Kaki sampeyan kaya bata, lan saben langkah minangka perjuangan.
Begjanipun, slamming menyang tembok dreaded kaya sing bisa nyingkiri. Sampeyan bisa nyegah bahan bakar energi karbohidrat sing luwih murah yen sampeyan ngganti sawetara energi sing lagi kobong. Tombol yaiku ngonsumsi karbohidrat sajrone minuman beralkohol, gel olahraga utawa chews, permen, utawa cemilan liyane ing interval biasa sajrone roto utawa balapan. Sampeyan ora perlu nggawa karbohidrat yen sampeyan lagi balapan kurang saka 60 menit wiwit manfaat nalika ningkatake nalika ora mlaku nalika sampeyan lagi mlaku luwih saka iku.
Penting kanggo miwiti ngganti toko karbohidrat luwih awal amarga yen sampeyan nganti sampeyan kesel, wis kasep. Aturan umum jempol yaiku ngonsumsi 100 kalori sawisé jam pisanan sampeyan mlaku lan banjur 100 kalori saben 40-45 menit sawise iku. Eksperimen karo macem-macem gel, minuman, bar, lan permen kanggo nemtokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Sampeyan kudu Nggawe Alkohol Ing wayah wengi sadurunge Run
Yen sampeyan mlaku utawa balapan ing wayah esuk, ngombe alkohol ing wayah wengi sadurunge iku dadi gagasan ala kanggo akeh alasan. Ngliwati rasa ora seneng, alkohol duweni efek dehydrating lan ngalangi sampeyan mbusak toko energi menyang energi sing bisa digunakke. Sampeyan bakal nandhang gula getih sing kurang, sing bakal nggawe sampeyan aran lemah lan lara.
Sampeyan Apa Bakal Mawa Sajrone 60 Menit Mungkasi Long Run
Sawisé mlaku, utamané dawa, sampeyan pengin ngisi energi kanthi cepet sabisa-bisa. Studies ditampilake yen otot paling reseptif kanggo mbangun maneh glycogen (disimpen glukosa) toko ing 60 menit pisanan sawise ngleksanani. Kanthi mangan sawetara karbohidrat lan protein (nyoba ngetutake rasio 3: 1 karbohidrat menyang protein) sasampunipun dawa, sampeyan bisa ngowahi glikogen, lan ngurangi kekuwatan otot lan nyeri. Sawetara pilihan sing cepet lan gampang kanggo mangan pasca mlayu yaiku bagel kanthi butter kacang, goyang protein, pisang, lan yogurt, utawa woh woh lan yogurt.
Sumber:
Karelis, AD; et. al., Administrasi Karbohidrat lan Kinerja Latihan. Olah Raga Olahraga 2010.
Guide Lengkap World Runner kanggo Running , Rodale Press, 2013