Sampeyan wis rampung marathon setengah - sugeng! Mbok menawi sampeyan wis mikir babagan tindak-tanduk liyane, utawa mungkin sampeyan mikir yen sampeyan bakal tetep lara luwih cendhek wiwit saiki. Apa wae tujuan mangsa sampeyan, langkah pisanan lan paling penting sawise setengah marathon kanggo fokus ing pemulihan sampeyan.
Setengah Marathon Recovery - Nganti Line Liwat First Minggu
Pemulihan setengah marathon diwiwiti nalika sampeyan ngliwati garis finish , supaya manawa sampeyan lagi ngurus awak.
(Lan aja lali kanggo ngrayakake prestasimu!) Aja gampang ngurangi babagan reresik kanthi ngrampungake lan njupuk cemilan sing kalebu sawetara protein, karbohidrat lan uyah sing sethithik. Bakal mbantu otot-otot lan sistem energi bisa pulih.
Delengen awakmu lan manawa sampeyan bisa ngaso sajrone sepasang dina sawise maraton pasca setengah. Sampeyan bisa uga duwe otot-otot perih lan sendi kanggo sawetara dina, nanging sampeyan kudu luwih apik saben dina. Priksa manawa sampeyan lagi mangan panganan sing sehat kanthi protein akeh kanggo mbenake otot. Tetep uga dihidrasi supaya awak nduweni cairan cukup kanggo mbusak produk sampah lan nggawa gizi menyang otot. Kakehan ngerayakno karo alkohol bisa dehydrating - mung ngandika!
Sampeyan bisa bali menyang dina sawise lomba (utawa mengko yen sampeyan ora ngrasakake kaya mlaku), nanging aja cepet-cepet bali menyang latihan serius. Awakmu isih ndandani karusakan saka latihan lan balapan.
Sanajan sampeyan lagi ngrasakake rasa tanpa rasa nyenyet lan bisa mbalekake, sampeyan kudu gampang kanggo seminggu utawa loro. Yen sampeyan isih ngalami rasa nyenengake maraton setengah minggu, sampeyan kudu ndeleng dokter terapi utawa olah raga olahraga.
Carane Entuk Aku Run Nalika Mbalekake saka Marathon Setengah?
Sasampunipun nglampahi setengah marathon, sapunika sawetawis pelari ingkang badhe nindakaken pidato kangge nglampahi sapérangan utawi sasi sasampunipun kondur malih.
Liyane pelari nyekel setengah marathon bug lan arep nggoleki sing arep ditindakake.
Reverse Taper Sawise Marathon Setengah
Yen sampeyan milih manawa sampeyan pengin nerusake latihan, nglakoni taper "reverse" kanggo rong minggu sawise setengah maraton. Sajrone periode maringane setengah marathon, sampeyan mbudidaya maneh biaya. Saiki wektu kanggo mbenerake mburi maneh kanthi nindakake rong minggu pungkasan saka setengah jadwal latihan marathon sampeyan ing sebaliknya. Supaya jadwal maraton sawise rong minggu bisa katon kaya iki. (Kabeh nganggo gampang banget.)
Dina 1: Setunggal setengah lomba maraton
Dina 2: Ngaso utawa mlaku-mlaku sajrone 20 menit
Dina 3: 20 menit roto utawa lumaku
Dina 4: Rest utawa 30 menit latihan salib gampang
Dina 5: 30 menit roto
Dina 6: Istirahat
Dina 7: 4 - 5 mil
Dina 8: Rest utawa 30 menit latihan salib gampang
Dina 9: 40 menit roto
Dina 10: 3 - 4 mil
Dina 11: Rest utawa 30 menit latihan salib gampang
Dina 12: 4 - 5 mil
Dina 13: Rest
Dina 14: 8 - 10 mil
Sawise sampeyan wis nggawe liwat periode rong minggu iki, sampeyan bisa mlumpat menyang setengah latihan maraton ing minggu sing cocog.
Uga pirsani: