Iku banget umum kanggo pelari kanggo ngalami senggol otot utawa kekuwatan 24 nganti 48 jam sawise mlaku utawa jinis latihan liyane, utamané yen sampeyan anyar mlaku utawa wis ningkatake jarak utawa intensitas. Iki sores otot wiwit entek sing ditundha (DOMS) bakal ilang dhewe sawise sawetara dina, nanging ing kene ana sawetara tip kanggo ngatasi.
Apa Sawetara Cepet Post-Run Stretching
Sakwise sampeyan mlaku, mlaku-mlaku utawa balapan, nindakake 10 menit babagan statis. Fokusake quads, hamstrings, calves, lan hips, uga apa wae sing dirasakake nalika roto. Kene sawetara babagan post-run penting .
Menehi Es Kesempatan
Akeh pelari profesional nggunakake es es kanggo nyuda soreness sawise mlaku. Malah nglangi ing banyu kadhemen bisa nyepetake pemulihan sampeyan. Yen sampeyan ora bisa ngidhentoni mandi Ès, gunakake kemasan Ès ing wilayah sing peteng. Cukup ora ngluwihi-sampeyan ora perlu nglebokake bagean awak ing luwih saka 15 menit.
Replenish Carbs and Protein
Sawisé mlaku, utamané dawa, sampeyan pengin ngisi energi kanthi cepet sabisa-bisa. Studies ditampilake yen otot paling reseptif kanggo mbangun maneh glycogen (disimpen glukosa) toko ing 30 menit pisanan sawise ngleksanani. Yen sampeyan ora mangan maneh, sampeyan bisa ngurangi kekuwatan otot lan nyeri.
Rempah sing apik kanggo panganan pasca-ragad yaiku rasio 1 gram protein nganti 3 gram karbohidrat. Bar nutrisi, kayata bar Clif, Bar jinis, utawa Bar daya, trep, pilihan sehat. Goleki bar sing duwe rasio karbohidrat 3: 1 kanggo protein. Conto liyane penggantian gizi sing cepet yaiku bagel karo butter kacang, goyang protein, pisang, yoghurt, woh lan yogurt.
Yen sampeyan aran kaya ora bisa ngrasakake panganan sing ngetokake kanthi cepet sawisé mlaku, coba ngombe sawetara susu coklat . Susu coklat nyedhiyakake kathah protein, karbohidrat, lan vitamin B ngasilaken minuman keras sing apik .
Tansah Pindhah
Aja nglakoni latihan kanthi bener-sing bener bisa nggawe maneh kuwat. Ngadhepi wektu sing suwe bisa ngetokake kekirangan lan rasa ora nyaman. Pemulihan aktif kerjane paling apik, supaya sampeyan bisa mlaku alon-alon utawa numpak sepeda gampang kanggo nggoleki getih.
Priksa manawa sampeyan ora ngalami kegiatan sing kuwat nganti sampeyan kesandhung wis ilang. Yen sampeyan kudu njagong ing sadina-dina, coba bedhekan lan mindhah sikilmu.
Aja Lali Kanggo Anget
Aja lali nindakake anget 5 nganti 10 menit sadurunge latihan utawa latihan liyane. Coba sawetara latihan panas sadurunge sampeyan miwiti. Yen otot-otot isih lara sawise anget-anget, tumindak gampang wae.
Nyawa menyang roto sampeyan. Sampeyan bisa uga aran sesak yen sampeyan wiwit wiwit mlaku, nanging kudu nyingkiri nalika sampeyan nerusake. Yen soreness ora nambah utawa mundhak nalika sampeyan tetep mlaku, mungkasi rintisan lan nindakake salib-latihan sing gampang wae (kanthi asile ora gampang).
Latihan Yoga
Yoga minangka kegiatan sing aman lan nyenengake kanggo nglakoni dina sawise latihan utawa balapan, lan bisa mbantu ngurangi DOMS. Tetep ing sisih gampang. Sampeyan bisa nindakake dhewe sajrone nindakake macem-macem, nanging ora nindakake kelas yoga sing panjang lan kuat.
Coba Pijet
Sawetara riset wis ditampilake yen pijet bisa mbantu gampang DOMS, supaya sampeyan bisa pindhah menyang pijet olahraga. Yen sampeyan ora duwe wektu utawa dhuwit kanggo pijet profesional, aja pijet alus kanthi tangan utawa alat pijet kayata roller umpluk utawa tongkat .
Aja Ninggalake Pijet Lingering
Yen nyiksa (utawa dadi luwih susah) luwih suwe tinimbang pitung dina, priksa manawa sampeyan mriksa nganggo profesional kesehatan. Sampeyan bisa uga duwe cilaka sing mbutuhake sawetara perawatan fisik utawa perawatan liyane.