Tip kanggo Latihan lan Racing Marathon Setengah
Ana akeh sing bisa salah nalika setengah latihan lan balap marathon . Kene sawetara kesalahan umum sing nggawe setengah marathoners lan tips carane supaya wong-wong mau.
1 - Aja nglakoni setengah marathon minangka balapan pisanan.
Aku tansah seneng ndeleng pelari ngrampungake lomba sing luwih cendhek, kaya 5K utawa 10K , sadurunge pindah nganti setengah jarak maraton. Mlayu 13.1 mil cukup tantangan; Sampeyan ora pengin uga nggresah babagan bab kaya ngleboke bal racing, miwiti balapan, nggunakake porta-potties , njupuk cangkir saka banyu mandheg , lan dealing karo kondisi crowded kanggo pisanan.
2 - Aja mlebu lomba yen sampeyan ora yakin sampeyan bisa ngalahake wektu mati.
Sawetara balapan duwe wektu cendhak , wates wektu kanthi kabeh peserta kudu ngliwati garis finish. Iku ora seneng melu ing lomba nalika sampeyan lagi looking liwat Panjenengan Pundhak, khawatir babagan njupuk munggah munggah dening bis sweep. Yen sampeyan ngira yen sampeyan ora ana ing watesan sadurunge watesan wektu (asring 3 jam kanggo setengah marathon), goleki marathon setengah sing ramah karo pelari lan pelari sing luwih alon - ana kathah setengah marathon ing kategori kasebut. Sawetara setengah marathon diluncurake bebarengan karo maraton lengkap, supaya setengah marathon diwenehi enem jam (utawa luwih) kanggo ngliwati garis finish.
Uga pirsani: Carane Ketat Apa Race Cut-Off Times?
3 - Aja lali hydrate.
Aku ngomong karo akeh pelari sing wis nglakoni 5k balapan lan ora tau ditrima nalika balapan utawa latihan. Kanggo lomba jarak sing cendhak, sampeyan bisa uga ora bisa ngombe apa-apa, nanging kanggo setengah marathon, sampeyan pancene kudu nggawe sampeyan bener-bener nguripake. Saran saiki babagan running and hydration banget prasaja - nyoba ngombe kanggo thirst. (Lan sajrone dawa lan marathon setengah, sampeyan bakal ngelak.) Uga, manawa sampeyan wis ngobati sawise sampeyan mlaku - sampeyan bakal ngerti sampeyan lagi resik yen urinmu iku werna kuning cahya.
Uga pirsani: Running and Hydration
4 - Aja nyerah.
Mbutuhake wektu kanggo njaluk siap kanggo setengah marathon, lan ana mesthi bakal nilai ing latihan nalika motivasi sampeyan bisa miwiti fade. Ana sawetara dina nalika sampeyan ora ngrasakake mlaku lan sampeyan bakal duwe alasan kanggo ora mlaku. Geser godaan kanggo ngliwati, lan fokus ing goal sampeyan mlaku setengah marathon. Saran "ora nyerah" uga ditrapake kanggo balapan kasebut. Ana uga wektu ing lomba nalika sampeyan lagi rumangsa diarani dina, nanging sampeyan kudu ngowahi jero, tetep angel , lan push kanggo ngrampungake .
Uga pirsani: Tip kanggo Tetep Motivasi kanggo Run
5 - Aja dadi ora siap kanggo jangka panjang.
Mlayu dawa sampeyan minangka bagian penting saka latihan setengah marathon, supaya sampeyan kudu nglakoni apa sing bisa kanggo mesthekake yen lunas. Sing tegese mangan lan ngombe kanthi bener ing dina-dina sing mandhiri nganti suwe, nyedhaki turu ing wayah wengi, lan ngolah lan mlaku kanthi bener sajrone rambute.
Uga pirsani: Tips Nggawe Nganggo Panjang Nglangi
Nutrisi lan Hydration kanggo Runners Jarak Jauh
Tips Mental kanggo Long Runs
6 - Aja nglirwakake nyeri.
Aja nganggep yen rasa sakit minangka bagian normal saka latihan setengah marathon. Ya, sampeyan bisa ngrasakake senggang otot , nanging nyeri sing luwih gedhe nalika sampeyan mlaku utawa nyedhaki mlaku utawa nyedhaki mlaku minangka sinyal saka awak yen ana sing salah. Istirahat liyané biasané perawatan paling apik lan njupuk sawetara wektu kanggo mateni nalika cedera ing tahap awal bakal nyegah wektu luwih cepet. Yen sampeyan tetep ngarahake, cilaka kasebut bakal luwih gedhe utawa sampeyan bisa nyebabake ciloko sing durung rampung.
Uga pirsani: 7 Langkah Pencegahan Cedera Runner
Carane Nggawe Ciloko Running Cedera
7 - Aja nglintasi latihan salib.
Mlebet mil minangka tlatah penting minangka latihan kanggo setengah marathon, nanging nglakoni sing akeh bisa nyebabake luka lan sakabehe kobongan . Sampeyan uga bisa mbangun fitness lan ngurangi ciloko kanthi latihan salib , yaiku kabeh kegiatan sing bisa mlumpat. Latihan kekuatan, utamané inti lan awak ngisor sampeyan, bakal mbantu sampeyan dadi luwih cedera lan bakal nambah daya kanggo jangka panjang. Kegiatan salib sing apik banget kanggo pelamar kalebu renang, muter, pelatih elips, banyu mlaku , yoga, lan Pilates.
8 - Aja nyetel gol banget agresif (kanggo setengah marathon pisanan).
Aja ngukur meksa dhewe kanggo entuk wektu sing cepet banget kanggo setengah marathon sepisanan. Sampeyan bisa ngresiki awak dhewe kanggo kuciwane. Ngrampungake setengah marathon minangka gol sing luar biasa lan sampeyan ora pengin ngalahake sing kanthi cendhak gol wektu. Cukup fokus ing ngrampungake 13.1 mil lan nyabrang sepur marathon pisanan sampeyan!
9 - Aja nglirwakake dina sesuk.
Dina sing sepisan yaiku nalika sampeyan nindakake aktivitas salib-latihan sing gampang utawa njupuk dina sing lengkap saka mlaku. Menehi awak istirahat saka stres sing mlaku bisa nyuda resiko cures gedhe, kayata splines shin lan fraktur stres . Iku uga apik kanggo njupuk break mental saka mlaku, supaya sampeyan ora ilang motivasi dening mlaku saben dina.
Uga pirsani: Cara Hindari Overtraining
10 - Aja kram kanggo final.
Rong minggu sadurunge marathon setengah sampeyan minangka periode penundaan, nalika sampeyan ngurangi biaya kanthi 25-50%, menehi awak lan pikiran kesempatan kanggo ngaso, nelpon, lan nyiapake kanggo setengah marathon. Sawetara wong kuwatir bakal kelangan fitness lan nyoba nggoleki saraf sadurunge balapan kanthi mlaku akeh banget. Kelèt kanggo latihan lan kepercayaan ing latihan lan taper.
Apa Apa Dina Sadurunge Setengah Marathon
11 - Aja cepet banget.
Nalika sampeyan miwiti setengah marathon, sampeyan bisa uga digodha supaya cepet metu amarga sampeyan bakal rumangsa kuwat lan kendel. Masalah karo metu banget cepet yaiku yen sampeyan bakal ngobong akeh energi sing disimpen ing awal balapan lan sikil sampeyan bakal ngrasakake luwih cepet. Coba miwiti setengah marathon kanthi jangkah sing nyaman lan priksa manawa sampeyan mriksa watch ing mil sing paling anyar. Yen sampeyan ngarepake jangkah sing sabar , lambaten. Iku ora kasep kanggo nglakokake koreksi sawise mung siji mil.
Uga pirsani: Cara Nggawe Miwiti Cepet
12 - Aja nyoba sing anyar ing dina lomba.
Mungkin sampeyan tuku kaos anyar sing apik ing pameran lomba utawa sampeyan mikir nggunakake rasa anyar gel olahraga bakal menehi dorongan ekstra sajrone setengah marathon. Nolak panggodha lan gunakake dhewe, "Ora ana sing anyar ing dina lomba!" Dina lomba ora wektu kanggo ngetrapake panganan anyar sajrone sarapan, pasangan sepatu anyar, celana cengkar, bra olahraga anyar, utawa nutrisi anyar utawa hidrasi. Kelet menyang favorit sampeyan lan temen supaya ora ana kejutan ing dina lomba.
Uga pirsani: Carane Gandrung Kanggo Lomba
Carane Nganggo Hot Running Weather
Carane Gandrung Kanggo Running Cuaca Dingin
13 - Aja ngurangi prestasi sampeyan.
Kanthi banget perhatian sing diwenehake marang marathon sing lengkap, sawetara pelari nyisipke setengah maraton sing wis rampung, ngucap, "Aku mung setengah." Ngrampungake balapan 13.1 mil yaiku prestasi sing luar biasa, supaya ora ngedol dhewe. Sampeyan setengah marathoner - bangga!
Uga pirsani: Tip Setengah Marathon Pemulihan
13 Kesetaraan Sadurunge Mlayu Marathon Setengah
10 Best Things About Marathon Running
7 Pelari Pelajaran Katrangan Hard Way