Nggawe Susu Lemak
Lemak sing wis ditampa kanthi rap taun-taun kepungkur. Enem lemak wis disalahake kanggo nyebabake obesitas, kolesterol lan masalah kesehatan sing tambah.
Akeh tenaga ahli nutrisi lan dokter wis nganggo gerobak pita diet kurang lemak minangka jawaban kanggo mundhut bobot lan ngatur masalah kesehatan. Iki ora bisa luwih saka bener. Kaya ing misinformasi ing lingkungan pembatasan karbohidrat , lemak wis diiseni menyang kategori klompok pangan sing ala banget.
Artikel iki bakal ngetungake yen lemak penting kanggo mangan saben dina kanggo kesehatan apik.
Lemak Tubuh Kita
Lemak minangka salah siji saka telung macronutrien sing dibutuhake kanggo awak bisa dienggo ing tingkat paling luweh. Tegese persentase gedhe kudu tetep sehat.
"Miturut diet Referensi Intakes diterbitake dening USDA 20% - 35% saka kalori kudu teka saka lemak." Tujuan lemak ing awak kita kanggo wutah lan pembangunan, energi , nyerep vitamin, pangayoman organ kita, lan njaga sel membran.
Ngerteni peran penting lemak ing saben dina ngonsumsi pangan ditetepake sebabe ora kudu dibuang saka gizi kita. Lemak minangka sumber energi sing penting lan dipercaya nalika latihan kita. Lemak uga ngandhut molekul aktif sing mengaruhi cara otot nanggapi insulin lan nanggepi respon inflamasi.
Lemak apik Tansah awak sehat
Riset sing komprehensif nuduhake jumlah total lemak ing diet ora ana hubungane karo bobot utawa penyakit. Studi wis dicethakaké iku ing jinis lemak lan kalori total ing diet sing pancene prasaja.
Lemak apik tetep sehat, nanging lemak ala ningkatake kolesterol lan masalah kesehatan. Kabeh lemak ora digawe witjaksono lan mbuwang sing ala lan tetep becik perlu kanggo njaga sehat.
Kanthi kabeh hype "ora mangan lemak" , kita wis mandheg ngonsumsi lemak sing apik kanggo jantung lan kesehatan sakabèhé. Nalika milih lemak sehat luwih becik kanggo atimu, nalika nerangake pinggul, kabeh lemak duwe jumlah kalori sing padha.
Nganggo perhatian kanggo kontrol bagean lan intake total lemak ora mung mbantu ngurangi bobot nanging uga ningkatake urip maneh lan luwih sehat.
Lemak apik
Lemak apik dikenal minangka lemak tanpa jenuh utawa mono-ora jenuh lan tanpa polyunsaturated. Sawetara keuntungan kesehatan saka lemak tak jenuh kalebu ngedhunake kadar kolesterol getih, nyuda inflamasi lan irama jantung sing stabil. Lemak sehat biasane ditemokake ing panganan saka tetanduran kaya lenga zaitun lan sayur-sayuran, kacang lan wiji lan cairan ing suhu kamar. Ana rong jinis lemak tak jenuh:
- Monounsaturated fat: Uga diarani minangka lemak sing sehat ati sing cair ing suhu kamar nanging ngalangi nalika didinginkan. Minyak zaitun mbokmenawa ana ing ndhuwur daftar mono-lemak apik. Konsentrasi dhuwur uga bisa ditemokake ing zaitun; avocados; hazelnuts; almond; Kacang Brasil; cashews; wiji wijen; wiji waluh; lan zaitun, canola, lan lenga kacang.
- Polyunsaturated fat: Dikenal kanggo peran sing ngurangi kadar kolesterol lan trigliserida getih sakabèhé. Asam lemak Omega 3 minangka lemak polyunsaturated sing ora ditepungi kanggo nyedhiyakake manfaat kesehatan jantung. Sumber pangan kalebu iwak lemak kayata salmon, trout, lele, mackerel, lan uga flaxseeds lan walnuts. Dianjurake kanggo njupuk Omega 3 asam lemak saka sumber pangan tinimbang tambahan lan mangan 2 sajian iwak lemak saben minggu.
Lemak Bad
Lemak elek dikenal minangka jenuh utawa Lemak Trans lan nambah risiko penyakit ing awak manungsa. Ana akeh kontroversi lan debat babagan topik lemak jenuh. Penyuluhan kronis nyatakake, "ngurangi lemak jenuh bisa becik kanggo kesehatan yen wong ngganti lemak jenuh kanthi lemak apik, utamane, lemak tak jenuh." Paling sethithik, lemak jenuh kudu dipangan kanthi ati-ati. Ana rong jinis lemak ala:
- Lemak jenuh: disambung karo tingkat kolesterol getih, arteri sing clogged, lan penyakit jantung. Lemak jenuh ditemokake ing sumber hewani kaya daging abang, kulit unggas, susu lemak, endhog, lan lemak sayuran sing cair ing suhu kamar kaya lenga sawit. "American Heart Association nyaranake njaga lemak jenuh nganti 7% saka total kalori."
- Trans lemak: Lemak lemu banget lan digawe kanthi ngetokaké lenga nabati cair ing proses sing disebut hidrogenasi. Proses iki nggawe asil panganan sing palsu lan ora nyedhiyakake produk pangan sing luwih cepet. Hidrogenasi dadi apa sing kudu dadi produk pangan sing padhet kayata margarine. Lemak trans banget dipigunakaké ing restoran lan industri panganan kanggo frying, barang sing dipanggang, pastries, panganan cemilan sing diolah, lan margarine. "American Heart Association (AHA) ngajak matesi lemak trans nganti kurang saka 2 gram saben dina."
Sumber:
Sekolah Kesehatan Harvard, Lemak lan Kolesterol: Metu karo Bad, Ing Bebungah, 2015
Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, Referensi Pemakanan Intake Macronutrients, 2002-2005