Soda bakar utawa dikenal minangka sodium bikarbonate (NaHCO₃) yaiku senyawa kimia sing misuwur. Sodium bicarbonate minangka agen leavening sing misuwur kanggo roti, produk pembersih alami, uga ditemokake ing pasta gigi. Sampeyan bisa uga duwe kothak stashed ing pantry utawa lungguh ing kulkas. Bahan bakar sing umum iki wis diteliti lan katon uga mbantu otot-otot kita sajrone latihan.
A Primer on Baking Soda
Baking soda sajrone salah sawijining diet tambahan. Miturut American College of Sports Medicine , natrium bikarbonat kalebu ing ergogenic aids . Atlet lan individu sing nglakoni olah raga kanthi cepet bisa nggunakake manggang soda kanggo nyegah kelenturan otot lan ningkatake kinerja.
Suplemen natrium bikarbonat (NaHCO₃) utamané misuwur nalika latihan cepet intensitas. Sprinters, swimmers, lan rowers wis nyadari kinerja ningkatake baking soda sadurunge olahraga kompetitif. Panalitiyan tambahan wis nyathetake baking soda nalika ngobati 30-60 menit.
Latihan
Sajrone latihan intensitas dhuwur, awak nglancarake bahan kimia menyang jaringan otot. Produk sampingan metabolik mbentuk laktat lan hidrogen ing sel otot. Nalika sebagian prodhuk sampingan disangga, sawetara sel tetep ing sel otot lan nggawe lingkungan asam. Asam nandhang langsung karo pH ing awak. Tambah acidity owah pH tingkat nyebabake otot kita kanggo ngobong lan aran kesel.
Miturut riset, njupuk sodium bikarbonat (NaHCO₃) sadurunge olahraga bisa mbantu nyedhiyakake produk sampingan metabolik saka jaringan otot . Diterbitake ing International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "Ingestion NaHCO3 wis diusulake kanggo nambah kinerja kanthi nambah kapasitas penyerbukan ekstrasel." Iki tegese njupuk baking soda dianggo ing tingkat sel ing awak kita nggawe lingkungan kimia sing luwih apik kanggo otot-otot kita.
Tahap pH seimbang
Fungsi awak optimal nalika pH kita seimbang utawa netral. Asam jenuh lan alkalinity diukur nganggo pH, ukuran sing mlaku saka 0 nganti 14. Awake paling asam ing nol lan paling alkalin ing 14. Sawetara pangolahan dumadi ing badan kita kanggo njaga pH netral 7. Baking soda ingestion diyakini kanggo nduweni kemampuan kanggo ngurangi lingkungan asam sing disebabake kanthi ngleksanani intensitas dhuwur.
Nalika lingkungan ing awak dadi luwih asam, kita bisa nemu efek kesehatan sing saleh. Jantung, ati, lan ginjel bisa ditindakake kanthi cepet sing bisa nyebabake kahanan kesehatan sing kronis. Keluwihan asam uga bisa nyumbang kanggo gangguan otot lan atropi (mbuang).
Baking soda wis dadi kondhang kanggo ngasuh acidity ing awak, penyembuhan, lan obat pencegah apik. Para penggemar atletik lan olahragawan ngapresiasi keuntungan kesehatan lan nggunakake asring kanggo ngontrol latihan .
Olahraga Boosting Athletic
Latihan intensitas tinggi ngidinake awak kanggo ngetokake ion hidrogen. Hidrogen minangka produk sampah metabolik sing nyebabake lingkungan asam lan ngurangi kinerja atletik. Riset nuduhake asam-asam bikarbonat ngresiki asam kanthi cara ngikat. Mengikat ini memungkinkan peningkatan output energi selama latihan.
Nalika tingkat asam tetep ing tingkat netral, otot kita bisa luwih efisien. Metabolisme energi meningkat lan studi menunjukkan otot kita bisa mempertahankan latihan yang lebih panjang. Miturut American College of Sports Medicine , baking soda minangka agen buffering efektif kanggo njaga pH sehat lan ningkatake kinerja atletik.
Riset
Sawijining studi sing diterbitake jroning Journal of Physiology Applied mènèhi pangertèn konsentrasi ingestium natrium bikarbonat sajrone latihan interval. Panlitèn kasebut diukur manawa manggang soda ngowahi acidity (ion hidrogen) ing jaringan otot nalika ngleksanani intensitas dhuwur. Kinerja atletik uga dievaluasi.
Peserta riset kalebu nembelas wanita sing isih enom, sehat lan sehat. Protokol test kalebu biopsies otot, tes getih, lan ujian pra lan pas latihan kanggo nemtokake bacaan dasar. Cathetan sing akurat dijaga. Wanita kasebut dipérang dadi rong kelompok lan dites kanggo periode uji coba 8 minggu ing 3 sesi latihan saben minggu.
Group 1 diwenehi natrium bikarbonat (NaHCO₃) ing .2 gram dosis saben kilogram bobot awak 90 lan 30 menit sadurunge latihan interval intensitas dhuwur. Grup 2 diwenehi placebo dosis sing padha. Pengujian interval ditrapake ing sepeda stasioner. Peserta rampung interval sprint 2 menit sing maju ing nomer liwat tes.
Hasil panaliten nyebabake baking soda kanthi nyata nyuda ion hidrogen ing getih lan ing tingkat selular ing jaringan otot . "Salajengipun, ingestion NaHCO3 ngurangi ion hidrogen intraseluler sajrone latihan terus-terusan lan interval kanthi cepet." Dipetik uga ana ingestion natrium bikarbonat nambah sintesis protein otot (pertumbuhan).
Miturut riset, suplemen baking soda bisa ngurangi asam laktat sajrone latihan interval lan ningkatake kinerja endurance jangka pendek.
Temuan Non-Dhukungan
Riset ingkang dipublikasi ing Jurnal Nutrisi lan Metabolisme Olahraga Jurnal Internasional nyathet efek ing panggang natrium bikarbonat (NaHCO₃) lan latihan interval ing rowers ingkang dipunlatih. Panaliten iki uga ngukur cara nyedhot soda ngubah acidity (ion hidrogen) ing jaringan otot nalika ngleksanani intensitas dhuwur.
Peserta panalitiyan kalebu rowers competitive rolas Australia enom, sehat. Pengujian dhasar bener sing dibutuhake minangka bagian saka protokol riset. Para pelaut rampung rong latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) saben minggu lan liwat papat minggu. Peserta dibagi dadi loro klompok sing njupuk sodium bikarbonat (.3 gram dosis saben kilogram bobot awak) utawa plasebo 90 menit sadurunge (HIIT). Sampel getih sing ditindakake sajrone panlitam kasebut ngukur tingkat bikarbonat lan pH.
Hasil panaliten nuduhake ora ana perbaikan tambahan nalika wektu rowing 2000 meter kanthi konsumsi sodium bikarbonat dibanding plasebo. Nanging, tambah cilik ing output daya kanggo peserta nggunakake baking soda dideteksi. Amarga panemuan kaya ora pati penting, panaliti ngandhakake panggah ing NaHCO₃ sing kronis sajrone latihan interval ora ningkatake kinerja sing luwih gedhe.
Ergogenic Aid Review
The American College of Sports Medicine nerbitake review babagan efek ergogenic saka natrium bikarbonat. Alat ergogenik kanggo ningkatake kinerja sing nyebarake lan baking soda supplementation yaiku salah sawijining sing paling populer. Sodium bicarbonate (baking soda) keuntungan kesehatan wis nimbulaké riset nemen kanggo dekade.
Tinjauan iki diprodhuksi kanggo nutupi area penting "ukuran dosis, wektu konsumsi, lan jinis latihan kanggo entuk keuntungan saka nggunakake buffer" kaya baking soda.
Sawetara review review:
- Fungsi normal sing ngendhaleni pH getih arteri njaga 7.4 lan biasane 7.0 ing otot manungsa. Latihan kuat bisa nyebabake pH getih arteri dadi 7.1 lan ngurangi nganti 6,8 ing jaringan otot.
- Awak manungsa tetep ing saldo pH liwat fungsi penyangga internal sing ngontrol pembentukan lan ngilangi ion hidrogen. Sodium bikarbonat dituduhake kanggo nyangga lan nglindhungi awak kanthi cara ikatan menyang ion hidrogen.
- Sinau olahraga-spesifik babagan olahraga intensitas dhuwur, Lindh, AM et al. , nuduhaké luwih apik trials wektu pacangan kanggo saesting sodium bikarbonate 90 menit sadurunge acara kasebut.
- Kinerja atletik sing apik ditindakake dening Bishop et al . riset lan nalika nglangi interval sprint kanggo saingan nggunakake sodium bikarbonat minangka ergogenic aid.
- Disaranake para pelatih lan atlet nguji respon kanggo agen penyerbukan kaya baking soda kanggo kinerja atletik sing luwih apik sadurunge kompetisi.
- Suplemen natrium bikarbonat katon ora bisa ditoleransi kanthi kira-kira 10% kedhaftar.
- Ana katon dadi dosis natrium bikarbonat sing optimal ora luwih saka .3 gram saben kilogram bobot awak supaya ora ngganggu gastrointestinal (GI).
- Temuan riset bisa beda-beda amarga dosis pre-exercise natrium bikarbonat lan wektu ora padha. Iki bakal kaya mbandhingake apel karo jeruk.
- Nuduhake latihan intensitas dhuwur lan jangka panjang bisa entuk manfaat saka suplemen sodium bikarbonat sanajan riset terus ditindakake.
Disaranake Dosis
Riset diterbitake ing Jurnal Nutrisi lan Metabolisme Olahraga Jurnal Internasional nyatakake "protokol sing paling apik kanggo loading bikarbonat yaiku dosis 0.3 g / kg BM saka NaHCO3 murni." Iki katon minangka jumlah optimal kanggo ngimbangan kaasaman (pH) ing getih lan jaringan otot.
Miturut panliten kasebut, uga disaranake sodium bikarbonat dijupuk 120 nganti 150 menit sadurunge latihan lan digabungake karo meal karbohidrat sing dhuwur. Iki nyuda kasempatan gejala gastrointestinal (GI) sing ora dikepengini.
Efek Saliyane
Ora saben wong bisa nganggo sodium bikarbonate kanggo nambah kinerja atletik. Kira-kira 10% pangguna bakal nandhang kahanan gastrointestinal (GI). Sawetara atlit wis nyoba kanggo mbagi diarani .3 gram saben kilogram dosis bobot awak sedina kanggo ngilangi masalah iki.
Atlet liyane wis ngurangi jumlah sodium bikarbonat lan kasil nggunakake .2 gram saben kilogram dosis bobot awak sadurunge ngleksanani.
Riset ingkang dipublikasi ing Jurnal Internasional Fisiologi lan Kinerja Olahraga nyatake natrium bikarbonat mboten bermanfaat kangge sedaya tiyang. Papat panaliti nyinaoni pamriksan amarga kahanan gastrointestinal abot (GI). Sampeyan uga dianjurake, "individu kudu nemtokake manawa padha nanggapi kanthi becik marang suplementasi SB sadurunge kompetisi."
Bonus Info
Ana bukti sing kuat sing nyebabake sodium bikarbonate bisa nambah kinerja atletik. "Minangka kasedhiyan suplemen, asring umum lan ora resik kaya soda manggang biasa, amarga iku pancen kaya mangkono." Ancaman mung bisa ngalami kaseusan gastrointestinal (GI). Uga, sing kudu mbatesi asupan uyah kudu ngerti sodium tambah ing baking soda.
Senajan temuan gedhe, nggunakake baking soda utawa bantuan ergogenic kanggo nambah kinerja atletik tansah dadi pilihan pribadi.
Sumber:
American College of Sports Medicine, Abstrak, Ergogenic Effects of Natrium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Fisiologi lan Kinerja Jurnal Olahraga Internasional, Kapasitas natrium bikarbonat dan berkendali tinggi: variasi ing respon, Saunders B. et al., 2014
Jurnal Physiology Applied, Efek ngobati NaHCO3 kronis nalika latihan interval babagan owah-owahan kanggo kapasitas penyangga otot, metabolisme, lan kinerja endurance jangka pendek, Edge J et al., 2006
Métabolisme Nutrisi lan Latihan Internasional, Efek saka ingestion natrium bikarbonat kronis lan latihan interval ing pembalap sing dilatih, Driller MW et al., 2013
Metabolisme Nutrisi lan Latihan Internasional, Efek Natrium Bikarbonat ing Gejala [HCO3-], pH, lan Gejala Gastrointestinal, Amelia J. Carr et al., 2011