Prenatal yoga minangka cara sing populer kanggo ibu-ibu nuju kanggo ngendhaleni lan ngendhokke nalika ngandhut, plus sinau teknik sing bisa digunakake sajrone layang. Yen sampeyan lunga menyang kelas yoga prenatal, pose bakal diadaptasi kanggo ngandhut yen perlu, nanging yen sampeyan pengin latihan dhewe utawa kepengin ngapa sebabe panjaluk bisa dicegah, pandhuan iki ndadekake kabeh jelas kanggo sampeyan.
Aja uga kepéngin mènèhi konsultasi karo panyedhiya kesehatan prenatal sadurunge miwiti rejim latihan apa-apa, luwih-luwih yen sampeyan duwe kehamilan beresiko dhuwur.
Dos
Hip Openers : Poses kaya merpati , prajurit II , segi telu , ardha chandrasana , baddha konasana , lan lutut kanggo tungkak bakal mbiyantu nggawe keluwesan sing bisa nggawe lair luwih gampang.
Pinggiran sisih : Pose lan variasi papan sisih pinggir , ing antarane sisih pinggir sisih liyane, aran apik banget nalika wetengmu wiwit ngaso.
Kabeh Fours : Posisi kaya cat kucing mbantu bayi bisa dadi posisi optimal kanggo lair (kepala mudhun, bali menyang weteng). Pose iki bisa digunakake kanggo nyoba lan nguripake bayi sandhal ing ngandhani nalika dianjurake dening panyedhiya perawatan prenatal.
Ngadeg Poses : Minangka weteng mundhak, sampeyan bisa ngetokake sikap sampeyan ing posisi sing tetep. Pijet sikil paling sethithik babagan pinggul kanggo nggawe bedhug, luwih-luwih yen sampeyan lagi mlengkung.
Iki pranatal sun salutation menehi alternatif becik nalika meteng.
Don'ts
Over-stretch : Awak mrodhuksi hormon sajrone kandhutan sing diarani relaxin, sing dimaksudake kanggo ngresiki bagian sing ora fleksibel (kayata balung lan ligamen) kanggo nggawe kamar kanggo bayi lan nyiapake kanggo lair. Iki nyenyet ligamen bisa nggawe wong gampang ngrugekke.
Nyoba supaya ora luwih apik tinimbang awakmu sing biasa amarga ligamen sing ditarik yaiku cilaka serius sing mbutuhake wektu sing suwe kanggo waras. Muga-muga sedhela nyedhaki sampeyan.
Twists : Kelainan jero saka weteng, kayata ardha matsyendrasana , ngencerake organ internal, kalebu uterus. Nanging, ngetokake alon-alon saka pundhak, utawa njupuk bedhik sing mbukak, sing tegese mbeleh saka sikil sampeyan supaya weteng duwe akeh kamar, lan ora bakal nyuwek.
Jumps : Jeblugan pose resiko tipis dislodging endhog sing dibuyarake saka uterus lan kudu nyegah awal ing ngandhut. Mengko wae, sampeyan mbokmenawa ora bakal seneng melompat.
Cepet Pernapasan : Sembarang pranayama sing mbutuhake panahan napas utawa inhales lan exhales sing cepet (kayata kapalabhati) kudu dihindari. Miwiti praktek ambegan (ambegan jero liwat irung lan exhalations liwat tutuk) tinimbang. Teknik iki nduweni aplikasi langsung kanggo proses kelahiran. Learning kanggo fokus ing ambegan lan nggunakake supaya sampeyan terus berlabuh ing wayahe saiki bisa dadi sing paling migunani kanggo sampeyan sinau saka prenatal yoga.
Penyebaran : Nguripake awak ora bisa nyebabake resiko tumrap bayi, nanging sampeyan pengin supaya ora nyebar.
Yen sampeyan ora seneng banget karo pemasukan, iki ora wektu kanggo nggarap. Yogis sing luwih berpengalaman karo laku inversi sing ditemtokake bisa nelpon panggratan sing kudu dilakoni, nanging kudu eling yen expansion ing weteng ngowahi imbangan sampeyan. Gunakake tembok utawa nyegat yen sampeyan ora ngrasakake. Sampeyan bisa tansah ngganti sikil munggah tembok ing setelan kelas.
Backbending : Umumé, nguripake backbends jero, kaya roda lengkap nuduhke. Yen sampeyan nindakake iki kanthi gampang sadurunge ngandhut, sampeyan bisa nerusake ing trimester pisanan yen sampeyan seneng karo sampeyan.
Kase kerja abdominal : Poster sing nguatake perut, kayata kapal pose , kudu nyingkiri.
Mupangatake abs mung ngijini supaya bisa luwih cepet, sing bisa mbantu nyegah kahanan kaya diastasis recti.
Lying on Belly : Poses ing ngendi sampeyan ngapusi ing weteng, kayata cobra , bisa dipraktekke ing trimester pisanan amarga janin isih cilik. Mengko nalika ngandhut, pose kasebut kudu dihindari lan bisa ditolak kapan wae yen bakal nyebabake rasa ora nyaman.
Lying on the Back : Ing trimester kapindho, dhokter sampeyan bisa menehi saran marang ngapusi ing punggung kanggo wektu sing suwe, malah nyenengake sampeyan turu ing sisih sampeyan. Sampeyan bisa miwiti nindakake savasana lying ing sisih kiwa minangka awal ing meteng sampeyan seneng. Sampeyan bisa nggunakake selimut utawa bolsters kanggo dhukungan supaya sampeyan nyaman. Yen pungkasane sampeyan ora bisa seneng ngapusi, sampeyan uga bisa njagong ing posisi sing salib.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising suhu inti awak ora dianjurake nalika meteng; Mulane, Yoga panas ora kudu dilakoni. Elinga, yoga yaiku babagan fleksibel ing pikiran lan awak, supaya para penyanyi Bikram kudu nggunakake kesempatan iki kanggo njelajah pilihan yoga liyane.
Vinyasa Yoga : Yen sampeyan nindakake wangun vinyasa yoga, kaya Ashtanga utawa Power Yoga , dadi fleksibel lan siap kanggo ngganti sikile sampeyan perlu utawa nyoba gaya gentle minangka meteng sampeyan meteng.
Yen sampeyan pengin ngerti luwih akeh babagan saben trimester, gunakake pedoman iki kanggo trimester pisanan, trimester kaping telu , lan trimester katelu .