Protein Susu Ngasilake Massa Lean
Nemokake protein sing paling apik kanggo mbangun otot tetep dadi pitakonan kanggo akeh sing nyoba nggolek massa lan lemak tanpa lemak.
Riset
Ing College of Medicine Amerika anyar sing ngadeg ing sumber protein sing optimal, protein beras protein susu minangka pilihan sing unggul. Kathah studi nyinau babagan iki kanthi bukti sing kuat "protein susu sing adhem sawise latihan resistance efektif kanggo ningkatake kekuatan otot lan owah-owahan ing komposisi awak." Panalitiyan luwih lanjut babagan ngombe susu lan susu tanpa lemak uga ditampilake kanggo nggedhekake luwih gedhe keuntungan massa lan kekuatan sing luwih apik. Ing studi liyane, mung konsumen protein berasaskan susu bisa ilang lemak. Ora ana katon apik utawa larang sing dibutuhake kanggo nambah otot lan ngurangi lemak nanging susu seger.
Apa Protein Susu Paling apik
Protein berasaskan susu utawa susu katon luwih gedhe amarga isi leucine bebarengan karo asam amino sing gampang dicerna lan diserepake (BCAAs) . Leucine dianggep minangka asam amino utama ing dandanan BCAA lan tanggung jawab kanggo sintesis protein otot (pertumbuhan otot). Protein whey uga asalé saka susu lan prodhuk sampingan sing ditinggal saka produksi keju. Dadi protein beras adhem, iku uga dhuwur ing leucine lan denominator umum kanggo perkembangan otot sing luwih apik . American Society for Nutrition nglakoni studi babagan 48 wong sing sehat ing umur 74 taun, lan protein whey kanthi efektif ngrangsang protein otot. Kanthi umur, ana penurunan otot skeletal. Tujuan sinau kanggo nuduhake protein susu sing ngonsumsi susu bakal ngrangsang paningkatan otot . Temuan iki nyengkuyung riset lan nerangake "efek iki disebabake kombinasi pencernaan lan kinetika sing luwih cepet whey lan kandungan leucine sing luwih dhuwur."
Ngombe Susu Ditemokake efektif
Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Olahraga nguji efek saka konsumsi susu tanpa lemak ing wanita atletik enom. Tujuan sinau yaiku kanggo nemtokake yen ngombe susu sawise latihan resistance bakal nambah massa tanpa lemak lan ngurangi lemak. Panalitiyan kasebut ditindakake kanggo periode 12 minggu, lan para wanita ngonsumsi susu tanpa lemak utawa karbohidrat sing padha karo nutrisi. Senadyan massa mundhak tambah ing kelompok kasebut, sing ngombe susu ngalami kena pengaruh otot. Ironis, mundhut lemak mung dituduhake ing grup susu. Kekuwatan tambah dilapurake ing loro grup kasebut, nanging maneh, wanita sing ngonsumsi susu nate nyinaoni perbaikan sing paling gedhe. Hasil sing ora bisa dipungkiri nuduhake susu minangka "minuman efektif kanggo ndhukung owah-owahan komposisi awak sing disenengi ing wanita kanthi latihan resistensi."
Protein Susu luwih apik tinimbang Soy
Jurnal American Nutrition Clinical Amérika mbandhingake ngombe susu tanpa lemak kanggo ngonsumsi protein soya utawa karbohidrat sing padha karo nutrisi. Tujuan penelitian iki yaiku kanggo mbuktekaken efek jangka panjang sumber protein sing beda ing pertumbuhan otot. Panalitiyan iki ditindakake marang 56 wong lanang sehat sing gelar dilatih 5 dina saben minggu. Peserta ngonsumsi susu tanpa lemak, protein soybeat tanpa lemak utawa karbohidrat setara nutrisi langsung sawise latihan. Keuntungan massal ora digawe ing kabeh klompok, nanging mundhak paling gedhé kanggo wong mung ngombé susu. Kapasitas tulang luwih gedhe lan mundhut lemak uga luwih apik ing grup susu. Hasil panalitiyan nyedhiyakake pasca latihan nggarap susu sing ningkatake hipertrofi otot sing luwih gedhe (pertumbuhan) kanthi latihan ketahanan luwih saka karbohidrat sing padha utawa nutrisi.
Protein Susu Superior
American Society of Nutrition nglakoni studi sing nyinaoni efek saka tingkat susu, protein, ngurangi kalori lan digabungake karo latihan ing komposisi awak sakabèhé. Ana 90 peserta wadon kabeh premenopausal lan kabotan nanging uga sehat. Wong-wong kasebut dipisah dadi 3 kelompok lan protein sing nyukupi lan susu biasa (APLD), protein lan susu biasa (APMD), utawa protein dhuwur lan susu (HPHD). Sumber protein susu cair yaiku susu sedheng lemak sing sugih ing leucine, yaiku asam amino utama sing nandhang tuwuhing otot. Tambahan, wanita kudu ngleksanani latihan aerobat saben dina minangka bagian saka program lan periode 16-minggu. Ditemokake protein dhuwur, lan intake susu nuduhake asil paling apik. "Kita mirsani apa sing kita tingali minangka profil mundhut bobot awak ing grup HPHD: lemak total lan kerugian lemak visceral, tambah massive mass gain, lan nambah kekuatan sanajan bobot badan padha bobot." Padha uga nyumbang asil HPHD kelompok entuk manfaat saka protein beras susu sing sugih ing asam amino cabang (BCAAs) leucine, isoleucine, lan valine.
Kesimpulan lan Takeaway
Panyeratan kronis kaya kasebut ing ndhuwur ngandhakake yen ngonsumsi susu sing didhuweni protein sakwise latihan minangka efektif kanggo ningkatake otot, mundhut lemak lan entuk kekuatan. Variasi riset saka wong tuwa, wanita premenopausal, atlet wadon atlet lan wong sing dilatih bisa luar biasa. Asile kabeh menehi kesimpulan lan ndhukung protèin susu luwih unggul tinimbang wong liya. Nanging, riset luwih ditrapake kanggo njlentrehake sumber-sumber protein liyane kayata endhog, daging tanpa lemak, lan protein nabati. Penting kanggo ngumpulake informasi sing bisa diandharake babagan cara protein liyane bisa nandhang perkembangan otot, mundhut lemak, lan komposisi awak. Tambahan, bisa disaranake kanggo mriksa individu lan atlet sing aktif gumantung saka suplementasi protein minangka cara praktis kanggo ketemu karo kebutuhan protein. Pembungkus, bukti ngelmu kanthi yakin ing kabeh kasus ing ndhuwur ngenani riset protein susu sing ngasilake protein banget nuduhaké perkembangan sing signifikan ing pertumbuhan otot. Warta gedhe kanggo wong ngombe susu!
Sumber
Posisi Stand, Nutrisi lan Kinerja Atletik, 2016 dening American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition lan Dietetics, lan Dietitians of Canada
Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan, Komposisi awak lan kekuwatan ngalami owah-owahan ing wanita kanthi latihan susu lan perlawanan, Josse AR et al., 6/10
Jurnal Fisiologi Amerika, Stimulasi sintesis protein otot net dening konsumsi protein whey sadurunge lan sawise latihan, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Jurnal Amerika Nutrisi Klinis, Konsumsi susu cairan tanpa lemak sawise latihan latihan ningkatake akresi sing luwih gedhe tinimbang ora konsumsi kecap utawa karbohidrat ing pemula, bobot awak laki-laki, Hartman JW et al., 8/07
Institut Kesehatan Nasional, Jurnal Nutrisi, Tambah konsumsi panganan lan protein susu nalika diet- lan ngurangi bobot awak-ngleksanane nyebabake mundhut massa lemak lan gain massa ing bobot awak lan obesitas premenopausik, Josse AR et al., 7/20 / 11
Jurnal Amerika Nutrisi Klinis, protein Whey ngrangsang accretion protein otot postprandial luwih èfèktif tinimbang apa kasein lan kasein hidrolitikat ing wong tuwa, Bart Pennings et al., 2/15/11