Deleng Panjenengan Rutin
Ing squat mbokmenawa paling apik kabeh-babak, olahraga senyawa kanggo ngembangaken otot lan kekuatan ing awak ngisor. Ing squat ngembangake otot-otot ing ngarep sikil lan geger kasebut biasane, nanging posisi sikil sing beda-beda lan jeroe squat bisa narik otot-otot sikil liyane kayata hamstrings ing mburi sikil ndhuwur lan adductors lan gracilis ing sadawane nang saka sikil ndhuwur.
Tansah mrintahake wangun lan safety sing apik nalika ngangahi (utawa ngleksanani bobot liyane).
Squats bisa ditindakake kanthi barbel, dumbbells, mesin Smith, kettlebells, piring, lan posisi leg sing beda-beda, kanthi siji utawa loro sikil, ing lemah utawa setengah dalan, kanthi bobot awak, lan kanthi maneka warna skema kanggo set lan repetisi.
- Sasi ngarep Barbell (barbell ing ngarep)
- Barbell gawe squat (barbell at rear on traps)
- Dumbbell squat (ing pinggir, dodo utawa ing pundak)
- Dumbbell lunge
- Sepenggahan leg tunggal
- Split squat (siji sikep maju, siji bali)
- Pinggiran sikil siji-sikil (sikil sing ana ing bench)
- Hack jongkok mesin
- Hack squat (barbell)
- Kurang lemah utawa mung setengah dalan
- Sikap jembar sing akeh
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Iki minangka squat bar-standar sing standar. Sampeyan sijine barbell lan bobot ing Otot trapezius ing mburi gulu. Sampeyan bisa pindhah menyang lemah (ATG) utawa cukup cedhak, utawa setengah dalan. Teknik apik iku penting.
Barbell Front Squat
Barbados sing padha, nanging diselehake ing ngarep dada, lan kadhangkala nganggo salib sing digebug kanggo njaga bar kasebut.
Akeh wong sing nemokake iki luwih angel tinimbang ing jugangan maneh kanthi bobote abot amarga masalah imbangan .
Dumbbell Squat
Dumbbells bisa dianakake ing macem-macem posisi - ing pundak, nggantung ing sisih utawa ing dada.
Split Squat
Pisah squats sing metu saka fashion iki dina, nanging padha nggawe owahan becik saka sikap horizontal standar.
Siji sikil maju, siji mlaku bali, kaya sing arep nganggo lunge, mung ora cukup adoh antarane panggonan mlaku. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi squat back barbell standar - utawa karo kombinasi dumbbells , kettlebells, etc sampeyan milih.
Weighted Lunge
Kaki dilebokake luwih akeh, lan pamisah, kanggo lunges, nanging awak ngisor nduweni latihan sing padha kanggo sing kanggo squats klasik. Latihan iki mbutuhake lunge maju. Ing squat pamisah ing sadhuwure sikil iku stasioner.
Hack Squats
Hack squats minangka latihan squat liyane sing katoné metu saka fashion, utawa mbok menawa padha duwe popularitas regional. Sampeyan bisa nggunakake mesin jongkok hack utawa barbell ing sikil.
Single-Leg Squat (Pistol)
Squats tunggal kaki minangka latihan lanjut sing mbutuhake kekuatan lan keseimbangan, sanajan sampeyan bisa nggunakake macem-macem peraga kanggo ngewangi keseimbangan. Contone, kanthi squat pamisah bisu, ngaso sikil mburi ing bangku nalika jogging ing ngarep. Jembar pinggir siji sing ora dianggo asring disebut squat pistol.
Wide Stance Squat
Senadyan disebut posisi Sumo amarga panggonan mlaku sing akèh, squats jembar uga ngaktifake otot-otot ing jero paha kayata gracilis lan adductor magnus.
Smith Machine Squat
Mesin Smith (rak sing dipigura kanggo bobot) minangka peralatan standar ing gyms paling modern.
Sampeyan bisa nyetel mesin Smith kanggo ngundurake squats ngarep kanthi dhukungan lan safety ekstra. Sanajan mangkono, akeh watesan gerakan watesan pembangunan otot dibandhingake jangkoan kanthi gratis.
Cathetan Panggonan kanggo Wigati
- Aja ngubengi maneh, mudhun utawa mudhun. Tetep langsung. A bunder bali kanthi bobot bisa nimbulaké karusakan ing utomo ing ujung ndhuwur utawa ngisor.
- Tansah lutut saka mburi liwat tips saka driji sikil minangka akeh sing bisa. Iki umume ora becik kanggo peserta lutut. Praktik apik lan aja kakehan yen kedadeyan iki sok-sok.
- Tansah supaya tumit ditancep kanthi cepet ing lemah lan lutut dianterake karo sikil lan ora dianggo utawa metu.
- Coba goleki mudhun - katon lurus ing ngarep - utawa ing paling sampeyan bakal weruh yen punggung lan punggung ing posisi sing bener: bali lurus, pandhuan ditambah.
- Aja miwiti bobote sing banget abot. Coba siji telung set 6-10 squats kanggo miwiti.