Babagan Hamstring Sampeyan Bisa Ngadhepi utawa Ngadeg

Hamstrings sing sithik yaiku masalah umum kanggo wong akeh. Yen hamstrings sampeyan singset, utawa yen sampeyan wis nandhang ciloko menyang hamstrings-kaya otot ketegangan-sampeyan bisa entuk manfaat saka layanan trampil saka terapi fisik kanggo mbantu sampeyan pulih. PT sampeyan bisa ngidini sampeyan latihan latihan hamstring, kaya wong ing program stretching hamstring, kanggo mbantu sampeyan ningkatake keluwesan hamstring sakabèhé.

Apa Apa Sampeyan Ngeprint Hamstrings?

Kelompok otot hamstring dumunung ing punggung paha sampeyan lan tanggung jawab kanggo mbungkus utawa nggulungake lututmu. Wiwit hamstrings uga nglintasi pinggul hip ing bagian pethakmu, dheweke uga bisa mbantu nggoleki otot gluteal sing nyedhiyakake sikilmu sajrone kagiatan kaya mlaku lan mlaku-mlaku. Nalika riset terus ngevaluasi efektivitas peregangan, sawetara alasan sing dikerjakake wong kanthi sregep ing kelenturan hamstring bisa kalebu:

• Nyegah lara
• Nyegah utawa ngobati nyeri bali
• Nambah mobilitas sakabèhé. Ngamanake mobilitas ing sikil lan paha sampeyan uga bisa mbantu njaga kinerja atletik sing optimal.
• Mundhut pinggul sawise kegiatan atletik bisa ngirangi nyuda saraf otot (DOMS) ing otot-otot iki.

Program fleksibilitas hamstring umum bisa nambah cara pamindhahan hammy. Sadurunge miwiti, utawa program latihan liyane, mriksa dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen ngleksanani sampeyan aman.

Yen sampeyan ngrasakake rasa nyeri utawa sensasi sing ora normal ing pinggul, paha, utawa sikil ngisor, sampeyan uga bisa nemoni dokter.

1 - Hamstring Simple Stretch

Ayo diwiwiti karo babagan hamstring prasaja iki. Yen sampeyan duwe nyeri punggung utawa sciatika, ngleksanani iki bisa nimbulake strain ing punggung, supaya nerusake kanthi ati-ati.

1. Lenggah ing lantai kanthi loro sikil metu langsung.
2. Ngluwihi tangan sampeyan lan maju kanthi mlengkung ing pinggul nganti bisa terus lutut.
3. Tahan posisi iki nganti 15 nganti 30 detik.
4. Tenang maneh menyang posisi wiwitan.
5. Baleni kaping telu.

Dadi manawa kanggo narik nganti narik sing lanang ing awak mburi sikilmu. Yen sampeyan ngrasakake nyeri gedhe banget, sampeyan kudu mungkasi latihan kasebut.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Latihan hamstring hurdler minangka latihan sing prasaja sing bisa ditindakake kanthi bener ing lantai.

1. Lenggah ing lantai kanthi siji sikil metu langsung.
2. Bend sikil liyane ing dhengkul lan pasang sikil sing ana ing sikil cedhak.
3. Ngluwihi tangan sampeyan lan maju ing sadhuwure sikil lurus kanthi mlengkung ing pinggul sacukupe.
4. Tahan posisi iki nganti 10 detik.
5. Ngaso.
6. Baleni karo sikil liyane.

3 - Standing Hamstring Stretch (Both Legs at Once)

Ing babagan hamstring sabanjure yaiku salah sawijining prasaja sing bisa dilakoni ing ngendi wae. Iki wis rampung ing posisi ngadeg lan mbentang sikil bebarengan. Punika carane sampeyan nggawe babagan hamstring ngadeg:

1. Ngadeg lan ngliwati sikil tengen ing sisih kiwa.
2. Alon-alon mudhun ing bathuk menyang lengen tengen kanthi mlengkung ing pinggul.
3. Tansah lutut loro lurus.
4. Tahan posisi iki nganti 15 nganti 30 detik.
5. Ngaso.
6. Baleni sisih liyane kanthi ngliwati sikil kiwa ing sisih tengen.

4 - Standing Hamstring Stretch (Siji Leg ing Wektu)

Latihan hamstring ngadeg siji-legged bisa dadi babagan hamstring paling gampang kanggo dilakoni. Bisa rampung ing ngendi wae-omah, kantor, utawa njobo-lan ora mbutuhake alat khusus. Punika piye carane:

1. Ngadeg kanthi sak tenane siji sing numpak sepasang buku utawa bangku cilik. Yen sampeyan ana ing njaba, sampeyan bisa nggunakake dalan, nanging manawa sampeyan bisa nonton mobil.
2. Tansah lututmu lurus.
3. Tekan tangan loro menyang panggonan ngendi tembok lan langit-langit ketemu. Yen sampeyan ana ing njaba lan ora ana tembok utawa langit-langit, cukup tekan ing udhara supaya tangan sampeyan meh saben kuping. Ndelok tangan sampeyan, minangka gegandhèngan kanggo nggayuh mudhun marang sikilmu, bakal njalari lurung bali.
4. Tansah bali maneh. Sampeyan kudu pivoting maju ing hips.
5. Geser maju lan aran regane ing hamstring sampeyan nang bagiane.
6. Tahana nganti 15 nganti 30 detik, lan baleni kaping telu.
7. Ngalih sikil lan baleni karo sikil liyane.

5 - Runner's Hamstring and Calf Stretch

Peregangan runner yaiku olahraga fleksibilitas sing umum kanggo hamstrings utawa otot anak sapi.

1. Ngadeg siji sikil saka tembok lan nyelehake tangan sampeyan ing tembok ing dhuwur pundak, adoh soko lebar.
2. Njupuk langkah maneh karo siji sikil nalika mlebu menyang tembok.
3. Tansah lurung terus lan pencet tumuju ing lantai.
4. Tahan 15 nganti 30 detik.
5. Langkah maju lan baleni karo sikil liyane.
6. Baleni latihan kaping telu ing saben sisih.

6 - The Towel Hamstring Stretch

Panjenengan PT bisa ngajar sampeyan nggunakake barang-barang rumah tangga kanggo nindakake olah raga, lan paling akeh duwe tuwung kanggo ngapikake andhuk, sanajan sampeyan bisa nggunakake sabuk utawa sabuk.

Werna tenggorokan sing andhuk iku gampang. Punika kepengin:

1. Ngapusi ing lantai ing mburi.
2. Bukak tenggorokan nganggo sikil dawa ing sikilmu lan tahan driji ing tangan loro.
3. Alon alon-alon narik driji kanggo ngangkat sikilmu sing lurus. Pesthekake sampeyan terus lutut. Kaki tanpa anduk kudu tetep datar ing lemah.
4. Nggawa sikil sampeyan nganti bangkekan. Sampeyan bisa uga aran reged ing sikil ngisor ing pedhet . Iki normal.
5. Tahan 15 nganti 30 detik, banjur lungguhi.
6. Baleni kaping telu nganti kaping lima ing saben sikil.

Elinga yen stretching handuk hamstring ngirim aran apik minangka sampeyan nglakoni latihan; yen nyebabake rasa sakit, mungkasi langsung lan mriksa karo terapi fisik sampeyan.

Tembung Saka

Yen sampeyan ngrasakake sesak ing otot hamstring, mriksa dhokter sampeyan lan golek terapi fisik kanggo sinau cara paling apik kanggo nambah kelenturan hamstring. Riset terus nyoba kapercayan sing isih ana sing bisa nyegah cedera utawa ningkatake kinerja atletik. PT sampeyan bisa nulis latihan kaya wong ing program latihan iki kanggo mbantu sampeyan ngubengi bangkekan.

> Sumber:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Efek akut saka otot babagan kinerja fisik, sawetara gerakan, lan insiden cedera ing individu aktif sehat: review sistematis. Fisiologi, Nutrisi, lan Metabolisme Terapan . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Pengaruh babagan statis ing kelenturan hamstring ing wong diwasa sing sehat: Review sistematis lan meta-analisis. Teori lan Praktik Fisioterapi . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.