Sinau Dasar-Dasar Praktik Training Program lan Bobot
Pandhuan iki nyakup latihan bobot kanthi rinci, sanajan ing tingkat sing kudu diakses kanggo pelatih anyar lan uga pengalaman. Yen sampeyan butuh informasi luwih akeh, coba:
- Bobot Training Primer - Sadurunge Sampeyan Mulai
- Miwiti Sing First Tights Session (Gear dll)
- Where to Weight Train: Home or Gym
Definisi. Latihan bobot yaiku olah raga sing diorganisir ing ngendi otot-otot awak dipeksa kanggo ngetung kanthi nggunakake bobot, bobot awak utawa piranti liya kanggo ngrangsang pertumbuhan, kekuatan, daya lan ketahanan.
Latihan bobot uga disebut 'latihan perlawanan' lan 'latihan kekuatan'.
Asil keberhasilan latihan bobot yaiku kombinasi faktor sing kadhangkala disebut FITT.
- Frekuensi latihan - sepira kerepe
- Intensitas latihan - carane hard
- Wektu ditindakake - wektu sesi
- Tipe olahraga - latihan sing
Jinis Kontras Otot lan Gerakan Peserta
Kontraksi isometrik: otot ora dawa. Conto iki nyurung tembok.
Kontraksi isotonik: otot pekat dan panjang. Tahap shortening disebut kontraksi 'concentric' lan phase lengthening yaiku kontraksi 'eksentrik'. Conto yaiku curl curl arm ing ngendi otot cendhak nalika sampeyan ngunggahake dumbbell (konsentrik) lan dawa nalika sampeyan ngeculake (eksentrik). Kontraksi eksentrik iku utamané sing menehi sampeyan otot perih.
Gerakan bebarengan. Kontraksi otot hubungane karo gerakan bebarengan. Papat gerakan penting sing penting yaiku perpanjangan lan ekstensi, penculikan lan pamindahan.
Flexion yaiku nalika sampeyan ngurangi sudut ing sendi. Contone, gerakan mundur saka curl tangan sing ngurangi sudut ing sendhang sikil. Ekstensif minangka gerakan sing sabalikna, yaiku, nambah amba nalika ngedhunake bobot.
Abduction nggambar bagian awak saka tengah awak ing bidang sisih.
Conto mundhak sikil menyang sisih awak. Adduction nggawa bali maneh.
Kelompok Otot
Klompok utama otot sing nyebabake awak manungsa yaiku abdominals, adductors (ing paha), otot dorsal (punggung tengah), pundhak, extensors lengan, extensors pergelangan tangan, gluteals (bokong), lentur lengen, lentur tangan, fixer scapular (lengen punggung), lentur paha (hamstrings), otot lumbar (pérangan ngisor), surae ( calves ), pectoral (dada), quadriceps (paha ngarep) lan trapezii (pérangan ndhuwur).
Nggoleki sing kurang rinci, kelompok otot utama yaiku tangan, bahu, dada, punggung, sikil, bokong lan padharan. Sampeyan bisa nemtokake kabeh kelompok otot utama ing sesi karo latihan-latihan utawa sampeyan bisa pamisah kasebut dadi sesi kapisah, utawa sampeyan mung bisa ngalahake kompetisi lan bantuan sing cenderung kanggo target kelompok otot sing gedhe.
Kekuwatan Bangunan
Kekuwatan, ukuran, lan daya tahan saka otot dibangun kanthi prinsip sing luwih gedhe. Iki kudu ngangkat bobot sing luwih abot utawa nambah volume karya kanthi wektu.
Kekuwatan, sing dibedakake saka ukuran otot sing luwih dhuwur (disebut hypertrophy), digawe kanthi latihan sistem neuromuskuler lan interaksi antara saraf lan otot, tinimbang anatomi otot, ukuran, lan konstitusi serat otot.
Bobot sing luwih abot karo repetisi sing kurang lan istirahat maneh dipanggoni kanggo ngetrapake kekuatan.
Minangka aturan umum, otot sing luwih gedhe bakal nggawe sampeyan kuwat, nanging mbokmenawa ora kuwat tinimbang wong sing nglatih kanggo kekuatan, kabeh sing padha.
Latihan kekuatan bisa nglibatake muatan ing kisaran 3-6RM kanthi luwih akeh 1-3RM kanggo lifter luwih berpengalaman lan nomer variabel set miturut program.
Bangunan Ukuran Otot - Hypertrophy
Latihan hypertrophy biasane nandhesake maneh repetisi kanthi bobot luwih entheng tinimbang latihan kekuatan, asring karo interval istirahat sing luwih cendhak antarane set. Latihan iki nambahi faktor metabolik sing nyebabake ukuran mundhak.
Sampeyan bisa njaluk latihan sing kuat kanggo hypertrophy, nanging gol sampeyan kudu cukup jelas yen sampeyan kasengsem kompetisi kanggo binaraga utawa powerlifting. Yen sampeyan mung pengin kombinasi kekuatan lan hypertrophy sampeyan kudu ngenali program latihan bobot sing bakal nyedhiyani kompromi, sing paling ditemokake para pelatih bobot sing ora kompetisi.
Salah siji cara otot dadi luwih gedhe yaiku proses kerusakan lan perbaikan ing tingkat mikro. Luh cilik, kadhangkala disebut microtrauma, dumadi ing serat otot ing sajrone muatan lan didandani lan dibangun maneh kanthi kuat nalika pelatih pulih. Iku kaya siji langkah bali lan rong langkah maju ing tingkat seluler.
Ana sawetara disagreement babagan otot dadi luwih gedhe kanthi ukuran serat otot (sel) sing luwih gedhe utawa kanthi pisah lan nggawe sel anyar uga. Paling ora, hipertrofi ngasilake saka peningkatan ing unit kontraksi sing disebut myofibrils lan uga saka cairan sing tambah ing sel sing disebut sarcoplasm.
Latihan hypertrophy biasane digunakake ing repetisi saka 8-12RM kanthi nomer set angger-angger nanging asring ing kisaran 2-5.
Bangunan Otot Kekiatan
Kekiatan otot dilatih ing mburi spektrum repetisi sing luwih dhuwur. Contone, nindakake 15-20 repetitions saben target target ketahanan otot lokal tinimbang kekuatan utawa hypertrophy. Maneh, nglakokake latihan ketahanan otot iki bakal menehi kekuatan lan hipertropi yen ora latihan, lan bisa nyebabake kahanan aerobik luwih gedhe tinimbang program intensitas sing luwih dhuwur.
Latihan ketahanan otot bisa nggunakake repetitions ing sawetara 15-20 karo nomer maneko rupo set, nanging 3 umum. Nanging, sampeyan kudu takon yen latihan ing kegiatan skill kaya mlaku utawa nglangi utawa sepedaan ora nggunakake wektu sing luwih produktif.
Nggawe Kekuwatan Otot
Daya yaiku tingkat nalika karya rampung, saengga daya nyakup wektu. Yen sampeyan bisa ngangkat bobot sing padha luwih cepet tinimbang kanca sampeyan banjur sampeyan duwe daya luwih akeh. Latihan kanggo daya melu nambah kecepatan lift. Konsep kekuasaan migunani ing latihan bobot kanggo olah raga kayata footbal l ing ngendi kekuatan, akeh, lan kecepatan ditindakake.
Latihan daya nyakup kekuatan bangunan sakdurungé, banjur maju menyang lampu sing dilakoni kanthi cepet utawa malah kecepatan kontraksi. Bebarengan minangka cahya minangka 30-60% 1RM kanthi dawane 2-3 menit antarane set sing dianjurake dening American College of Sports Medicine.
Latihan bobot, latihan kekuwatan utawa latihan resistance, apa wae sing sampeyan karepake, gawe pondasi kanggo kekuatan, daya, akeh lan ketahanan otot kanggo aktivitas lan olah raga.
- Bodybuilding , sing spesialisasi ing definisi awak lan otot, utamane kanggo tujuan kompetisi. Program hypertrophy predominate kene.
- Program khusus olahraga nggunakake latihan sing ndhukung lan ningkatake, sawayah-wayah, tumindak otot olahraga. Conto bisa latihan perenang karo latihan sing nyimpulake narik banyu, ngarahake pundhak, tangan lan otot bali. Strength-endurance and bulk and power programs are useful yet highly variable for particular sports and need to be designed so that they do not interfere with skill set required for sport.
- Mundhut bobot lan kebugaran kalebu latihan sing nyedhiyakake program latihan kabeh-babagan kanggo nambah otot lan entuk lemak awak. Bodybuilders mung pengin katon apik ing pantai kalebu ing kategori.
- Weightlifting Olimpiade olahraga khusus olahraga bobot olahraga yang memanfaatkan hanya dua latihan, yang bersih dan cerdas dan raksasa, meskipun ada banyak latihan latihan. Saben angkat khusus banget lan teknis, mbutuhake latihan lan praktik akeh.
- Kompetisi Powerlifting mung mbutuhake telung lift, squat, bench press, lan deadlift. Maneh, program kekuatan lan teknik minangka basis Powerlifting.
Frekuensi Training lan Overtraining
Sepira kerepe lan sepira latihan sampeyan gumantung saka gol, pengalaman, umur, kesehatan, kabugaran lan faktor liyane kayata aksesibilitas peralatan lan kasedhiyan wektu kanggo latihan. A pelatih utawa pelatih kudu njupuk kabeh faktor kasebut dadi ganti lan ngrancang rencana sing cocog karo kahanan lan gol.
Imbangan seimbang ing latihan bobot yaiku imbangan antara stimulasi, adaptasi, lan pemulihan sistem otot lan saraf. Liwat intensitas, volume lan frekuensi uga cepet, lan sindrom sing overwraining bisa ngrusak kemajuan sampeyan. Kene ana pratandha:
- Kelenturan sing aktif, kinerja sing kurang apik
- Infeksi virus lan bakteri
- Kurang bobot tanpa bobot
- Luka musculoskeletal biasa
- Cessation or irregularity of periods
- Ketidakseimbangan hormonal
- Kerugian mundhut tulang
- Pola pola nyenyet lan mangan ora apik
Latihan kaping telu saben minggu minangka panggonan sing paling apik kanggo pemula sing paling apik sanajan kaping pindho saben minggu pitung dina bakal cocog karo sawetara wong sing luwih apik. Rekomendasi biasa kanggo wong anyar yaiku kanggo ngidini paling sethithik 48 jam antarane sesi bobot kanggo ngidini pemulihan. Kanggo pelatih sing pengalaman lan profesional, enem dina latihan minggu ora asring, sanajan sistem pamisah - latihan kelompok otot sing beda ing dina sing beda-beda - asring dipraktekke. Yen sampeyan aran sampeyan bakal nandhang masalah, bali lan njaluk saran sing apik.
Jenis Latihan
Akeh atusan latihan kanggo nemtokake akeh klompok otot lan otot lan bisa uga luwih mbingungake kanggo pemula rata-rata kanggo milih. Variasi latihan teka karo bobot, mesin, rak lan bingkai, latihan mung awak, band, bal lan liyane. Dadi jinis olah raga bisa diklasifikasikake kanthi jinis peralatan, target otot utawa tujuan fitness, contone, latihan aerobik utawa kekuatan, treadmill utawa mesin pulldown lat.
Latihan gabungan. Latihan gabungan kasebut yaiku sing nglibatake luwih saka siji sendi, lan asring sawetara kelompok otot. Conto: squat, deadlift, duduk kabel baris, lat pulldown.
Latihan isolasi. Latihan isolasi yaiku salah siji sing nglibatake siji sendi lan biasane ngarahake grup otot sing terisolasi. Conto yaiku curl curl for biceps lan mesin extension kaki kanggo quadriceps.
Latihan sing kudu aku lakoni?
Iku ora nyingkiri pitakonan kanggo ngomong sing gumantung. . . apa sampeyan gol, apa peralatan lan fasilitas sing sampeyan duwe, umur, kekuatan, bobot pengalaman lan prasetya.
Ngomong yen sampeyan pengin mbangun kekuatan lan massa otot, utawa mbok menawa kekuwatan lan definisi otot. Ana persetujuan umum yen 'telung gedhe' pesawat - lifting powerlifting - squat, bench press and deadlift - minangka lift inti kanggo bangunan gedhene lan kekuatan. Iku technical, lan mbok menawa uga mbebayani, rampung kanthi bobot gratis cedhak wates maksimum, supaya panuntun dhumateng lan spotter migunani yen ora penting. Sanajan mangkono, sampeyan bisa miwiti nganggo dumbbells lan, utawa bobot lampu nganti sampeyan njaluk inti lan maju saka ing kono.
Yen sampeyan latihan kanggo keseimbangn komposisi awak lan kekuwatan sampeyan bisa nambah maneh punggung, pakaryan abdomen lan pundhak lan karya luwih spesifik ing ngarep lengen. Coba deleng program kekuatan lan otot dhasar sing aku sambungake. Iki kalebu squat, bench press, deadlift, curl lengen, pushmic triceps, lat pulldown, kabel kabel, crunch, overhead press lan leg press. Cincin, narik-up, baris sing ditekuk, kabel crossover flyes, miring bicep curl, tricep dips lan ngundhuhake pedhet kudu bunder metu (nanging ora kabeh bebarengan). Daftar iki cukup standar lan paling sethithik gyms bakal duwe sawetara peralatan kanggo nindakake latihan kasebut.
Kanggo latihan sing luwih lengkap, total-awak kaya ngilangke gawe lan push-pulls bakal entuk manfaat. Temenan, ana luwih akeh, malah atusan latihan, supaya sampeyan ngerti seneng-seneng ora bakal mandheg.
Ing binaraga, ing ngendi definisi otot malah otot sing paling cilik bisa dadi penting, akeh latihan isolasi biasane dilakokake. Weightlifting Olimpiade menuntut kekuatan spesifik dan latihan teknik.
A repetisi (rep) yaiku salah sijiné latihan: siji chin-up, siji squat, siji curl tangan. Setel iku nomer repetisi sing dipilih sadurunge sampeyan ngaso. Ayo 10 repetitions kanggo 1 set curls lengen. Interval liyane yaiku wektu antarane set. Maksimum 1RM utawa pengulangan paling sampeyan pribadi utawa paling sampeyan bisa ngangkat sapisan ing olahraga apa wae. Dadi 12RM paling sampeyan bisa ngangkat 12 ulangan. Dadi yen aku nulis:
Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 detik
Iki bakal ateges 3 set 12 keriting tangan kanthi bobot 40 kilogram kanthi 60 detik ing antarane set. Dadi carane sampeyan ngerti carane akeh reps, mranata lan apa liyane wektu paling apik kanggo sampeyan? Punika cara kerjane ing istilah sing wiyar. Rincian sing luwih becik kanggo sampeyan lan pelatih sampeyan bisa mlaku.
- Latihan kekuatan nggunakake bobot paling, paling ora ana pangulangan lan paling dawa.
- Latihan hipertropi utawa ukuran otot nggunakake bobot sing luwih entheng, luwih suwe lan kurang rega.
- Kekiatan daya tahan kurang bobote maneh, kanthi repetisi liyane lan malah kurang sithik.
- Latihan daya nglibatake bobot entheng lan luwih dawa nalika ngonsentrasi ing kacepetan lift.
Saiki, iki minangka prinsip umum, nanging wong nindakake samubarang samubarang kanthi kombinasi set, repetisi, istirahat lan jinis latihan kanggo nemokake kombinasi sing paling apik kanggo wong kasebut.
Mangkene carane program latihan kanggo penet bangku bisa katon miturut gol sing beda-beda sing diwiwiti saka sing paling pribadi teori yaiku 160 kilogram (73 kilo):
Bench Press - 1RM = 160 kilogram
- Kekuwatan. 140 kilogram, 2 X 5, 180 detik
- Hypertrophy. 120 kilogram, 3 X 10, 60 detik
- Strength Endurance. 100 kilogram, 3 X 15, 45 detik
- Daya. 90 kilogram, 3 X 8, 120 detik
Salah sawijining titik sing diwenehi tandha yaiku yen kudu diwajibake ngetrapake antarane setel sing abot ing latihan kekuatan supaya bisa ngasilake asil paling apik. Ing latihan daya, interval istirahat sing cukup penting uga amarga saben angkat kudu rampung ing kecepatan tinggi explosif kanggo efek paling apik. Dadi ing latihan kekuatan lan daya, priksa manawa sampeyan entuk rega sing dibutuhake ing antarane set. Ing hipertropi lan ketahanan kekuatan ora kaya wigati kanggo nggunakake interval sing luwih cendhek , senadyan mbok menawa paling apik.
Kecepatan Execution Exercise
Kecepatan kontrak punika kacepetan nalika latihan dileksanakake lan iki uga duweni pangaruh ing latihan. Kene sawetara pedoman umum kanggo gol latihan bobot.
- Kekuatan - 1-2 detik concentric lan eccentric
- Hypertrophy - 2-5 detik concentric and eccentric
- Kekiatan - 1-2 detik concentric lan eccentric
- Daya - kurang saka 1 detik konsentrasi, 1-2 detik eksentrik
Ngitung 1RM
Miturut Asosiasi Nasional Kekuatan lan Kondisi, distribusi teoritis saka repetisi nglawan persentase 1RM, angkat maksimal, disebarake kaya ing ngisor iki, nggunakake conto penet bench:
- 100% saka 1RM - 160 piksel - 1 pengulangan
- 85% saka 1RM - 136 pon - 6 repetisi
- 67% saka 1RM - 107 piksel - 12 repetisi
- 65% saka 1RM - 104 kilogram - 15 repetitions
- 60% saka 1RM - 96 pon - warmup reps
(Adhedhasar: Baechle and Earle, NSCA's Essentials Personal Training , 371, 2004.)
Iki tegese sampeyan kudu bisa nindakake 1 lift ing paling apik pribadi, 6 lifts ing 85 persen saka paling apik pribadi lan 15 lifts ing 65 persen saka 1RM pribadi paling apik - lan karo persentase persentase kanggo ngangkat sembarang ing antarane, lan mbokmenawa ngisor .
Aja nganggep referensi Absolute iki; Iku mung pandhuan lan basis saka kang kanggo milih bobot cocok kanggo digunakake metu. Sampeyan bisa ndeleng carane sampeyan bisa ngestimasi pribadi paling apik utawa 1RM saka 12 RM - multiply 107 dening 100 dibagi dening 67.
Program latihan inggih punika jadwal frekuensi, intensitas, volume, lan jenis latihan, kangge latihan bobot utawi pelatihan kasehatan sanesipun. Ing latihan bobot, macem-macem cara lan teknik digunakake.
Ing ngisor iki variabel sing bisa disetel ing program latihan bobot. Gabungan paling ora bisa dimupangatake, sing paling akeh bisa dienggo ing sawetara tingkat nanging ora kudu optimal.
- Pilihan latihan
- Bobot utawa resistance
- Jumlah pengulangan
- Jumlah set
- Kecepatan gerakan
- Interval antarane set
- Interval antarane mau (latihan dina / minggu)
- Interval antarane siklus periodisasi
Kene sawetara aplikasi lan teknik sing penting ing latihan bobot lan pemrograman binaraga.
- Latihan awak lengkap. Latihan kabeh kelompok otot utama ing sesi. Sampeyan milih serangkaian angkat, mungkin nganti sepuluh, supaya kabeh kelompok otot utama ditindakake ing sawetara tingkat
- Sistem pamisah. Sesi alternatif kanggo kelompok otot utama. Latihan, ngomong, penyelundupan, pundhak lan bali siji sesi, banjur sikil bokong, abdominals sesi sabanjure.
- Periodisasi bisa dideskripsikan minangka fase latihan maju utawa mabur liwat wektu sing disetel supaya entuk asil ing wektu sing dijadwal. Misahake program tahunan menyang latihan modalitas beda karo tujuan urut sing beda-beda minangka conto. Iki umum ing program khusus olahraga lan ing wangun kompetisi bobot awak. Contone, pangopènan mangsa, mangsa pra-musim, hypertrophy musim lan daya mangsa, pangopènan mangsa aktif, pemulihan sawise mangsa.
- Supersets . Supersetting minangka latihan ngleksanani rong klompok otot sing nulari kanthi cepet kanthi tujuan kanggo ngrangsang tuwuhing otot lan nyedhiyakake istirahat ing salah siji klompok. Tlapak sikil lan curl kaki kanggo quadriceps lan hamstrings minangka conto.
- Sets gabungan. Luwih saka gugus otot sing béda, senyawa nandhesake latihan utawa peralatan sing beda kanggo kelompok otot sing padha. Conto punika ngetutake triceps kickback karo triceps pushdown - gagasan kanggo push otot cukup adoh supaya ngrampungi unit motor tambahan.
- Piramid. Program jinis iki kalebu mranata kemajuan sing luwih entheng kanggo heavyweights ngleksanani sing padha, utawa malah mbalikke saka abot menyang cahya gumantung saka program kasebut. Jumlah set kasebut ditemtokake. Contone, dumbbell curl:
- 20 kilogram X 10 repetitions
- 30 kilogram X 8 repetitions
- 40 kilogram X 6 repetitions - Drop gulungan kaya piramida terbalik lan ana akeh variasi. Ing sakjroning conto, sampeyan bisa ngatasi kegagalan manawa nomer reps ing pesawat nomer loro lan kaping telune. Miwiti kanthi bobote abot lan aja ngisi maneh; ngurangi bobot dening, ngomong 20 persen, nindakake set sabanjure kanggo gagal; banjur ngurangi maneh lan pindhah menyang kegagalan maneh karo liyane istirahat interval. Iki latihan intensitas dhuwur banget. Conto yaiku dumbbell curl kayata:
- 40 kilogram X 8 repetitions
- 30 kilogram X kegagalan
- 20 kilogram X kegagalan - Superslow. Superslow nyakup gagasan kontraksi konsentrasi lan eccentric sing alon lan diukur. Keuntungan sing diusulake iki ditentang dening akeh. Para peminat Superslow nyaranake kurang luwih 10 detik kanggo saben tahap angkat.
- Latihan eksentrik. Iki nekanake bali utawa tumindake tumindake saka angkat wae ing basis sing nyebabake hypertrophy luwih apik amarga kerusakan otot liyane lan rekrut serat wis diraih. Kurungan lengen iku conto apik. Sampeyan biasane mbutuhake pitulungan kanggo njaluk bagean concentric utawa lifting rampung.
- Program khusus olahraga dirancang kanggo ningkatake kinerja ing olahraga tartamtu kanthi nguatake fitness otot tartamtu kanggo olahraga, utamane liwat latihan bobot awak.
Diet, Nutrisi, Suplemen
Nutrisi lan nutrisi sing tepat penting banget kanggo ngoptimalake asil saka program latihan atletik, lan latihan bobot mesthine ora ana kajaba. Maca artikel saya: Bodybuilding Diet Body Trainer lan nonton artikel review mbesuk babagan suplemen latihan bobot.
> Sumber
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Batu MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College saka Olah Raga Kedokteran. Posisi Kedokteran Amerika College. Model progresif ing latihan resistance kanggo wong diwasa sehat. Olahraga Olahraga Med. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >