Susu awak total iki njupuk sampeyan kanthi gampang, gerakan santai kanggo ngendhegake bangkekan, quads, calves, back, dada, lan tangan. Fleksibilitas penting kanggo tetep pas, tangkas lan fungsional. Iku bagéan saka program olah raga sing sehat kanggo njaga awak sampeyan kanthi urutan apa sing sampeyan umur. Iku uga kegiatan sayah kanggo nindakake ing dina liyane.
Pancegahan kanggo Rawat Lebokake Iki
Deleng dokter yen sampeyan duwe kahanan, panyakit utawa ciloko. Mesthi dhokter sampeyan bakal seneng, nanging bisa ngerti modifikasi sing dibutuhake kanggo kondisi sampeyan.
Pesthekake maneh pedoman dasar babagan babagan kanggo nindakake kanthi aman lan bener.
Peralatan Diperlukan kanggo Work Stretching iki
Rutinitas iki mbutuhake kursi, ngleksanani werni utawa bench. Sampeyan bakal nglakoni sing paling dhuwur sing bisa dienggoni. Sampeyan bisa nindakake rutin iki ing ngarep utawa ing gedung olahraga.
Cara Nggawe Total Body Stretch for Seniors
- Mulai kanthi anget 5-10 menit cahya kardio (kayata lumampah, lan liya-liyane)
- Tahan saben regane 10-30 detik lan baleni kaping telu.
- Nglakoni treadmill kasebut sawise latihan utawa sawise bathi panas saka adus banyu panas utawa shower
- Kanggo asil sing paling apik, regane sawise latihan latian kardio lan kekuatan.
1 - Quad Stretch
Apa latihan iki ngadeg utawa lying ing lantai. Ndhuwur ing dhingklik utawa dhingklik kanggo dhukungan, nyelehake dhengkul, nggawa sikil munggah ing mburi sampeyan menyang buri. Njupuk munggah ing sikil utawa tungkak nganggo tangan lan tandhani knee menyang lantai kanggo aran reged mudhun ngarep paha. Baleni maneh ing sisih liyane.
2 - Hamstring Stretch
Lenggah ing bangku utawa ing dhingklik kanthi kursi liyane ing antarane sampeyan. Lebokake sikil siji, sikil munggah, sikil liyane ing lantai. Tetep bali sakcara lan abs bakal melu lan nuding maju saka pinggul nganti sampeyan ngrasakake regangan sing lembut ing mburi sikilmu. Yen sampeyan wis ngganti pinggul, cek dhokter sampeyan sadurunge nindakake babagan iki.
3 - Pedhet Kaleng
Ndhuwur kanthi tangan ing tembok kanggo ndhukung pamisah - siji sikil maju lan siji bali. Pencet hak mburi menyang lantai lan nyandhang awak maju nganti sampeyan aran regane alus ing pedhet. Baleni maneh ing sisih liyane.
4 - Back Stretch
Gesek tangan sampeyan ing ngarep lan buri bali, nyedhakake tangan sampeyan saka awak kanggo ngresiki maneh ing sisih ndhuwur sampeyan.
5 - Torso Stretch
Ngadhepi utawa ngadeg, clasp tangan sampeyan langsung munggah overhead, Palms madhep langit-langit. Gamelan ngisor menyang sisih tengen nganti sampeyan aran regangan mudhun ing sisih kiwa. Ganti sisi lan baleni.
6 - Triceps Stretch
Bend sikil kiwa ing endhas lan gunakake tangan tengen kanggo narik sikil kiwa kanthi luwih alon nganti sampeyan ngrasakake ing sisih mburi lengen. Ganti sisi lan baleni.
7 - Perangan kulit
Gesek tangan sampeyan ing mburine lan alon-alon ngalemake lengen, ngangkat dheweke rada nganti sampeyan ngrasakake dhadha lan pundak.