Apa Doms lan Apa Sampeyan Bisa Nganggo Iku?
Apa sampeyan wis rampung latihan utawa kegiatan anyar lan wengi nalika sampeyan kudu nggunakake crane kanggo njaluk sampeyan metu saka amben amarga sampeyan banget sugih?
Yen pancen, sampeyan wis ngalami DOMS - Terusake Awal Sengit otot, soreness sing kedadeyan antarane 12-48 jam sawise latihan lan, cah lanang, bisa babras.
Soreness ora dadi bab sing ala, bener lan bisa dadi bagian tumrap wutah.
Nanging, yen sampeyan malah nyedhaki rambute, sampeyan wis mbuwang banget.
Apa DOMS?
Minangka jeneng nyaranake, iki saraf otot kaya mengkono sawise latihan sampeyan, kadhangkala dipetik ing dina kapindho kang, aku ngerti, sing rada aneh.
Babagan babagan DOMS iku sampeyan ora bisa ngomong yen sampeyan bakal njaluk perih utawa carane perih sampeyan bakal entuk. Yen sampeyan nglakoni apa-apa sing durung tau rampung, ana kasempatan sing apik kanggo sampeyan.
Carane bakal dadi ala? Sing luwih angel kanggo prédhiksi, nanging ing wektu sampeyan tantangan otot kanthi cara sing anyar, sampeyan bisa ngalami sawetara.
Sawetara gejala:
- Otot kaku utawa sithik
- Fatigue
- Kelemahane
- Nyeri otot
Apa Nimbulaké DOMS?
Dadi, sampeyan bisa uga ngalami DOMS yen sampeyan wis tau nglakoni aktivitas apa wae, apa ngleksanani utawa nyedhot salju, nanging apa sing ndadekake kita kepranan?
Para panaliti yakin yen kabeh faktor kasebut ana:
- Ngleksanani sing ora biasa - Dadi wektu sampeyan nggawe sesuatu sing anyar lan beda
- Kontraksi eksentrik - Ora, ora ateges sampeyan lagi nglakoni sing aneh, bener nggambarake jinis kontraksi otot sing nggawe sak latihan sing beda. Kontraksi eksentrik tegese sampeyan wis ngalami otot amarga wis dawa. Coba tliti tahap mburi biceps
- Latihan Exhaustive - Apa artine mung sampeyan nantang otot-ototmu kanthi luwih tahan tinimbang sing digunakake kanggo nangani. Dadi, yen sampeyan pamula, apa sing sampeyan lakoni iku lengkap, amarga awakmu ora digunakake kanggo ngleksanani. Yen sampeyan luwih maju, sampeyan bisa ngalami abot kanthi ngangkat bobot abot utawa ngleksanani latihan anyar kanthi bobote abot.
Kabeh iki nyebabake pakar apa sing percaya ana mikroskopik ing serat otot nalika nanggepi tantangan anyar.
Carane Sampeyan Bisa Ngurangi DOMS?
Iku normal kanggo nemu sawetara soreness nalika sampeyan pisanan miwiti olah raga, nanging sampeyan bisa ngurangi kesempatan sampeyan supaya banget perih dening:
- Anget munggah sadurunge sampeyan latihan - Jadwal sethithik 5 menit kanggo sampeyan anget munggah, liyane yen kadhemen utawa awak njupuk luwih suwe kanggo njaluk iku arep
- Easing menyang program sampeyan - Miwiti nganggo latihan ringan, supaya awak bisa mbangun kekuatan lan ketahanan kanthi otomatis
- Dynamic stretching - Sawetara panliten nuduhake manawa dawa regane, sing artine sampeyan ngobahake gerakan aktif tinimbang nyekel regane statis, bisa mbantu karo DOMS. Ing siji panliten, para peneliti nemokake yen latihan sing dinamis mbengkongake kanggo otot pedhet ing macem-macem kaping sawise latihan pedhet abot wis ambisi nyegah sing luwih dhuwur lan gerakan sing luwih apik tinimbang klompok regane statis lan klompok kontrol
- Nggawe owah-owahan alon lan alon kanggo program sampeyan
Ngawasi DOMS
Yen sampeyan ngalami perih, sampeyan bisa nambani
- Ngenteni - Yen sampeyan bener-bener overdid, sampeyan ora pengin pindhah, nanging awak sampeyan perlu wektu ekstra kanggo ndandani lan pulih, supaya ngaso dina ekstra sadurunge sampeyan lulus
- Njupuk adus banyu panas - Mesthi, relief sing sauntara, nanging bathi panas apik bisa nggawe sampeyan aran luwih apik, paling sethithik kanggo sethitik nalika
- Njupuk pijet - Iki minangka kontroversial rada dicithak, mung amarga ana konflik nyinaoni babagan apa sing bener dianggo. Salah siji cara, pijet tansah apik ing buku
- Njupuk anti-inflamasi (kayata ibuprofen) - Bagéyan saka DOMS yaiku otot-otot sing lemut supaya sawetara wong bisa ngrasakaké obat sing ngilangi obat. Sampeyan kudu, mesthi, ngomong karo doc babagan yen sampeyan duwe masalah karo jinis-jinis kasebut
- Versi sing luwih sehat saka latihan sing nyedhiyakake sampeyan sedhih - Sawetara wong sing ngupayakake versi sing luwih ringan saka latihan sing bener nggawe dheweke luwih becik. Aku ora ngerti riset babagan iki (senajan aku isih nggoleki!) Nanging koyo nggoleki otot-otot sing kaya ngene, mbok menawa, mbantu dheweke bisa sembuh ... kaya ing panaliten sing saya kasebut kanthi dinamis regane. Mung teori
Sumber:
Hasson S, Barnes W, Hunter M lan Williams J. Efek terapi saka kontraksi otot sukarela kanthi kecepatan dhuwur ing saraf otot lan kinerja otot. J Orthop Olahraga Olahraga Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Pijet manual lan pemulihan fungsi otot ing ngisor iki: a review sastra. J Orthop Olahraga Olahraga Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.