Peregangan minangka cara dhasar kanggo ningkatake keluwesan lan gerak. Kanthi nggabungake program keluwesan reguler menyang tumindake olahraga sampeyan, sampeyan bakal:
- nambah sirkulasi
- nambah gerak
- nambah postur
- ngurangi kaku gabungan
- nyuda tension otot
- nambah kinerja (ana bukti winates kanggo ndhukung iki)
- ningkatake kemampuan ngendhokke
- ngidini wektu kanggo latihan mental, kayata visualisasi
Tumindake lengkap bisa njupuk nganti 10 menit. Wektu paling apik kanggo ngegung iku sawise sampeyan ngrokok lan otot sing anget. Wektu paling apik kanggo nindakake rutinitas keluwesan yaiku sawise latihan. Iki nalika otot paling anget lan nalika sampeyan bisa nggunakake relaksasi. Fokusake peregangan otot sing paling akeh digunakake sajrone olahraga utawa olah raga sing spesifik.
Technique sing tepat
- Nindakake imbangan imbang. Iki tegese sampeyan kudu tansah ngencengi otot ing loro-lorone awak sampeyan kanthi merata. Aja ngliwati sisih liyane saka sisih liyane.
- Aja ngendhog. Aja nganti titik rasa nyeri utawa rasa ora nyaman. Sampeyan bakal aran ketegangan tipis utawa narik otot nalika puncak.
- Go slow! Tansah regane alon-alon lan rame. Tahana babagan nganti limalas detik lan ucul alon-alon uga.
- Aja bouncing utawa jempol nalika ngenteni. Iki bisa nimbulaké cilaka minangka otot sing ditindhes ngluwihi kemampuan kasebut. Kabeh regangan kudu lancar, lan alon.
- Aja lali kanggo ambegan. Latihan keluwesan kudu santai. Jero gampang, malah napas iku kunci kanggo istirahat. Aja nyedhak ambegan nalika sampeyan reget.
Daur ulang sing disaranake
Hamstrings Stretch: Linggih ing lantai kanthi siji sikil terus ing ngarepan sampeyan lan mbungkuk mburi liyane (kanthi tlapak sikil sing ndelok ing paha jero sikil sing dawa).
Tansah bali lan lurusake maju saka pinggul. Geserake tangan sampeyan menyang sikil sing dawa. Mungkasi yen sampeyan narik narik ing hamstring. Tahan 15 detik lan baleni maneh nganggo sikil liyane.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lie on your back. Bend sikil kiwa lan nggawa menyang awak. Genggemake lengen kiwa alon-alon kanthi tangan tengen lan narik rada mudhun lan nengen nganti sampeyan rase. Nguripake sirah sampeyan ing sisih kiwa. Kaki tengen kudu tetep ing lantai. Tahan 10 detik lan baleni karo sikil liyane.
Low back: Lay flat ing lantai kanthi lutut bengkok. Gunakake tangan kanggo narik wong menyang dodo. Angkat kepala lan pundhak sampeyan ing lantai nganti sirahmu kurang saka enem inci saka dhengkulmu. Nglumpukake sikilmu. Gendheng alon-alon awak mundur ing posisi iki nganti 30 detik.
Standing Quad Stretch : Lie ing sisih tengen kanthi mbengkongaken tengen ing sudut 90 derajat. Bend sikil kiwa lan tahan ing tungkak kanthi tangan kiwa. Tarikake tumuju kiwa ing sisih kiwa ing bokong sampeyan. Sanalika sampeyan aran regangan ing quad kiwa, alon mudhun lutut kiwa menyang lantai ing lengen tengen. Tahana 15 detik lan baleni karo sikil liyane.
Standing Calf Stretch : Ndhuwur dawa lengen adoh saka tembok karo kaki sikil-lebar sing loro. Geser sikil kiwa maneh kira-kira 18 inci, tetep lutut terus lan loro tumit rata ing lantai. Bend marang dhengkul tengen lan alon-alon ngalihake pelvis sampeyan nganti sampeyan ngrasakake pedhet lan Achilles ing kiwa kiwa. Tahana 15 detik lan baleni karo sikil liyane.