Nggawe Wikipedia Ngiyatake Inti Panjenengan
Latihan ing ngisor iki sampurna kanggo nargetake abs lan mburi ngisor kanggo sampeyan sing nggarap kuwat, kaku inti . Sampeyan bakal miwiti kanthi ngadeg gerakan lan pindhah dalan menyang lantai kanggo macem-macem latihan sing bakal nggebug saben otot ing abs.
Kewaspadanan
Ndelok dhokter yen sampeyan duwe masalah utawa masalah kesehatan.
Peralatan
Wadah obat utawa bobot entheng
Carane
- Anget karo sawetara kardio ringan sadurunge latihan iki
- Nglakokaké saben latihan kanggo sethithik 1 set 10-16 reps.
- Aja saben latihan alon lan fokus ing wangun apik kanggo saben rep
- Yen sampeyan duwe masalah pérangan ngisor sajrone sawetara crunches, numpuk andhuk sing digulung ing ngisor punggung kanggo luwih dhukungan
- Skip pamindhahan sing nyebabake
1 - Med Ball Woodchop
Kanthi sikil dawa, nyekel werni obat (tambang 6 lbs) lan jongkok, ngirimake hips ing mburi nalika sampeyan ngayunke bal mudhun lan menyang pinggir pinggir kiwa. Push ke tumit kanggo ngadeg lan ngobong bola munggah lan nduwur sirah ing diagonal, supaya bal ing pundhak tengen.
Baleni kanggo 16 reps sadurunge ngalih.
2 - Med Ball Side Bend
Kanthi sikil dawane loro, nahan bal medhut terus ing nduwur, tangan minangka lurus kaya sampeyan bisa nggawe. Tetep kothak pinggul lan lurus, lean menyang sisih tengen kaya sampeyan bisa, squeezing pinggul. Mbalik maneh menyang tengah lan entuk sisih liyane, tetep pamindhahan alon lan kontrol.
Baleni kanggo 16 reps total.
3 - Modified Plank
Mulai kanthi nempatake elbows ing lantai lan ngaso awak ing dhengkul. Pundhak abs kanggo nyatet awak ing garis lurus saka sirah kanggo dhengkul tanpa kendhok ing tengah, mripate nggoleki kanthi alami. Tahan posisi iki sakwise sampeyan bisa, ngaso lan baleni kaping 3 utawa luwih.
Yen papan sing dimodifikasi gampang banget, coba tukar papan kanggo papan sing kebak.
4 - Side Plank Hip Lifts
Linggih, lenggah ing lengen sisih kiwa lan pinggul kiwa, lutut mbengkok lan hips, dhengkul, lan sikil dibungkus. Sampeyan bisa nyelehake tangan tengen ing lantai kanggo leverage utawa ing pinggul (harder). Tekan ing lengen lan remengake obliques kanggo ngangkat hips saka mat (lutut tetep ing lantai). Tahan sedhela lan ngisor, mung ndemek mat sadurunge ngangkat hips maneh. Baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
Kanggo luwih nyenengake, sampeyan bisa ngangkat lutu saka lantai, kaya digambarke. Lengen sampeyan bisa ditambah utawa diselehake ing pinggulmu.
5 - Dog Dog
Mulai ing tangan lan dhengkul kanthi lurus bali lan abs ditarik.
Angkat lengen tengen nganti tingkat karo awak lan sejajar karo lantai. Ing wektu sing padha, angkat sikil kiwa munggah lan ngalusake nganti iku uga paralel menyang lantai.
Baleni maneh ing sisih liyane, giliran kanggo 16 reps.
6 - Crunch karo Heel Push
Ngapusi ing punggung kanthi lutut bengkok lan tangan alon-alon cradling ing sirah. Tansah sikil nalika sampeyan nggarap abs, ngangkat sabuk paha ing lantai. Ing sisih ndhuwur crunch, pencet tumit menyang lantai nalika sampeyan ngepalake maneh ing bangkekan lan rada mundhakake glutes ing lantai.
Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
Geser alon-alon ngenteni sirah lan aja nggoleki ing gulu.
7 - Reverse Crunch
Ngapusi ing lantai lan nyelehake tangan ing lantai utawa ing endhase lan nggawa lutut ing arah dada nganti mbengkongake 90 derajat. Kontrakake abs kanggo curl hips ing lantai, sik njongko sikil munggah menyang langit-langit.
Baleni kanggo 16 reps.
Iku gerakan cilik, supaya nyoba nggunakake abs kanggo ngangkat hips tinimbang ngayunke sikil lan nggawe momentum.
8 - Bridge
Kanthi lutut bengkok lan tangan nyedhaki ing lantai, alon-alon pencet hips munggah nganti padha tingkat karo dhengkul. Tansah gulu sing santai lan sedhela terus posisi kasebut. Ngisor mudhun alon-alon lan baleni kanggo 10 reps.