Latihan Balsam Kedokteran kanggo Latihan Kekuatan

1 - Medicine Ball Exchange

Obat bola kasebut minangka cara sing apik kanggo ngetokake lengen lan pundhak lan ningkatake tingkat jantung. Sampeyan bisa nindakake iki saka posisi sing lungguh utawa posisi ngadeg. Tombol kanggo pamindhahan iki bakal diwiwiti kanthi werni obat ringan (4 utawa luwih) yen sampeyan pamula lan njaga gerakan alon lan ngontrol. Yen sampeyan luwih maju, sampeyan bisa nggunakake werni luwih abot lan nambah tori ing ndhuwur gerakan kanggo luwih intensitas.

1. Ngadeg utawa, yen sampeyan lagi lungguh, enggal nyedhaki lan linggih dhuwur.
2. Tahan bal obat ing tangan tengen kanthi lengen ing sisih sampeyan.
3. Nglewati lengen ndhuwur lan njupuk bola kanthi tangan liyane.
4. Cekel tangan kiwa menyang sisih sampeyan.
5. Terus ngalihake bal ing nduwur sirah, ngowahi tangan, lan nyepetake kanthi luwih nyaman karo pamindhahan.
6. Nambah tiron ing ndhuwur gerakan kanggo luwih intensitas.
7. Baleni kanggo 1-3 set saka 16-20 reps.

2 - Medicine Ball Curl and Press

Obat-obatan kasebut nggulung lan tekan target biseps lan pundhak. Amarga sampeyan nindakake siji tangan iki ing siji wektu, sampeyan bakal uga melu inti kanggo njaga tulang belakangmu terus lan keseimbangan tetep. Sampeyan bisa nindakake iki saka posisi sing lungguh, kaya sing dituduhake, utawa saka posisi sing ngadeg.

1. Ngadeg utawa, yen sampeyan lagi lungguh, ngobrolake abs lan lenggah kanthi apik.
2. Tahan bal obat ing sisih tengen mudhun ing sisih sampeyan.
3. Balance bal ing tangan nalika sampeyan nggulung ing lengen munggah ing curl biceps.
4. Ing sisih ndhuwur gerakan, push lengen metu lan munggah, makarya ing pundhak.
5. Nggawa bal mudhun lan banjur liwati lengen kanggo miwiti posisi.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-12 reps, ngoper sisi kanggo saben pesawat.

3 - Triceps Extension karo Ball Medicine

Ekstensi triceps karo bal obat yaiku variasi ing ekstensi tradisional nganggo dumbbells. Sampeyan uga bisa nambah sawetara fun lan intensity kanthi mbuwang bal ing wong sawise sampeyan ngluwihi senjata, gerakan sing iso njeblug sing bakal tantangan tangan banget.

1. Ngadeg utawa, yen sampeyan lagi lungguh, enggoake abs lan lungguh dhuwur.
2. Tahan bal ing tangan loro kanthi lengen, tangan tengen ing kuping.
3. Tansah pundhak mudhun lan adoh saka kuping.
4. Bend elbows, nggeser werni ing endhas nganti sikilmu ana ing 90 derajat sudut.
5. Remet trisep kanggo nyukur tangan, njupuk bola munggah.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.

4 - Medicine Ball Knee Roll

Rolling lutut obat iki minangka cara sing apik kanggo nggedhekake lan ngatasi inti. Latihan olahraga nambahake unsur dhukungan, menehi kebebasan kanggo ngontrol latihan kanthi adhedhasar kekuatan lan keluwesan sampeyan dhewe.

1. Ngambung ing lantai kanthi sikil ngaso ing werni latihan, dhengkul mbengkong.
2. Pijet bal obat ing antarane dhengkul lan njupuk tangan sampeyan menyang sisih kanggo luwih stabil.
3. Slowly muter bola menyang sisih tengen kaya sampeyan bisa, aran inti engage.
4. Gulung bali menyang tengah lan muter menyang sisih kiwa.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-15 reps (1 rep ing sisih tengen lan kiwa).

5 - Medicine Ball Pullover

Pullover bola obat iki minangka tantangan tradisional saka puluhan tradisional. Ing pamindhahan iki, sampeyan duwe genggaman tegese ing bal, nanging tangan sampeyan diputer, sing ngetokake bobote ing lengen ngisor. Pindhah iki bisa banget tantangan kanggo pundhak, utamané yen sampeyan duwe masalah keluwesan. Ati-ati karo pamindhahan iki lan miwiti kanthi bobot banget kanggo ngerteni latihan lan akeh sing bisa ditangani.

1. Ngusap mudhun ing bangku utawa bangkekan terus bal bola kasebut terus ing antarane loro tangan.
2. Puterake werni nganti tangan siji ing ndhuwur lan siji tangan ing ngisor.
3. Geser alon lan alon nglebokake werni ing endhas, lengen terus lan tetep njero supaya ora ngubengi maneh.
4. Mung ngisor mudhun adoh sing sampeyan mungkinake.
5. Ngangkat munggah, muter bal supaya tangan liyane ana ing ndhuwur lan ngisor.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-15 reps.

6 - Medicine Ball Circle Squat

Jembatan bunderan obat jompo yaiku cara sing apik kanggo nggarap awak ngisor nanging uga nggedhekake denyut jantung, saéngga bisa ditambahake tumrap kakuatan jantung utawa kekuwatan. Amarga pamindhahan iki amerga kurang, sampeyan uga bakal nglindhungi sendi nalika nyedhaki latihan.

1. Ngadhepi tandha obat ing tangan loro ing sisih tengen jejere pinggul.
2. Bunder lilin obat sing overhead menyang sisih kiwa nalika sampeyan metu karo sikil kiwa menyang jongkok.
3. Nalika sampeyan jongkok, ngubengi werni kabeh menyang sisih tengen awak.
4. Langkah sikil bali bebarengan, maneh ngubengi bola bali menyang sisih tengen.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps ing saben sisih.

7 - Medicine Ball Lunge with Toes Touches

Ing Medicine Ball Lunge karo Toe Touches minangka cara sing apik kanggo ngunggahake denyut jantung nalika nggarap awak lan lengen ngisor. Sampeyan uga bakal bisa nggawe imbangan lan kelenturan hamstring, nggawe iki latihan umum sakabehe.

1. Ngadhepake lengen obat ing nduwur sirah lan lungguhan kanthi sikil tengen menyang lurus lurus sikil.
2. Priksa manawa sampeyan mundur adoh banget yen dhengkul ngarep ana ing sisih sikil.
3. Nggawe obat ing nduwur sirah, ngayunake sikil tengen ing ngarep lan nggawa bal ing obat menyang sikil.
4. Tutul driji yen sampeyan bisa (iki bakal gumantung ing keluwesan sampeyan) lan njupuk sikil tengen bali menyang lunge.
5. Terusake lunges lan driji ing siji sikil sadurunge ngoper sisih.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps ing saben sisih.

8 - Medicine Ball Squat and Swing

Jampi lan ayunan iki dadi panas banget kanggo kabeh awak, kanthi nyenengake glutes, pinggul, paha, tangan lan inti nalika sampeyan pindhah saka sisih menyang sisih. Gunakake bola obat sing luwih entheng yen sampeyan lagi anget lan pindhah menyang luwih abot.

1. Tahan bal obat (4-10 lbs) ing tangan loro, sikil bebarengan.
2. Langkah metu menyang sisih menyang papan, ngayunake bal obat ing antarane dhengkul.
3. Tansah hips maneh, dhengkul ing jempol lan driji abs.
4. Mungkasi sikil maneh nalika sampeyan ngayun ing overhead lilin obat.
5. Lunga metu menyang sisih liyane, ngayunake maneh bola obat mudhun ing antarane dhengkul.
6. Langkah maneh bebarengan, ngayunake bobot munggah lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Latihan dinamis iki apik kanggo nggarap kabeh awak kanthi fokus ing abs lan obliques. Gerakan diagonal uga fungsional, nguatake awak liwat gerakan rotasi, kanthi cara sing padha, awak bisa mlaku kanthi nyata.

1. Mulai nganggo sikil bebarengan lan nyekel overhead bola ing diagonal menyang sisih tengen.
2. Langkah metu ing sisih kiwa menyang lunge, ngayunake bal ing awak menyang sisih kiwa.
3. Priksa manawa nyandhang dhengkul ana ing jempol lan muter liwat awak, njupuk bal menyang kamar maneh nganti sampeyan bisa.
4. Langkah sikil kiwa maneh nalika ngayunake bal munggah lan diagonal.
5. Baleni maneh kanggo 10-16 repetisi sadurunge ngoper-sisi, ngrampungake 1-3 set.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble and Toss

Iki minangka olah raga panas banget kanggo kabeh awak lan uga bisa digunakake ing latihan jantung kanggo ngatasi tingkat jantung. Squad nemu awak ngisor lan ningkatake bobot wedhus medicine bebarengan karo dribble lan Toll nambah koordinasi lan engages inti.

1. Ngadhepi kaki babagan jarak dawa, nyekel bal obat.
2. Mungkasi munggah ing udhara minangka dhuwur sing bisa.
3. Nalika sampeyan nyekel, nguber minangka kurang sampeyan bisa, njupuk pinggul bali lan tetep dhengkul ing jempol driji sikil.
4. Nalika squatting, uncalan bal menyang lantai lan supaya bounces bali munggah menyang tangan.
5. Nggawe maneh nalika ngeculake bal ing udara lan baleni kanggo 1-3 set 10-16 reps.

11 - Pingat Ball Medicine

Aku seneng latihan iki kanggo nggarap kabeh awak. Kaki sing ngadeg paling akeh gawean nalika sampeyan nggeser sikil liyane lan metu. Yen sampeyan tetep sikil ngadeg ing posisi jongkok kanggo kabeh pesawat, sampeyan bakal aran bakar ing glute lan paha. Nambahake bola obat ringan bakal ngetokake denyut jantung lan nggabungake awak ndhuwur uga. Aku nggunakake Gliding Disc kanggo latihan iki, nanging sampeyan bisa nggunakake piring kertas utawa mung ndemek sikil lan metu minangka modifikasi.

1. Tahan bal utawa medhase cahya lan nyetel Disc Gliding, piring kertas utawa apa-apa ing sikil kiwa.
2. Bend sikil tengen menyang jongkongan nalika sampeyan nggeser sikil kiwa langsung bali ing ngarep sampeyan.
3. Tansah kabeh bobot ing tumit saka sikil tengen.
4. Sabanjure push bal bola kasebut ing ngarep sampeyan.
5. Nggawa bal medhur ing nalika sampeyan nggeser sikil kiwa maneh kanggo miwiti, tetep lutut tengen mbengkongaken kabeh wektu.
6. Terusake geser sikil nalika sampeyan njupuk werni med 8-16 reps sadurunge ngoper.
7. Coba njaga mbengkongaken lengen tengen ing jempol saindhenging latihan kanggo intensitas maksimum. Pretend kaya ana plafon sing mung ana ing sirahmu sing bakal kena nalika sampeyan dhuwur banget.

12 - Modifikasi Medicine Ball Woodchop

Reguler kayu-kayuan wich obat sing apik kanggo inti, nanging versi modifikasi iki, sing ndadekake awak ngisor isih, bener target inti kanthi luwih akeh intensitas. Kanthi pamindhahan iki, sampeyan pengin tetep hips lan dhengkul kothak sajrone latihan.

1. Mulai nganggo sikil sing lebar lan terus-terusan bola ing tangan loro.
2. Squat, ngirim pinggul mburi sampeyan, lan njupuk bola menyang njaban pinggir kiwa.
3. Tansah hips lan dhengkul madhep ngarep lawang.
4. Push ke tumit kanggo ngadeg lan nyetel bola munggah lan nduwur sirah ing diagonal, saengga bal ing pundhak tengen.
5. Baleni maneh kanggo 10-16 repetisi sadurunge ngoper-sisi, ngrampungake 1-3 set.

13 - Lift Knee karo Ball Medicine

Wadah obat bisa dadi cara sing apik kanggo ngatasi tingkat jantung tanpa kudu mlumpat lan latihan iki minangka conto sing sampurna. Sampeyan sing nyangkut awak ndhuwur lan ngisor lan penambahan bobot cahya bakal entuk kringet sing mengalir, kabeh nalika ngolah keseimbangan lan ketahanan awak bagian atas.

1. Tahan bobot lampu utawa werni obat (umpamane, 2-8 lbs) langsung munggah ing sirah sampeyan ing tangan loro.
2. Angkat dhengkul tengen nganti pinggul nalika nggawa lengen mudhun, ndemek bobot menyang dhengkul.
3. Njupuk bobot ing serep lan ngalihake sisi, ngangkat lutut kiwa munggah nalika nutul bal menyang medali.
4. Tansah torso mlaku saklawasé ngleksanani lan supaya pambulatan liwat utomo.
5. Sing luwih cepet sampeyan lunga, sing luwih kuat latihan iki bakal. Priksa manawa sampeyan pindhah kanthi jangkah sing ngijini sampeyan kanggo ngontrol bobot.
6. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.

14 - Squat lan Sapu karo Ball Medicine

Sing jongkok lan manis yaiku ngleksanani badan gedhe sing nglibatake awak ndhuwur lan ngisor ing siji gerakan dinamis. Gunakake iki minangka olah raga sing ngrokok utawa kanggo ngendhakake lan ngupayakake denyut jantung nalika sampeyan ngobati kardio.

1. Ngadeg kanthi sikil hip-jumbo lan terus bola utawa dumbbell (bobot sing disaranake: 5-12 lbs).
2. Squat minangka kurang sampeyan bisa, ngirim hips bali lan tetep mburi terus, lan tutul bola menyang lantai, yen sampeyan bisa.
3. Tekan tumit lan terus njero mburi nalika sampeyan ngadeg, nyapu bobot munggah lan nduwur sirah.
4. Ngisor lan mbaleni, obah cepet, nanging tetep ngontrol bobot. Nambah tiron ing pungkasan kanggo luwih intensitas.
5. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.