Ekstensi kawat bisa gawe quadriceps, nanging ngurus supaya ora kena cedera
Latihan ekstensi leg luwih populer kanggo otot paha ngarep: quadriceps, kalebu fisoris rectus lan otot vastus.
Versi peralatan saka pucuk jempol migunakake mesin pengungkit nganggo bar ngarep sing banter sing didhuwur munggah minangka sikil ditambah.
Ana sawetara debat babagan ekstensi kaki antarane panguwasa fitness. Kritikus nyatake yen nyebabake lambung kasebut dadi salah siji dalan sing bisa nyebabake luka. Sanajan mangkono, olahraga kasebut digunakake ing rehabilitasi lutut / paha, kanthi nggunakake bobot ringan lan repetisi sing bisa diukur. Yen sampeyan prihatin babagan ekstensi sikil minangka latihan, sawijining latihan alternatif sing bisa dilakoni yaiku lunge, kayata lunge ngarep .
Yen sampeyan butuh panuntun luwih umum babagan latihan bobot, delengen pandhuan pamula .
1 - Ekstensi Kaki: Persiapan lan Gerakan
- Lenggah ing kursi sing dipasang saka mesin (ndeleng gambar).
- Puter sikil ing sangisore palang empuk. Nyetel bar supaya nyandhang nyaman ing mburi ngisor sikile, ing ndhuwur sikile.
- Setelake mesin supaya sikilmu ana ing sudut 90 derajat. Aja nglakoni olahraga kanthi kurang saka 90 derajat, amarga iki ndadekake lutut ngliwati driji sikil, sing nandhang lutut lan bisa nyebabake luka.
Wigati: Yen mesin ing gedung olahraga ora nduweni imbuhan dawa sikil, aja gunakake; posisi apik sing disetel bisa nglebokake pasukan ing panggonan sing ora bener ing sikil lan dhengkul sing bisa nyebabake luka. - Pilih bobot sing ngidini sampeyan ngluwihi sikil terus kanthi gaweyan nanging ora ketegangan. Kaping pisanan, pilih bobot cahya saka tumpukan. Aja nggunakake latihan iki kanggo nguji kekuatan leg maksimal, amarga iki nandhang lutut lan bisa nyebabake luka.
- Gesek tabuhan ing saben sisih. Ndhelikake sirah kanthi mantep. Nandhang sungkawa, lan ambegan metu ing exertion lan ing Recovery.
- Ngluwihi sikilmu, meksa karo quadriceps kanggo ngangkat bar bobot. Ngaso ing ndhuwur extension.
- Alon-alon mudhun bobot ing posisi wiwitan.
- Baleni latihan kasebut, nglakokaké 2 nganti 3 set saben 8 nganti 12 repetisi.
2 - Ekstensi Kaki: Poin kanggo Wigati
- Priksa manawa balung mburi di-push bali kanthi mantep marang backrest, utamané ing pangkal punggung.
- Tansah sirah lan gulu isih ana ing pucuk . Aja wobble maju, bali utawa menyang sisih. Gunakake tangan kanggo njaga awak kanthi stabil.
- Aja nggunakake bobot sing abot banget kanggo latihan iki. Tansah lampu mbukak kanggo moderat amarga dhengkul bakal dilindhungi sajrone ekstensi.
- Nyetel garis palang leg kanthi tepat supaya bar empuk ora adoh banget. Kaya kasebut, sing ala kudu ngaso marang sikil ngisor, ing ndhuwur sikil.
- Aja nglakoni olah raga iki yen lututmu lara nalika proses kasebut.