Latihan ab liya kanggo nambah tumindake sampeyan yaiku angkat pinggul. Iki nguatake abdominis rectus (otot antarane tulang rusuk lan pinggul), lan obliques (otot sing mbukak mudhun pinggir awak).
Coba ngoperasikake rong set 10 nganti 12 repetisi, kanthi cendhak antarane. Saliyane latihan ab liyane, sampeyan bisa nindakake iki kaping pirang-pirang minggu.
Hip Lift Staring Position
- Kanggo miwiti, muter bali nganti punggung lan endhas nyedhot kanthi apik ing lemah-kowe mesthine pengin nggunakake klambi utawa lumahing sing luwih alus sajrone latihan iki-lan nyelehake penyelundupan ing sisihmu. Palemmu bisa nyedhaki utawa munggah.
- Mumpangatake sikil supaya lurus munggah menyang langit-langit lan jejeg awakmu. Sampeyan kudu ngendhog ing dhengkul, sanadyan nalika sampeyan nindakake latihan ing wektu sing padha, sampeyan bisa nyetir kanggo nggulung dhengkul kanggo ngegungake bangkekan.
- Lengketake sikilmu ing tungkak, kaya nggoleki driji sikilmu mudhun menyang sirahmu, kanggo mbungkus sethithik. Sampeyan banjur bisa mbengkongake sikilmu lan ngarahake driji sikil menyang langit-langit nalika ngleksanani, utawa mung ngenteni ing jejere lantai, apa wae sing nyaman. Akeh sing nemokake pointing driji menyang langit-langit bisa mbantu fokus nalika lift.
Hip Lift Motion
- Tarik pusing menyang pinggiranmu. Inhale.
- Njegor nalika sampeyan ngangkat hips sawetara inci saka lantai, tetep sikil nuding sakcara munggah. Hips sampeyan kudu ninggalake lantai nalika sampeyan sikil munggah menyang langit-langit. Narik banget ing otot abdominal ngisor sajrone angkat. Aja ngangkat sirah nalika ngangkat, nanging tetep ngaso ing lantai.
- Alon-alon mudhun pinggulmu bali menyang lantai, ambegan kaya kowe.
Uga dikenal minangka Bridge
Latihan sing padha karo angkat pinggul, sing kadhangkala disebut kanthi jeneng sing padha, yaiku jembatan (kita bakal nyebataken jembatan punika supaya mbingungake karo angkat pinggul kasebut ing ngisor iki). Latihan kreteg fokus ing otot glute (butt) lan hambatan.
Deleng Workout Panjenengan nganggo Latihan Tubuh Liyane
Ana liyane latihan kanggo otot inti , uga latihan kanggo glutes, pinggul, lan pupu . Coba tumindak iki kanthi rutin kanggo ngetrapake olah raga, tetep apik lan tetep ditantang.
Iku apik kanggo ngganti rutin saben minggu saben minggu. Nalika sampeyan ngleksanani, awakmu bakal berkembang kanggo nyedhiyakake tantangan sing sampeyan nemtokake karo apa sing sampeyan pengin. Nanging, sawise rong minggu, latihan sing padha bakal dadi kurang tantangan amarga awak wis mbangun otot ing latihan rekrut. Latihan bakal dadi luwih gampang.
Awake apik banget kanggo ngatur supaya bisa gawe gaweyan kanthi efisien. Nanging, yen sampeyan pengin terus ngembangake kebugaran sampeyan kanthi cara sing apik, ngowahi latihan lan mbuwang sesuatu sing anyar ing otot.
Sampeyan bakal meksa awak kanggo nyetel ulang, tetep "ing sikil," supaya bisa guneman.