Latihan latihan interval mbantu mbangun fitness cepet
Latihan interval wis digunakake dening atlet kanggo taun kanggo mbangun fitness. Latihan interval nggabungake kecepatan kacepetan intensitas dhuwur , kanthi cepet, fase pemulihan, bola-bali ing sawijining sesi latihan. Wangun wiwitan latihan interval, "Fartlek" (istilah Swedia sing tegesé 'pamindhahan kacepetan') yaiku kasual lan ora ana tandhuran. A runner mung bakal nambah lan ngurangi kecepatan dheweke ing bakal.
Dina iki, atlet nggunakake latihan latihan interval sing luwih teratur lan HIT (High-Intensity Training) kanggo mbangun kecepatan lan ketahanan. Variasi latihan interval lan kerja kecepatan bisa dadi rutin prasaja utawa canggih, nanging dasar isih padha karo latihan fartlek asli.
Ringkesan
Latihan interval dibangun kanthi gunggung, kacepetan intensitas dhuwur kanthi cepet kanthi fase pemulihan sing luwih alon ing saindhenging lathian siji. Latihan interval bisa dadi latihan sing canggih lan terstruktur sing dirancang kanggo atlet adhedhasar kahanan olahraga, tingkat pangaturan lan saiki. Latihan latihan interval uga bisa didhasake adhedhasar asil saka tes ambang anaerobik (AT) sing kalebu ngukur laktat getih saka atlet nalika ngleksanani kuat.
Cara kerjane
Latihan interval gumantung karo sistem aerobik lan anaerob . Sajrone upaya intensitas dhuwur, sistem anaerobik migunakake energi sing disimpen ing otot (glikogen) kanggo nyepetake aktivitas.
Metabolisme anaerobik gumantung tanpa oksigen, nanging prodhuk sampingan kasebut minangka asam laktat . Minangka asam laktat, atlet entuk utang oksigen, lan sajrone fase pemulihan, jantung lan paru-paru bisa digunakake kanggo "nglunasi" utang oksigen kasebut lan ngeculake asam laktat. Ing tahap iki sistem aerobik nggunakake oksigen kanggo ngonversi karbohidrat sing disimpen dadi energi.
Sing disebabake kanthi ngleksanani intensitas interval sing ngasilake asam laktat sajrone laku, awak adaptasi lan ngobong asam laktat luwih irit nalika ngleksanani. Iki ateges para atlit bisa ngleksanani kanthi intensitas sing luwih dhuwur kanggo wektu sing luwih suwe sadurunge kelelahan utawa nyebabake lelara.
Keuntungan
Latihan interval adhedhasar prinsip adaptasi . Latihan interval ndadékaké owah-owahan psikologi kayata paningkatan kasetimbangan kardiovaskular (kemampuan kanggo ngirim oksigen menyang otot) uga nambah toleransi marang mbangun asam laktat. Owah-owahan kasebut nyebabake kinerja apik, kecepatan luwih cepet, lan ketahanan.
Latihan interval uga mbantu nyegah luka-luka sing ana gegayutan karo overuse berulang, umum ing atlet ketahanan . Interval uga ngidini atlet nambah intensitas latihan tanpa overtraining utawa burnout. Nambahake interval menyang tumindake olahraga uga cara sing gedhe nambah latihan salib kanggo tumindake latihan.
Pelatihan Interval Bakal Kalori liyane
Miturut American College of Sports Medicine, luwih kalori dibakar kanthi latihan intensitas dhuwur lan dhuwur . Yen sampeyan ngetungake kalori sing diobong, olahraga intensitas dhuwur kayata interval luwih apik tinimbang sing dawa, olahraga daya tahan sing cepet, nanging sampeyan bisa nggoleki rega.
Ana risiko sing ana ing latihan intensitas dhuwur, saengga penting kanggo ngerti manfaat lan bebaya latihan intensitas dhuwur .
Rutin Workout
Merancang rutin latihan interval tengen bisa canggih utawa kasual. Atlet elit bisa menyang lab kinerja olahraga supaya laktat getih lan ngleksanani metabolisme sing ditindakake kanggo nemtokake rutin latihan interval sing paling apik. Ing pungkasan spektrum, sampeyan bisa nggunakake latihan interval "muter" kasual (fartlek). Kanthi rutinitas iki, mung mènèhi perhatian marang sampeyan lan nyetel intensitas lan durasi kasebut.
Yen sampeyan pengin sesambungan rada disusun, sampeyan bisa nggunakake rutin latihan latihan interval dhasar .
Elinga yen latihan interval banget nuntut jantung, paru-paru lan otot, lan penting kanggo duwe OK saka dokter sadurunge sampeyan miwiti latihan interval. Sampeyan uga kudu nduweni kabut dasar aerobik sing padat sadurunge nglakoni latihan intensitas dhuwur saka kabeh jenis.
Wiwitane kudu diwiwiti kanthi interval cendhak (kurang luwih 30 detik), luwih cepet lan luwih cepet. Atlet elite bisa ngukur intensitas, wektu, lan frekuensi latihan. Atlet sing entuk manfaat saka performa interval luwih saka kaping loro saben minggu.
Tips Safety
- Warm Up sadurunge miwiti interval
- Assess kahanan saiki lan nyetel gol latihan sing ing kemampuan sampeyan
- Mulai alon-alon. (contone: lumaku 2 menit / mlaku 2 menit) Secara umum, interval maneh nyedhiyakake hasil sing luwih apik
- Tansah anteng, nanging jangkah tantangan ing saindhenging interval
- Mbangun nomer repetisi saka wektu
- Nggawa tingkat jantung nganti 100-110 bpm sajrone interval liyane
- Kanggo nambah, nambah intensitas utawa durasi, nanging ora bebarengan
- Nggawe perubahan alon-alon sajrone wektu
- Sepur ing lumahing sing rata lan rata kanggo mesthekake usaha
- Sampeyan uga bisa nggunakake latihan sirkuit minangka wangun latihan interval
Praktek Latihan Interval Lanjutan
Sampeyan bisa nerusake maneka karya lan interval pemulihan adhedhasar tujuan sampeyan. Sekawan variabel sing bisa dimanipulasi nalika ngrancang program latihan interval kalebu:
- Intensitas (kecepatan) interval karya
- Duration (jarak utawa wektu) interval karya
- Duration of rest utawa interval pemulihan
- Jumlah pengulangan saben interval
Latihan umum
- Stair Running
- Plyometrics
- Program Plyometric kanggo Nyegah Injury
- Pengeboran Sprint kaping-30
- Latihan Olahraga Boot
- Pengeboran cepet
- Pelatihan Latihan Eksplosif
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Langsung Rope Workouts
Dianjurake supaya sampeyan nemokake pelatih, pelatih utawa pelatih atletik sadurunge ngrancang program latihan interval.
Sumber:
Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Otot rangka kanggo latihan ketahanan: adaptasi mitokondria. Jurnal American Medical Athletic Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Efek Latihan Hypoxic Interval on Performance Cycling. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga. Januari 2005.