Latihan Bridge Nggawe Stabilitas Inti
Latihan jembatan minangka cara sing apik kanggo ngisolasi lan nguatake otot lan hamstrings gluteus (punggung) (mburi paha). Yen sampeyan nindakake latihan iki kanthi bener, sampeyan uga bakal nemokake yen iku stabilitas inti sing kuat lan ngleksanani kekuatan sing target otot abdomen uga otot punggung lan pinggul ngisor. Uga disebut hip raising.
Latihan kreteg dianggep minangka latihan rehabilitasi dhasar kanggo nguatake stabilitas inti lan spinal.
Iku dianggep minangka latihan sing aman kanggo wong sing duwe masalah bali. Yen sampeyan lungguh ing wayah awan , akeh wong sing nyambut gawe kanthi sedheng, tangine ruwer posterior sampeyan bisa mbantah. Iku latihan panas sing apik.
Otot Laku
Otot target yaiku erector spinae, sing nganggo dawa maneh saka gulu nganti tailbone. Nanging latihan iki uga ngegungake lan nggarap stabilisir saka ruwet posterior, kalebu abductors hip, gluteus maximus, lan hamstrings. Stabiliser antagonis kanggo jembatan yaiku abektus rectus lan obliques. Malah quadriceps bakal dilebokake kanggo njaga stabilitas.
Apa Sampeyan Perlu
Sampeyan bakal pengin ngleksanani iki kanthi mateng tinimbang lumahing hard. Ora ana peralatan sing dibutuhake kanggo kreteg, senadyan nalika sampeyan maju, sampeyan bisa nambah band latihan, dumbbell, utawa ngleksanani bola kanggo nambah kasulitan.
Cara Nggawe Latihan Jembatan
- Lay ing mburi nganggo tangan nganggo sisihmu, lutut mbengkong lan sikil sing rata ing lantai.
- Priksa manawa sikilmu ana ing sangisore lututmu.
- Ngurangi otot abdominal lan punggung.
- Mumpangatake hips kanggo nggawe garis lurus saka dhengkul menyang pundak.
- Pijet inti lan nyoba kanggo narik tombol weteng bali menyang balunge.
- Yen hips utawa selehake, gawe awak mudhun ing lantai.
- Tujuane kanggo njaga garis lurus saka pundak menyang lutut lan tahan nganti 20 nganti 30 detik. Sampeyan bisa uga kudu miwiti kanthi nyekel posisi jembatan kanggo sawetara detik nalika mbangun kekuatan sampeyan. Iku luwih apik kanggo nyekel posisi sing bener kanggo wektu sing luwih cendhek tinimbang pindhah maneh ing posisi sing salah.
- Sijine kanggo 10 repetitions lan rong set.
Tip kanggo Bridge
- Supaya nggedhekake hips sampeyan dhuwur banget kaya sing bisa hyperextend bali ngisor. Yen sampeyan tetep abdominals, sampeyan ora kudu nglebokake maneh.
- Yen sampeyan nduwe rasa nyenyet nyenyet utawa nyuda mbengkulake dhengkul ing 90 derajat, sampeyan bisa nyelehake kaki maneh kanggo miwiti kreteg.
- Yen sampeyan ora bisa ngunggahake hips luwih saka sethithik, sing isih apik. Mung nganakake sawetara inci kanggo ngaktifake otot. Nalika sampeyan terus nglakoni jembatan, sampeyan bakal entuk kekuatan maneh lan bisa ngangkat luwih.
Kemajuan lan Variasi
Yen sampeyan nemokake latihan jembatan dasar uga gampang, sampeyan bisa uga pengin pindhah nganti variasi iki:
- Latihan kreteg siji-kaki .
- Jembatan bobot nyekel dumbbell utawa bobot bantalan ngliwati hips.
- Jembatan banded nggunakake band ngleksanani sing dianakaké ing saben tangan lan nyebrang liwat hips kanggo nyedhiyakake resistance.
- Jembatan sing dhuwur: Nyelehake sikilmu ing bal utawa obat olahraga.