Posisi kontrol, postur, lan tungkak iku kunci kanggo sukses
Kurlase sikil minangka latihan isolasi dasar target rong kelompok otot utama: otot anak sapi (gastrocnemius lan otot soleus) lan hamstrings ( otot biceps femoris, semitendinosus, lan otot semimembranosus).
Kurlase sikil utamane minangka latihan binaraga sing digunakake kanggo nambah massa otot. Iki ora biasane disenengi minangka olah raga kanggo olahraga tartamtu amarga bisa nyebabake foreshortening (tightening) saka hamstrings minangka otot bebarengan berkembang lan kontrak. Akibaté, keluwesan bisa dadi cacat yen handhumé dianggo banget.
1 - Ngerti Mesinmu
Curl kaki (uga dikenal minangka curl hamstring) dieksekusi ing bangku gym kanthi bar ngangkat levered ing ujung kaki mesin. Ngleksanani dileksanakake kanthi rata ing weteng kanthi tungkak sikil sing ana ing sangisore roller berlapis.
Nalika sampeyan ngunggahake sikil menyang pantat, kabel sing disambungake menyang sistem pulley kanthi lancar ngangkat bobot sing dipilih. Nalika sampeyan ngedhunake sikile, partikel, ing bagian, menyang bokong (otot gluteus), paha (quadriceps), lan ngarep sirip (tibialis anterior).
Mesin ergonomis sing luwih anyar wis angled supaya hips ditekuk, nemplek tekanan kurang ing pérangan ngisor. Ana uga sing ngiringi mesin curl leg sing ngoperasikake prinsip sing padha utawa kurang.
2 - Njaluk Dhemi ing Posisi Bener
Kanggo miwiti nggulung sikil, sampeyan kudu ndhelikake ing posisi sing bener lan nyetel pad roller ing bar angkat.
Lying flat on your stomach, adjust the roller pad so rests comfortably on the back of the ankles just above tumit. Sampeyan ora pengin bantalan sing dipasang dhuwur banget ing pedhèks amarga iki bisa nimbulaké tekanan sing ora ana ing tendon Achilles lan nyuda sawetara gerak.
3 - Pilih Bobot Tengen
Kanggo mlaku nggoleki sikil sikil, tansah miwiti nganggo bobot sing luwih cerah. Apa sampeyan ora pengin nggawe kudu ngetokake bobot kanthi ngangkat hips lan mbengkongake awak bali. Iki ora mung gagal ngisolasi calves lan hamstrings, bisa nyebabake ciloko.
Sampeyan kudu milih bobot sing ngidini sampeyan nindakake wolung nganti 12 pengulangan bakal gaweyan sing cukup.
Yen sampeyan pengin mbangun massa otot, sampeyan bakal ningkatake bobot kanthi cepet, supaya sampeyan bisa ngalami kena pengaruh hamstrings lan nyegah gajet bodybuilder, tansah ngenteni warmup sadurunge latihan.
Yen tujuane kanggo nambah daya lan kinerja, aja nglebur bobote lan manawa kanggo ngatasi curls sikil nganggo ekstensi kaki. Latihan latihan kaping pindho biasane cukup, utamane kanggo pelari.
4 - Ngangkat lan Ngeculake Kontrol
Kurek sikil dhewe cukup gampang nanging sampeyan kudu fokus ing wangun ing saindhenging. Kanggo nindakake sikil sikil sing tepat:
- Nemtokake dhukungan kanthi gampang lan angkat sikilmu kanthi lancar nalika sampeyan ngunekke, supaya mbungkus sikil ing bangku.
- Lengket ing sendi dhengkul lan narik tungkak kaya cedhak karo bokong sing bisa.
- Tahan sapisan sadurunge ngetokake bobote kanthi kontrol. Aja ngilangi bobote. Mlayu kanthi cepet sakwise sampeyan bali mburi sikil menyang posisi wiwitan.
- Baleni gerakan nganti sampeyan ngrampungake wolung nganti 12 repetisi.
Kanggo ngilangi, sampeyan bisa ngarahake handhurat lan otot anak sapi kanthi gerakan driji sikil. Hamstring bisa ditargetake kanthi ngarahake tlapak sikil (pliant flexion), nalika otot pedhet (gastrocnemius) bisa diisolasi kanthi dorsiflexing sikilmu (nggulung sikilmu menyang sikil).