Latihan awak kelas menengah / canggih iki ngarahake dada, punggung, pundhak lan tangan nganggo latihan klasik sing dirancang kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan.
Sawetara latihan menehi bobot abot . Tegese sampeyan kudu nggunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing diutus. Rep pungkasan kudu angel, nanging ora mungkin.
Yen sampeyan miwiti wangun rusak, mandheg awal. Ing tangan liyane, yen sampeyan aran kaya sampeyan bisa wis rampung luwih reps, nggawe cathetan sing kanggo set sabanjure utawa latihan lanjutan, yen sampeyan mung nindakake siji pesawat.
Kewaspadanan
Yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane, ndeleng dhokter sampeyan sadurunge nyoba latihan iki, lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Piranti Needed
A barbell, macem-macem bobot dumbbells, werni olahraga, lan langkah utawa platform.
Carane
- Anget nganti sawetara menit cahya kardio utawa nggunakake bobot cahya lan gawe versi panas saben latihan ing ngisor iki.
- Ngrampungake telung latihan sing kadhaptar ing saben seri, siji sawise liyane, ngaso nalika sampeyan perlu.
- Baleni saben seri sapisan kanggo latihan luwih entheng utawa 2 nganti 3 kaping kanggo latihan sing luwih kuat.
- Kanggo ngowahi, nggunakake bobot entheng, aja kurang reps utawa mung loro latihan ing saben seri.
Setel 1: Gawe - Barbell Row
Pegang barbell abot ing ngarep petheng, tangan-lebar sing tuwa, lan tengkakake maju nganti meh 45 derajat, ing ngarep lan bali. Pijet maneh lan pucuk pita kanggo narik barbell munggah menyang tombol weteng. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps. Gunakake abs kanggo njaga bali sampeyan.
Dumbbell Rows Alternating
Tahan dumbbells medium-heavy, lan bend liwat karo bali flat lan dhengkul rada mbengkongaken. Yen sampeyan bisa, coba njaga paralel maneh menyang lantai. Yen sampeyan ngerteni maneh, angkat menyang sudut 45 derajat. Miwiti pamindhahan kanthi sikil ditarik munggah menyang awak, bali dikontrak. Ngisor lengen tengen, tetep lengen kiwa ing panggonan, banjur remet maneh kanggo narik lengen tengen munggah menyang saben baris. Tansah lengen tengen stabil nalika sampeyan ngisor lengen kiwa, mbaleni baris gunggung kanggo 10 total repetisi. Tansah reps alon lan kontrol.
Siji lengen baris
Sijine sikil kiwa kanthi langkah utawa platform, lan ngaso tangan kiwa ing paha ndhuwur. Tahan bobot abot ing tangan tengen lan remet maneh kanggo narik sikil nganti tingkat awak. Baleni kanggo 8 repetisi reguler, diiringi 8 lambat, wakil sing dikontrol njupuk lengen separo. Baleni maneh ing sisih liyane.
Baleni kaping 1-2 utawa pindhah menyang set sabanjure
Setel 2: Gendheng Upper / Lower - Baris Tinggi
Tahan barbell sing medium, kanthi tangan sing amba, lan tip maju nganti gawe podo karo lantai, abs ora bisa mlaku lan bali. Cethekake pucuk ndhuwur, narik balung pundhak bebarengan kanggo narik bobot marang dhadha. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps. Yen bali ngisor sampeyan ngganggu sampeyan, angkat menyang sudut 45 derajat.
Reverse Flies
Lenggah ing bageyan utawa bal, lan nudhuh maju (mburi warata), nyekel bobot medium ing dhengkul. Ngangkat bobot menyang level bahu, elbows rada mbengkok, nalika ngetokake bleduk pundhak bebarengan. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Mbalik Ekstensi ing Bal
Sijine mudhun ing werni, dipanggonake ing awak ing awak nalika ngaso ing driji sikil (angel) utawa dhengkul. Selehake tangan mburi ing endhas lan nyiyapake abs yen sampeyan ngangkat dhadha saka bal, ngetokake pérangan ngisor. Ngisor mudhun mudhun, entheng nutul lantai, lan baleni kanggo 12 reps.
Baleni kaping 1-2 utawa pindhah menyang set sabanjure
Setel 3: Dada - Barbell Bench Press
Nglelehake ing langkah utawa bench, lan nyekeli barbell abot ing dhadha. Push bobot sakcara langsung, tanpa ngunci sikil, lan gawe mudhun maneh. Baleni kanggo 8 reps, diiringi 8 pulsa alon sing teka mung setengah.
Yen sampeyan ora duwe barbell, aran bebas nganggo dumbbells.
Deleng Fly Dada
Ngapusi ing bench utawa langkah incline lan tahan bobot beurat medium liwat dodo, Palms adhep-adhepan. Tetep elbows rada mbengkongaken lan ing posisi tetep, murah penyelundupan mudhun menyang level Pundhak. Pijet dodo kanggo narik tangan maneh, ngulang kanggo 12 reps.
Gerakan dada alternatif
Ngapusi ing werni utawa bangku lan tahan bobot abot ing dhadha. Push lengen tengen munggah lan mudhun banjur lengen kiwa, gantian kanggo total 12 reps.
Baleni kaping 1-2 utawa pindhah menyang set sabanjure
Setel 4: Dompet - Pencet Overhead
Pilih bobot sing abot sampeyan bisa ngangkat kanthi cepet, lan pencetake tangan sakdurunge munggah (endhog ora, aja mbungkus pundhak). Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Lateral Raise
Ngadhekake bobot entheng ing ngarep awak, dhadha-klapa adhep-adhepan. Mimpin karo elbows lan terus lengen rada mbengkongaken, angkat tangan nganti tingkat bahu (tangan gelem) lan ngisor. Baleni kanggo 12 reps.
Siji Pekan Bahu Tekan
Lenggah ing werni utawa bangku lan tahan bobot ing tangan tengen. Mulai gerakan kanthi mlengkung sikil lan nggawa bobot ing sisih tengen kuping. Tansah abs kanggo melu nyantosake awak nalika sampeyan ngetokake bobot ing sirah. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
Baleni kaping 1-2 utawa pindhah menyang set sabanjure
Setel 5: Biceps - Barbell Curls
Tahan barbell abot kanthi tangan loro-lorone. Kontrak biceps kanggo nggulung bobot menyang pundhak. Ngisor bali mudhun lan baleni kanggo 12 reps.
Pengganti dumbbells yen sampeyan ora duwe barbell.
Biceps Curls
Ndhuwur bobot abot lan nggulung bobot munggah menyang pundak, nggawe manawa sampeyan ora nggunakake momentum kanggo ngayunake bobote. Alon-alon mudhun bobot kasebut, tetep tension ing otot lan baleni kanggo 12 total repetisi.
Konsentrasi Keriting
Lenggah ing bangku utawa bench, lan tahan bobot ing lengen kiwa, sikil sing disedhiyakake ing jero paha kiwa. Kontrak bicep kanggo narik bobot marang pundhak. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Baleni kaping 1-2 utawa pindhah menyang set sabanjure
Setel 6: Triceps - Skull Crushers
Ngapusi ing bench lan nyekel barbell sing medium ing cedhak cedhak (tangan bab sabuk lebar). Miwiti karo garis sing terus munggah ing dhadha, telapak tangan madhep. Bend elbows lan ngisor bobot mudhun menyang sirah, nolak nalika elbows ing 90 derajat. Daur ulang bobote munggah lan baleni kanggo 15 reps.
Ganti karo dumbbells yen sampeyan ora duwe barbell.
Liyane
Kickbacks
Ndhuwur bobot medium, lan nerusake menyang 45 derajat utawa sejajar menyang lantai, elbows mbengkokake lan jejere balung iga. Kontrak triceps kanggo straighten elbows, nggawa bobot munggah rada ndhuwur hips. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps. Coba ora ngayunake bobote.
Liyane
Siji Triceps Pushup Lengan
Ngapusi ing sisih tengen, pinggul lan dhengkul ditumpuk. Bungkus lengen tengen ngubengi awak lan nyelehake tangan kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan, paralel palem kanggo awak. Remet triceps lan push awak munggah. Ngisor lan baleni kanggo 10 reps sadurunge ngalih.
Baleni kaping 1-2 utawa pindhah menyang set sabanjure
Liyane