Urutan iki bakal mbiyantu para pemula yoga ngembangake kekuatan ing inti, tangan lan sikil. Saldo sing nyakup lan gerakan dinamis yaiku bagean saka proses penguatan.
Aja aran kaya sampeyan kudu nindakake kabeh urutan sanalika yen katon banget hard. Nanging, coba gawe sawetara pose menyang rutinitas yoga saben dina . Sampeyan uga bisa istirahat ing pose bocah antarane saben latihan yen sampeyan perlu.
Ing sisih liya, yen sampeyan pengin nambah intensitas, ana sawetara variasi sing diterangake ing ngisor iki kanggo mbantu sampeyan nyepakake kedudukan kasebut (katon kanggo tanda bintang, sing bakal nuduhake variasi tantangan).
1 - Mbalikke Ngadhepi Dog
Miwiti ing asu mudhun . Sanadyan asring diandharake minangka postur istirahat, asu mudhun minangka penguat gedhe ing sisih tengen dhewe. Njupuk sethithik lima lan nganti rong puluh ambegan ing kene.
2 - Plank
Teka menyang papan gedhe kanthi pundhak tangan. Tetep nganti lima nganti sepuluh napas lan sampeyan bakal nemu rasa iki ing tangan sampeyan.
Priksa manawa kanggo njaga keselane kanthi sauntara kanthi ora ngeculake hips sampeyan tetep munggah utawa mudhun. Nanging, tetep garis sing apik lan lurus saka makutha sirahmu nganti tumit. Elingi, sampeyan bisa ngaso ing pose antarane bocah yen kudu.
3 - Chaturanga Dandasana
Yen sampeyan lagi nggarap chaturanga lengkap, nyelehake dhengkul sadurunge ngedhunake. Tahan posisi sing diturunake kanggo ambegan, banjur terusake liwat vinyasa sampeyan sing endhog mudhun ing asu mudhun.
* Tinimbang ngedhunake kabeh cara menyang lantai, pencet munggah menyang papan. Sampeyan bisa nindakake pirang-pirang push-ups sadurunge bali menyang asu mudhun.
4 - Dolphin Pose
Saka asu mudhun mudhun, nggeser lengenmu menyang tikus, teka menyang dolphin . Sampeyan bisa nggawa lutut menyang lantai nalika transisi yen sampeyan perlu, nanging yen sampeyan duwe tangan nyetel bali sikil menyang posisi asu mudhun.
* Kanggo tantangan, sampeyan bisa nyoba nurunake sikil ngarep ing lantai bebarengan kanthi tetep sikil ing asu.
5 - Dolphin Push-Ups
Genggeman driji. Ing inhalation, nggawa awak awak menyang posisi bangkekan bangkekan karo pundak sampeyan ing sikilmu. Ing exhalation sabanjure, push bali menyang mudhun sikil asu.
Apa lima nganti sepuluh iki push-up dolphin sadurunge ngangkat elbows sampeyan mati ing lantai, straightening tangan lan bali menyang asu mudhun.
6 - Split Dog Dhewe
Nglumpukake sikil tengen mudhun pisahake asu . Tansah level hips lan sikil tengen kuwat banget.
* Putaran tulang punggung lan tlumpukake dagu nalika sampeyan nggawa pundak ing bangkekan lan lutut tengen menyang irung ing pamindhahan. Inhale lan bali menyang mudhun pamisah asu. Baleni gerakan iki nganti kaping telu.
Sawise sawetara ambegan, mlaku sikil tengen menyang ngarep tikar.
7 - Kursi Awkward - Utkatasana
Langkah sikil kiwa ing sisih tengen. Bendung dhengkul lan angkat tanganmu menyang utakasana . Tinggal ing kene limang napas, nantang dhewe kanggo njagong sing rada ngisor karo saben ambegan.
8 - Standing Split
Mlebua ing sikil, banjur angkat sikil tengen menyang pamisah ngadeg . Yen tanganmu ora mulih tekan lantai, sampeyan bisa nggunakake blok ing ngisor iki. Sampeyan bisa nyalarasake kanthi nggawa siji utawa loro tangan menyang tungkak kiwa.
* Kanggo nambah gerakan dinamis sing sethitik, ngalih lutut loro lan nggawa lengen tengen sing dituju kanggo ketemu irung. Banjur maneh ngliwati sikil tengen. Apa iki kaping telu.)
9 - Kayu Pose
Bend dhengkul kiwa rada alon lan ngadeg, saengga ora ngeculake sikil tengen ing lantai. Nalika sampeyan mlaku, nggawa sikil tengen menyang jero pethi kiwa, utawa menyang pedhet yen ora bisa. Iki wit nuduhke .
Sampeyan bisa nggunakake tangan kanggo nyelehake sikil. Nggawa tangan menyang atimu lan golek titik fokus ing lantai kanggo mbantu njaga keseimbangane. Yen sampeyan pengin, nggawa overhead penyelundupan. Coba tetep sepuluh napas sadurunge ngetokake sikil tengen menyang lantai.
Baleni
Awit bagean urutan wis rampung ing siji sikil, sampeyan kudu ngliwati maneh kanggo nindakake loro-lorone. Sampeyan bisa milih kanggo miwiti liwat ing awal utawa njupuk urutan tengah-tengah liwat ing pamisah asu mudhun. Wektu iki, angkat sikil kiwa lan lunga liwat papat pungkasan.