1 - Mulai karo Side-to-Side Hooping
Hula hoops ora mung kanggo bocah! Hooping-olahraga hula-latihan hula sing fleksibel-nyenengake cara sing nyenengake lan mbebayani kanggo mbakar kalori lan nglumpukake kegiatan sing gegandhengan karo kesehatan. Miturut studi sing ditindakake ing Universitas Wisconsin sing dibiayai dening Dhéwan Amérika ing Latihan, hula hooping karo hula bobot wutah kobong nganti pitung kalori saben menit utawa nganti 420 kalori saben jam. Plus, hula hooping nambah koordinasi lan mbenake kekuatan inti. Tambah hooping tumrap latihan lathen biasa kanggo nyampur-adoh, utawa mung nyekel gelang lan tantangan bocah-bocah nganggo gelang. Bakal padha seneng pengalaman, lan sampeyan bakal aran babagan nambah kegiatan ekstra sethithik kanggo dina.
Side-to-Side Hooping
Latihan hooping sisih-kanggo-sisi minangka salah siji wong sing paling akrab. Ndhudhuk tali hula marang pandhuanmu lan njaluk ngayunake kanthi nguter ing pinggul. Ayo digulung lan miwiti ngalihake pinggulmu saka sisih menyang sisih kanggo njaga munggah lan ngobahake. Ngumpulake total 200 muter ing set 50, gantian antarane muter gelang ing sisih kiwa lan muter gelang ing sisih tengen.
2 - Hooping Front-to-Back
Gendéra ngarep-kanggo-mburi banget mirip karo geger sisih-sisih, nanging ngowahi pinggulmu saka sisih menyang sisih, sampeyan bisa mlaku sikil supaya siji sikil ana ing ngarepe sisih liyane, lan sampeyan ngalih pinggul saka ngarep-kanggo-bali kanggo njaga munggah lan muter. Ngumpulake total 200 giliran, ing set 50, ganti antarane sikil sing diantepake maju.
3 - Hula Hops
Sampeyan ora kudu nggunakake hula hoop mung kanggo hooping. Sampeyan bisa nggunakake minangka alat kardiovaskular lan prigel kanthi nempatake ing lemah lan mlumpat lan metu saka gelang kanthi cara sing wis ditemtokake. Kayata, sampeyan bisa mlumpat sisih ngarep, wiwit ing tengah, mlayu metu ing sisih tengen, mlumpat menyang tengah, banjur mlumpat metu saka kir ing sisih kiwa. Utawa, sampeyan bisa nggoleki balapan maju, utawa malah formasi salib, ing ngendi sampeyan miwiti mburi geger, mlumpat menyang tengah, mlumpat ing sisih tengen, mlumpat bali menyang tengah, mlumpat ing sisih kiwa, mlumpat bali menyang tengah, banjur mlumpat ing ngarep. Paling apik kanggo nindakake hula hops kanggo wektu-nemtokake tatanan sing pengin dilakoni, banjur tujuake supaya bisa nganti 30 nganti 90 detik.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula hoops uga bisa digunakake minangka alat kanggo latihan kekuatan-bangunan . Slide ing sumo squat nambah kekuatan awak, koordinasi, lan keluwesan hip.
Ndhudhuk tali hula vertikal ing tangan kiwa supaya gelang kasebut gegandhèngan karo lemah. Langkah sikil kiwa sing adoh nganti sampeyan bisa liwat gelang, supaya ngisor gelembung cedhak garis tengah. Titik driji sikil sampeyan metu lan puterake bobot sampeyan. Ngliwati hips sakdurunge lan squat mudhun ing lemah, tetep bobot ing tumit nalika sampeyan mindhah awak menyang kiwa, pass kasebut ing lan liwat hoop. Tekan awak nganti setengah jongkok ing sisih ngelawan, banjur jongkok mudhun lan mlayu liwat puteran, munggah nganti setengah jongkok ing sisih wiwitan. Priksa manawa lutut ndelok sampeyan seiring karo driji sikil saindhenging latihan. Nindakake rong set 15 squats saben sisih.
5 - Ngganti Lunge Pencet
Penekan lunge bolak karo hula hoop iku cara sing apik kanggo nambah kasehatan kardiovaskuler lan kekuatan awak ngisor. Gerakane uga bisa ningkatake kekuatan bahu, nanging gumantung ing bobot hula.
Ngadhepi sikilmu sabuk lebar, sikilmu angled metu, lututmu rada mbengkong. Pegang geger hula ing tangan loro ing dhuwur pundhak supaya awak ngubengi awak lan sejajar karo lemah. Putarake awak ing sisih kiwa, nylundhukake loro dhengkul lan miwiti nurunake dhengkulmu menyang lemah nalika sampeyan ngetokake pipi hula munggah ing sirahmu. Nalika lutut mbentuk 90 derajat sudut, pencet bali menyang ngadeg nalika sampeyan muter awak bali menyang tengah lan nggawa hula hoop mudhun mudhun menyang posisi wiwitan. Sabanjure, ngencengake awakmu ing sisih tengen, nindakake lunge menyang sisih tengen. Terusake seri lunge-lunge sisih tengen nganti sampeyan wis nglakokake 15 press lunge menyang saben sisih. Nindakake total telung set.
6 - Sisih pinggir salib
Ningkatake kekuatan inti kanthi corak salib-hula hoop.
Ngadeg kanthi sikil sabuk lebar-lebar, lututmu rada mbengkong, nyekel tali hula ing tangan loro langsung ana ing ngarep awak supaya jejeg kanthi lemah, tanganmu lengkap. Nggawe tangan sampeyan kanthi lurus, muter awak ing sisih kiwa, ngarahake nyentuh lengen kiwa kanthi sikil sisih tengen nalika dering hula nyelehake awak. Sampeyan bisa nandhang lutu lan nyetel sikilmu minangka sing dibutuhake, nanging tetep awakmu sakcara sakliyane gerakan.
Saka posisi iki, melu inti lan nyithak hula munggah lan ngliwati awak, njaga penyelundupan sampeyan, nganti hula digulung liwat sirah ing sisih tengen awak. Sampeyan bisa muter sikil kiwa lan pinggul kanggo ngadhepi sisih tengen. Mbalikake gerakan kasebut lan nyelehake hula kasebut liwat lan mburi awak. Nglakokake 15 repetisi ing saben sisih, kanggo total telung set per sisih.
Sumber:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Research ACE: Hooping-Effective Workout or Child's Play? https://www.acekitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Published Januari 2011. Diakses Juli 24, 2016.