Apa kowe pengin maraton setengah marathon nanging ora duwe wektu cukup kanggo olahraga? Bisa wae siap kanggo balapan 13.1 mil karo mung telung dina sing ditargetake nganggo minggu. Yen sampeyan tetep latihan iki, sampeyan uga bisa nglakoni wektu setengah marathon paling cepet.
Rencana latihan marathon setengah minggu iki adhedhasar telung cara tartamtu: roto tempo, interval, lan jangka panjang.
Sampeyan bisa nindakake telung cara ing sembarang urutan sajrone minggu, nanging program kasebut ngasilake asil sing paling apik yen sampeyan ngidini paling sethithik sapisan ing antarane kunci. Ing dina-dina liyane, sampeyan disaranake supaya bisa nyebrang , nyiapake dina lengkap, utawa gampang dilalekake.
Program iki diarahake marang para pelari sing wis nglakoni paling ora setengah marathon, duwe jarak temponya paling sethithik 15 mil seminggu, lan bisa mlaku nganti 8 mil sakaligus. Yen sampeyan ora cukup ing level kasebut, sampeyan pengin nyoba jadwal setengah marathon pemula . Utawa, entuk luwih saka setengah latihan latihan maraton kanggo tingkat sing beda-beda lan periode latihan sing luwih cendhek.
Sampeyan kudu prakiraan kanggo pirang-pirang langkah utama supaya latihan kasebut efektif. Nganggo interval lan tempo adhedhasar garis 10K, supaya mbiyantu ngilangi 10K sajrone sasi kepungkur. Sampeyan uga bisa nggunakake wektu balapan kanggo ngestimasi Target setengah Marathon Pace (THMP), utawa goal goal.
Sampeyan bakal perlu THMP kanggo sawetara jangka panjang.
Sampeyan bisa nggunakake kalkulator estimator wektu balapan kanggo entuk perkira waktu setengah marathon kanthi nggunakake wektu anyar saka balapan jarak liyane.
Telung Key Runs saben minggu
Punika minangka gambaran saka telung tombol sing kudu sampeyan lakoni saben minggu. Rincian ing persis pinten-pinten kanggo mbukak lan ing jangkah apa wae kanggo saben sing dilireni kalebu ing jadwal mingguan ing ngisor iki.
Tempo Run (TR): Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob, sing penting kanggo racing luwih cepet. Kanggo paling mlayu tempo, sampeyan bakal miwiti lan rampung karo sawetara mil kanthi gampang, nyaman. Kanggo jangka wektu sing cendhak (3 mil utawa kurang), sampeyan kudu mbukak bagean rintangan tempo ing jangka, sampeyan kudu mbukak ing tingkat 10K balapan. Yen sampeyan ora yakin karo tingkat 10K sampeyan, sampeyan kudu mlaku kanthi jangkah sing nyaman banget. Kanggo nggoleki tempo luwih cepet (luwih saka telung mil), sampeyan kudu mbukak bagean roto tempo kanthi 10K + 15 detik / mil.
Long Run (LR): Sawetara dalan sing dawa bakal rampung kanthi jangkah sing bisa dianggo kanthi cepet. Liyane bakal rampung ing jangkah sing diangkah, adhedhasar kacepetan setengah marathon (THMP). Saben dawa dibangun ing sabanjure, supaya penting sampeyan bisa mlaku-mlaku saben minggu, supaya sampeyan ora bisa mlumpat amba lan entuk bebaya.
Interval Run (IR): Nglayuhi interval sing mbaleni jarak tartamtu (ie, 400m) kanthi kecepatan 10K lan banjur periode pemulihan sawise saben interval. Umpamane, 8 x 400m kanthi kecepatan 10K kanthi 90 pemulihan liya ing antarane , bakal ngasilake total wol 400m mbaleni kanthi 90 detik mlaku kanthi gampang, laju pemulihan ing antarane mbaleni.
Nganggo interval bisa rampung ing ngendi wae, nanging luwih gampang nindakaké sawijining trek. Yen sampeyan seneng treadmill mlaku , iku uga trep kanggo ngukur jarak lan jangkah ing treadmill.
Sampeyan kudu ngudhut kanthi gampang kanthi cepet sadurunge miwiti interval. Banjur, apa interval / recoveries kanggo nomer nyetel mbaleni. Ngakhiri interval kanthi cooldown 10 menit.
Easy Runs and Cross-training: Cross-training or easy runs bisa dilakoni ing dina-dina liyane minggu iki, minangka jadwal sampeyan bisa. Dianjurake sampeyan njupuk paling sethithik sak dina lengkap saben minggu. Gampang gampang kudu dilakoni kanthi jangkah, conversational sing nyaman.
Sampeyan kudu bisa ambegan kanthi gampang lan ora bisa berjuang liwat roto sampeyan.
Latihan salib bisa dadi kegiatan apa wae tinimbang mlaku sing sampeyan seneng, kayata muter, mendhung, nglangi, yoga, utawa latihan kekuatan. Sampeyan kudu nglakoni kegiatan kanthi intensitas sedheng. Latihan kekuatan nduweni akeh manfaat kanggo pelari lan minangka pilihan pilihan lintas-latihan. Sing nglakoni paling sethithik saklawasé latihan kekuatan saben minggu; rong dina saben minggu luwih apik. Latihan penguat Panjenengan ora kudu dawa utawa kuat, lan bisa dilakoni tanpa bobot utawa mesin, kayata ing latihan sampel .
Cathetan: Warm-ups lan cooldowns uga kudu dilakoni kanthi gampang.
Rencana Latihan Marathon Minggu Tiga
Minggu 1:
- Run # 1: Run run (TR): 2 mil gampang kanggo ngaso; 2 mil ing jangkah tempo cekak; 2 mil cooldown
- Run # 2: Interval run (IR): 10 menit warm-up; 8 x 400m kanthi kecepatan 10K kanthi 90 detik pemulihan (gampang gampang) ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 3: Long run (LR): 8 mil kanthi gampang, nyaman
Minggu 2:
- Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo cekak; 2 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 5 x 800m ing 10K kanthi 90 pemulihan liya ing antarane; 10 menit cooldown.
- Run # 3: LR: 9 mil ing THMP (target setengah maraton panjang) + 30 detik / mil
Minggu 3:
- Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo cekak; 2 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 800m ing kecepatan 10K + 4 x 400m, kabeh karo 90 pemulihan liya ing antarané; 10 menit cooldown.
- Run # 3: LR: 10 mil kanthi gampang, nyaman
Minggu 4:
- Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 1 mil ing jangkah tempo cekak; 1 mil gampang; 1 mil ing jangkah tempo cekak; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 1200m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 400m ing antarane; 10 menit cooldown.
- Run # 3: LR: 11 mil ing THMP + 30 detik / mil
Minggu 5:
- Run # 1: TR: 2 mil gampang kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo cekak; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 6 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi 90 pemulihan liya ing antarané; 10 menit cooldown.
- Run # 3: LR: 10 mil kanthi gampang, nyaman, banjur rampung karo 2 mil ing THMP
Minggu 6:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 4 mil ing jangkah panjang; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 10 x 400m ing kecepatan 10K kanthi 90 pemulihan liya ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 13 mil kanthi gampang, nyaman
Minggu 7:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 4 mil ing jangkah panjang; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ing kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarane; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 11 mil ing THMP + 30 detik / mil
Minggu 8:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo cekak; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 3 x 1600m kanthi kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 11 mil kanthi gampang, nyaman
Minggu 9:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 5 mil ing jangkah panjang; Cooldown 5 menit
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 6 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi 90 pemulihan liya ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 12 mil ing THMP + 30 detik / mil
Minggu 10:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 4 mil ing jangkah panjang; Cooldown 5 menit
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 400m ing antarane; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 10 mil kanthi gampang, nyaman, banjur rampung karo 2 mil ing THMP
Minggu 11:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 4 mil ing jangkah panjang; Cooldown 5 menit
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 400m ing antarane; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 10 mil ing THMP + 30 detik / mil
Minggu 12:
- Run # 1: TR: 2 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo cekak; 1 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 1600m kanthi kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 14 mil kanthi gampang, nyaman
Minggu 13:
- Run # 1: TR: 2 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo cekak; 2 mil cooldown
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 400m ing antarane; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 10 mil kanthi gampang, nyaman, banjur rampung karo 2 mil ing THMP
Minggu 14:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 4 mil ing jangkah panjang; Cooldown 5 menit
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 6 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 400m ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 12 mil ing THMP + 30 detik / mil
Minggu 15:
- Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 4 mil ing jangkah panjang; Cooldown 5 menit
- Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 1600m kanthi kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 3: LR: 6 mil kanthi gampang, nyaman
Minggu 16:
- Run # 1: IR: 10 menit panas-up; 6 x 400, kanthi pemulihan 400m ing antarané; 10 menit cooldown
- Run # 2: 3 mil gampang gampang
- Run # 3: Dina lomba! 13.1 mil ing THMP
Tips Sepak Bola Marathon
Kanggo maratake setengah marathon sing paling apik, sampeyan uga kudu disiapake mental kanggo lomba 13,1 mil. Njaluk tips babagan carane menang pertarungan mental sajrone setengah marathon. Sampeyan uga kudu disiapake kanggo sawetara rasa ora nyaman, utamane ing final mil balapan. Kene sawetara tips kanggo nyedhaki rasa ora nyaman nalika balap lan kanggo ngatasi kanthi kuat .