Panjenengan enem minggu kapisan
Sanadyan atine wis siap kanggo nyelehake program bobot, awakmu ora ana ing kaca sing padha. Manawa, sampeyan pengin nggawe wektu sing ilang, nanging ora bisa mlaku, utamane karo latihan.
Salah sawijining kesalahan paling gedhe sing kita gawe, manawa kita anyar kanggo ngleksanani utawa bali saka istirahat, wis rampung banget banget banget. Yen sampeyan wis rampung, sampeyan bisa uga ngenteni minggu sing dakkarepake kanggo mindhah tanpa nggunakake sembarang otot.
Sampeyan bisa kanthi gampang nyingkiri rasa nyawa lan kasangsaran kanthi ngremehake. Sinau carane nyiyapake awak kanggo latihan kekuatan lan cara proses ngluwihi enem minggu latihan.
Minggu Enem Minggu
Coba pérangan enem minggu pisanan program minangka pamandhangan wektu; periode pre-fitness sing sampeyan konsentrasi kanggo sinau teknik lan wangun sing tepat, sing kudu dilakoni, kelompok otot sing bisa digunakake lan bobot apa gunane.
Elinga yen awak butuh wektu nyetel supaya ora kuwatir yen sampeyan kurang bobote utawa nggedhekake otot sing gedhe. Ing titik ing game, sampeyan mbokmenawa ora bakal weruh owah-owahan sing signifikan. Sing njupuk wektu, supaya fokus ing mengkono iku bener lan njupuk paling metu saka saben lathian.
Ngisor iki nem-minggu ndeleng carane nggawe awak sampeyan tanpa nyababaken awak. Iki mung pedoman umum, nanging kudu mbantu sampeyan nulis program dhasar kanggo miwiti.
Minggu 1
- Miwiti karo latihan awak sing dhasar kanggo ngatasi kabeh awak
- Milih siji latihan saben awak (ndeleng Strength Training )
- Nglakoni siji set 10-16 repetisi saben latihan tanpa bobot utawa bobot kanggo bobote moderat
- Sampeyan mbokmenawa bakal dadi sore ing esuk, supaya njupuk anti-inflamasi OTC, rendhem ing bak mandi lan / utawa njaluk pijet
- Yen sampeyan lagi lara banget, sampeyan ora bisa pindhah, njupuk dina liyane lan bali menyang latihan maneh. Sampeyan bisa uga wis rampung
- Ngaso nganti 1 utawa 2 dina sadurunge metu maneh
- Rutin awakmu saben 1-2 kali seminggu
Minggu 2
- Terus karo latihan milih sampeyan, saiki tampil 1-2 set saben
- Tambah luwih bobot (3-5 kilogram) kanggo saben latihan nganti sampeyan mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini (biasane antarane 10-16)
- Lakukan latihan sampeyan 2 kaping paling sethithik 1 dina istirahat ing antarane
Minggu 3 - 6
- Saben latihan, nindakake siji ekstra saben latihan. Yen sampeyan tekan 16 repetisi, tambah bobot (3-5 kilogram kanggo awak ndhuwur, 10 kilogram kanggo ngisor) lan tiwas kanthi 10 reps. Baleni maneh siklus nambah reps banjur nambahake bobot saben wektu nganti 16 repetisi
- Ing minggu 3, nambah set maneh saben latihan, supaya sampeyan lagi nglakoni 2 set
- Ing minggu 4, nambah siji liyane latihan kanggo total 3 total latihan kekuatan kekuatan sesi (karo paling ora 1 dina liyane antarane latihan
- Ing minggu 6, nambah siji luwih saben latihan, totaling 3 set
Sampeyan bakal sinau maneh mengko apa sing kudu dilakoni sajrone enem minggu sabanjure, nanging saiki, sampeyan duwe gagasan umum babagan cara miwiti. Kanggo informasi luwih lengkap babagan milih latihan, bobot lan jadwal latihan, ndeleng Latihan Bobot 101 .
Yen sampeyan siap, miwiti Latihan Latihan Kekuwatan Loro kanggo Pemula .