Miwiti, Mbangun Panjenengan Wektu, Banjur Mbangun Tahan
Apa sampeyan pamula latihan lengkap sing siap miwiti latihan cardio ? Sampeyan bisa miwiti nganggo rong latihan. Sawise sampeyan wis mbangun stamina, sampeyan bisa maju menyang latihan ketahanan kardio.
Latihan iki kanggo sampeyan yen sampeyan cocog karo kritèna kasebut:
- Sampeyan ora tau duwe.
- Sampeyan wis suwe amarga sampeyan wis duwe lan sampeyan siap bali ing trek.
- Sampeyan wis istirahat amarga penyakit utawa bundhas lan sampeyan kudu miwiti alon lan gampang.
- Gaya urip sampeyan definisi banget saka sedentary.
Ora ketompo ngendi sampeyan utawa suwene wis, sampeyan isih bisa bali menyang metu tanpa nyakiti dhewe, njupuk bosen, utawa ngrasakake sedhih. Ide iki kanggo miwiti kanthi siji goal- consistency . Luwih saka apa, konsistensi yaiku apa sing sampeyan kudu mbangun pakaryan ngleksanani lan latihan iki dirancang kanggo nindakake mung kuwi. Yen sampeyan duwe kahanan kesehatan utawa sampeyan durung aktif, golek dhokter sadurunge miwiti program latihan.
Tip kanggo Cardio Workouts
Dadi manawa kanggo ngawasi intensitas sampeyan . Sampeyan bisa nggunakake skala exertion, target zona denyut jantung utawa test wicara . Ngowahi latihan miturut level fitness. Nambah wektu luwih utawa nyuda wektu latihan nalika dibutuhake. Yen sampeyan ora bisa ngobrol, aran lingsem, utawa aran rasa sing cetha, mungkasi latihan.
Yen sampeyan ora rumangsa luwih becik sawise ngaso, hubungi dokter kasebut minangka checkup.
Tingkat reaksi sing ditemtokake (RPE) mbantu sampeyan ngukur intensitas ing skala 1 nganti 10. Pilih jangkah sing bisa njaga dawa latihan. Ora masalah sepira alon, ide iki kanggo ngrampungake latihan lan tetep cedhak karo zona comfort sampeyan.
- RPE Level 3: Sampeyan nyaman nanging sampeyan lagi ambegan luwih kuat tinimbang nalika ora nganggo.
- RPE Tingkat 4: Sampeyan saiki wiwit ngetokake sing sethithik, nanging sampeyan isih bisa nindakake obrolan lengkap tanpa gaweyan sing ngetokake.
- RPE Level 5: Saiki sampeyan kurang nyaman, sampeyan lagi ngapusi nanging sampeyan isih bisa ngomong kanthi gampang.
- RPE Level 6: Saiki ngomong luwih angel, sampeyan ora duwe isin cilik.
Walking and Biking Beginner Cardio Workout Routines
Latihan ing ngisor iki ditampilake ing treadmill lan sepedha stasioner , nanging bisa bener-bener bisa dilakoni ing sembarang mesin kardio utawa njaba. Loro-lorone wis dirancang supaya sampeyan bali menyang latihan kardio. Mlayu metu, yen seneng, utawa nggunakake sepeda nyata tinimbang karo sepeda stasioner yen sampeyan duwe.
Tombol iku kanggo milih latihan lan nggawe rencana kanggo tetep latihan sing paling sethithik telung dina seminggu. Yen sampeyan bisa nindakake saben dina, luwih becik. Nyoba metu ing wektu sing padha saben dina supaya sampeyan bisa nglangi. Sampeyan bisa uga angel ing wiwitan nanging, sepriki, pikiran lan awak bisa digunakake.
Tansah lunga lan, ing sawetara titik, pikiran sampeyan mung ngerti nalika wektu kanggo latihan. Momentum lan disiplin minangka bagean gedhe saka nekat menyang program latihan.
- Nglakoni latihan iki sethithik rong utawa kaping telung minggu, ngaso ing antarane latihan yen perlu.
- Kanggo kemajuan saben minggu, nambah loro utawa luwih menit kanggo saben latihan nganti sampeyan bisa latihan terus-terusan nganti 30 menit.
Beginner 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Latihan mlaku-mlaku iki pilihan sing sampurna yen sampeyan pamula lan sampeyan pengin miwiti becik lan gampang. Sampeyan ora mbutuhake peralatan kajaba sepatu sing apik lan sampeyan bisa nindakake ing njaba utawa ing jero ruangan ing treadmill utawa pelatih elliptical. Bebas kanggo nyetel latihan miturut level fitness sampeyan. | ||
| Wektu (menit) | Exertion | Gambaran |
| 3 | RPE 3-4 | Anget munggah ing jangkah sing nyaman. |
| 4 | RPE 5 | Ngluwihi jangkahmu supaya sampeyan lagi kerja keras, nanging isih bisa nindakake obrolan. |
| 3 | RPE 4 | Alon alon-alon. |
| 3 | RPE 3 | Geser mudhun kanthi jangkah sing nyaman |
| Coba lulus latihan sawise kardio sampeyan nambah keluwesan lan istirahat. | ||
| Total Workout Time: 13 Menit | ||
Beginner 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Sepeda stasioner iku pilihan liyane sing apik, manawa sampeyan lagi wae diwiwiti utawa sampeyan pengin ngganti apa wae. Sepeda nyedhiyakake resistance kanggo sampeyan bisa nyerang tinimbang bobot awak dhewe, saéngga wektu awak sampeyan bisa digunakake kanggo olahraga tanpa impact. Yen sampeyan duwe masalah bebarengan, mancal bisa dadi cara paling apik kanggo miwiti. Ngowahi latihan iki miturut level fitness sampeyan | ||
| Wektu (menit) | Exertion | Gambaran |
| 3 | RPE 3-4 | Anget munggah ing jangkah sing nyaman lan tetep kurang resistance. |
| 4 | RPE 5 | Tambah resistance sawetara tambahan kanggo kerja keras nanging isih bisa diajak guneman. Sampeyan bakal miwiti felt ing sikil, supaya alon mudhun yen sampeyan aran banget ngobong. |
| 3 | RPE 3 | Kurangi resistance lan mudhun alon-alon kanggo nyenengake. |
| Coba lulus latihan sawise kardio sampeyan nambah keluwesan lan istirahat. | ||
| Total Workout Time: 10 Menit | ||
Dhasar Cardio Endurance Workout
Sawise sampeyan wis mbangun wektu karo latihan anyar, sampeyan siap kanggo latihan latihan kardio 35 menit. Latihan dhasar iki dirancang kanggo njaga sampeyan kanthi intensitas nalika ngowahi setelan sampeyan supaya latihan ora luwih apik.
Sampeyan bakal ganti antarane tingkat 5 lan 6 ing grafik sing ditemokake. Bentenane antarane loro iku subtle, nanging tingkat 6 njupuk sampeyan mung luwih metu saka comfort zona. Priksa manawa sampeyan bakal ngalami prabédan.
Latihan iki bisa dilakoni kanthi nggunakake mesin kardio, mesin eliptik, mesin ombak, siklus stasioner, siklus pemintalan, mesin ski, lsp. Sampeyan bisa nindakake ing njaba kanthi mlaku, mlaku, nyopir, ngayun, ngayun, utawa nglangi.
Mung njaga jangkah sing sak tenane nganti bisa, nambah intensitas rada saben limang menit nganti adhem. Sampeyan bisa nambah intensitas ing sawetara cara. Pisanan, nambah kacepetan, sing gampang dilakoni ing piranti utawa olahraga. Sampeyan uga bisa nambah miring, luwih gampang dilakoni ing treadmill, nalika njobo sampeyan kudu nggoleki bukit kanggo ngatasi. Mesin liyane ngidini sampeyan ngowahi perlawanan supaya sampeyan kudu nglebokake luwih akeh, kayata siklus piranti nulis , mesin ombak , utawa elips .
Dhasar Cardio Endurance Workout | ||
| Wektu (menit) | Exertion | Gambaran |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Iki minangka gaweyan sing luwih gampang utawa gampang supaya awakmu dadi piranti kanggo nindakake ing tingkat sing luwih dhuwur. |
| 5 | RPE 5 | Tambah kacepetan, kacepetan, utawa resistance saka jangkah anget supaya sampeyan lagi aktif ing tingkat sedheng. Iki minangka langkah awal |
| 5 | RPE 6 | Tambah kacepetan, incline, utawa resistance (yen opsi) 1 kanggo 3 tambahan |
| 5 | RPE 5 | Kurangi bali menyang basis, ngurangi kacepetan, incline, utawa resistance. |
| 5 | RPE 6 | Tambah kecepatan, incline, utawa resistance 1 nganti 3 tambahan |
| 5 | RPE 5 | Kurangi bali menyang basis, ngurangi kacepetan, kacepetan, utawa resistance nganti sampeyan bali ing RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Kurangi kacepetan supaya adhem. |
| Total Workout Time: 35 Menit | ||
Nalika lan Kadhangkala Nindakake Workout Endurance
Latihan iki minangka salah siji sing nemokake rekomendasi minimum saben dina kanggo aktivitas fisik intensitas moderat kanggo kesehatan sing apik lan kanggo ngurangi risiko kesehatan. Yen sampeyan bisa nindakake latihan tanpa strain, sampeyan bisa nindakake saben dina. Yen sampeyan nemokke nyeri otot ing dina utawa sawijine sawise latihan iki, sampeyan bisa nindakake mung dina liya kanggo ngidini otot-otot supaya bisa digunakake.
Nggunakake Latihan Endurance kanggo Bobot Mundhut
Sampeyan bisa ngluwihi latihan nganti 60 menit kanggo ngobong kalori luwih akeh kanggo mundhut bobot , nanging sampeyan kudu nindakake iki.
- Tambah maneh babak lima menit RPE 6 lan limang menit RPE 5 kanggo latihan 45 menit pisanan, mengkono iki kanggo siji lathian.
- Apa latihan ing minggu iki ing tingkat iki sadurunge nambah limang menit liyane RPE 6 lan limang menit RPE 5 nganti total 65 menit.
Tembung Saka
Sugeng kanggo miwiti latihan. Senajan 10 menit bisa katon kaya akeh ing wiwitan, akeh wong sing bisa ngupayakake kanthi cepet lan mbangun wektu latihan. Yen sampeyan tetep tetep kanthi konsisten, ing sawetara minggu, sampeyan kudu bisa nemokake jumlah sing disaranake saben latihan perlu ngurangi risiko kesehatan lan mbangun fitness.
> Sumber:
> Pedoman Kegiatan Fisik Saiki. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.