Salah siji cara sing paling larang, paling gampang lan paling efektif kanggo miwiti rutinitas olahraga yaiku mung nggoleki sepatune sampeyan, langkah njaba, lan wiwit mlaku-mlaku utawa jogging. Lan nalika sesi kardio luar biasa 30 menit ora ana gunane, mung sawetara pedoman aktivitas fisik sing disaranake dening American College of Sports Medicine. Ya, ora nyakup latihan latihan kekuatan kanggo kesehatan otot utawa latihan neuromotor sing ningkatake keseimbangan lan koordinasi.
Kabar apik iku, sampeyan ora kudu selancar mlaku utawa mbukak kanggo nguripake latihan sampeyan dadi blaster lemak total-awak sing mriksa kabeh kothak. Luwih saka 10 menit ekstra, sampeyan bisa nggabungake kabeh-kabeh kabeh menyang latihan-mlaku utawa jogging kanggo kesehatan kardiovaskuler, latihan latihan kekuatan kanggo kesehatan otot, lan latihan latihan saldo sawetara kanggo nambah koordinasi lan stabilitas. Sampeyan kabeh kudu nyoba latihan ing ngisor iki.
Nggunakake Rate of Exertion kanggo Ngukur Intensitas Latihan
Nalika nglakokake rutinitas iki, gunakake tingkat daya tarik sing ditemtokake (RPE) kanggo ngatasi intensitas. RPE minangka ukuran 10-titik sing kacathet kanthi otomatis adhedhasar pengalaman sampeyan nalika latihan. RPE 1 yaiku padha karo sing isih tetep ora ngrewdayakake-dene RPE 10 minangka setara karo sprint kabeh-tingkat sing ora bisa njaga luwih saka 10 nganti 15 detik.
Nggunakake ujung kiwa lan kiwa sing paling tebih saka ukuran minangka pedoman, olahraga sing paling akeh ana ing antarane 5 lan 9 kanggo intensitas.
Keindahan RPE sampeyan bisa ngaplikasikan kegiatan apa wae sing sampeyan lakoni, supaya sampeyan ora bisa mlaku, muter, mlaku utawa nglangi. Kanggo tujuan rencana iki, saran RPE diwenehake, lan sampeyan bisa ngapikake menyang kegiatan apa wae sing sampeyan lakoni, apa sing mlaku, mlaku, utawa malah muter.
Rencana Workout Outdoor Full-Body
Sampeyan bisa nindakake rutinitas ing ngendi wae sampeyan mlaku utawa mlaku, nanging yen sampeyan duwe akses menyang trail sing pas utawa taman, sawetara latihan iki bakal luwih gampang dilakoni.
Wektu dibutuhake : 40 menit
- 8 menit kertu warmup: Walk utawa jog kanggo wolung menit, miwiti ing RPE 4 lan mboko sithik mundhut intensitas sampeyan supaya sampeyan entuk RPE 6 ing pungkasan ing warmup.
- 1 menit lunges: Mungkasi ngendi wae sampeyan lan tayang 60 detik saka lunges gantian.
- 3 menit kardio: Walk utawa jog kanggo 3 menit ing RPE 7.
- Tembok pushups 1 menit: Mungkasi lan tumindak 60 detik tembok pushups nggunakake permukaan apa wae sing kasedhiya, apa tembok, wit utawa bench.
- Kronio 1 menit: Muter utawa jog kanggo 60 detik ing RPE saka 8-sampeyan kudu nggarap kanthi abot sajrone interval iki.
- Suntingan 1 menit: Mungkasi lan tampil kanthi cepet 60 detik kanthi jempol sikil kanthi siji sikil ing permukaan sing digedhekake, kayata curb utawa langkah ing playcape, utawa malah watu utawa stump-sawise 30 detik pisanan, ngoperake sikil sing wis lumpuh.
- Kronio 1 menit: Muter utawa jog kanggo 60 detik ing RPE 8.
- 1 menit dimodifikasi pull-up: Stop whenever you get to a bar low (kaya bar monyet kurang ing taman) utawa cabang sing cedhak (nanging kuat) ing wit. Gunakake bar utawa cabang kanggo nindakake 60 detik saka pull-up sing diowahi .
- Kronio 1 menit: Muter utawa jog kanggo 60 detik ing RPE 8.
- 1-menit trisep dips: Mungkasi lan tumindak 60 detik kursi dips nggunakake bench, meja utawa bar kanggo dhukungan. Yen sampeyan ora duwe akses menyang permukaan sing digedhekake, sampeyan bisa nindakake ing lemah.
- 5 menit kardio: Walk utawa jog limang menit ing RPE saka 6. Iki kudu "intensitas sedheng," jangkah sing nyaman sampeyan bisa njaga.
- Papan 1-menit: Mungkasi lan gawe papan 60 detik.
- 3 menit kardio: Mlayu utawa jog sajrone telung menit ing RPE 7. Iki kudu dadi tantangan sing luwih tantangan-sampeyan bisa uga bisa njaga kanthi cepet sakwentoro, nanging mbutuhake gaweyan luwih lanjut.
- 1 menit lateral lunges: Mungkasi lan tampilake 60 detik saka lunges lateral, ngoperake sisi sawise 30 detik.
- Kronio 1 menit: Muter utawa jog kanggo 60 detik ing RPE 8.
- Latihan agility 1-menit: Mungkasi lan tumindak 60 detik saka skaters sisih-kanggo-sisih.
- Kronio 1 menit: Muter utawa jog kanggo 60 detik ing RPE 8.
- 1-menit inti ngadeg: Nglakokaké 60 detik pérangan lendhingan dhuwur, gumantung saka sisih menyang sisih.
- Kronio 1 menit: Muter utawa jog kanggo 60 detik ing RPE 7.
- Papan pinggiran sisi 1-menit: Nglakoni papan standar, nanging ngalihake bobote menyang siji-sijine kanggo muter menyang pinggiran, muter maneh menyang tengah, banjur muter menyang sabanjure terus kanggo 60 detik
- 5 menit kardio: Kelangan mudhun kanggo limang menit, miwiti ing RPE saka 6 lan mboko sithik ngurangi intensitas menyang RPE 4.
Kaya sing, sampeyan njupuk standar sampeyan mlaku utawa jog lan nguripake menyang rutin awak lengkap! Kanggo njupuk sawetara guesswork metu saka program, nyoba ngetik latihan menyang app karo timer kanggo mbantu sampeyan tetep ing trek. Detik salah sawijining versi sing kasedhiya kanggo iOS lan Android.