Ing pinggiran dawa, kita njupuk rute langsung antarane loro posisi ngelawan, nanging akeh sing dicethakaké lumaku ing antarane loro ekstrem kasebut. Yen awak ora stabil, yen abs wis lemes, utawa ambegan ora bisa digunakake, wangun sampeyan bakal nuduhake wektu gedhe.
Lengen sikil dobel yaiku lathian gedhe. Iku secara harfiah medal saka pusat listrik , nuntut kekuatan lan ketahanan saka abdominals. Sampeyan bisa ngowahi kanthi ninggalake sirah mudhun lan / utawa nggarap sikil dhuwur. Penundaan dada lan regangan kaki siji lan balung sikil dawa regangan sing apik kanggo pamblokiran iki.
1 - Ngeculake: Nggulung Up
Ngapusi ing punggungmu kanthi tulisan ing ndhuwur meja, sejajar karo lantai. Inhale
Exhale: Narik otot-otot weteng ing awak kanggo nggulung awak ndhuwur munggah ing lantai. Gendhakan abs, nggawa dahi menyang lututmu.
Nangkep sirip utawa ankle.
Bageyan ngisor sampeyan ana ing lantai, ora ana ing pinggiran netral .
2 - Inhale: Reach Long
Inhale : Tali sampeyan tetep adoh saka kuping, lan abs sampeyan tetep ditarik, nalika sampeyan uga bisa nyekel tangan lan sikil ing arah sing cetha. Ngluwihi sing adoh sadawane nalika njaga atose sampeyan narik lan mburi ngisor ing mat.
Awak ndhuwur sampeyan tetep diangkat nalika sampeyan tekan - aja nglanjutake ekstensi tangan nyelehake level dada.
Sampeyan bisa uga kudu nyetel dhuwur sikil lan sikil nalika sampeyan tekan. Ing ngisor iki, luwih angel kanggo njaga wates ing ngisor.
3 - Ngeculake: Narik Ing Pusat
Exhale : Nalika sampeyan nyelupake tangan sampeyan menyang pinggir lan nyedhaki ngubengi siripmu, peretas awakmu lan medhot sikil dadi tengah.
Aja nyelehake kurva awak ndhuwur. Dodo lan endhas tetep diangkat sajrone latihan.
Baleni ekstensi 6 nganti 10 kaping.
4 - Tip: Tansah menyang Line Center
Sikil dobel dawane gedhe kanggo kerja saka inti nalika sampeyan nggunakake abs kanggo njuwat saka lan bali menyang, tengah.
Nanging ana cara liya kanggo nggarap pusat sing disorot karo latihan iki, lan sing bisa digunakake ing garis tengah.
Ing babagan iki, lan akeh latihan Pilates, mbiyantu kanggo fokus ing tetep nyenyet. Jaga supaya sikilmu sambung rapet, pikirake abs lan tulang rusuk tumuju ing garis tengah, lan gunakake gambar balung sithek.
Kabeh iki bakal mbantu nglacak garis tengah nalika sampeyan pindhah. Yen regane sikil ganda lengkap ngrasa rada susah, mbangun kekuatan weteng kanthi regangan sikil dobel.