Peralatan lan Rencana Pelatihan 12-Minggu kanggo Muter 100 Miles ing Dina
A tonggak sejarah ing gesang pambalap sikil nyedhaki abad, utawa 100 mil, ing sawijining dina. Nalika nunggang 100 mil saben dina bisa nyawang nemen menyang non-pembalap, iku ora bisa dibantah. Meh kabeh pelamar biasa bisa ngrampungake abad yen ngetutake latihan sing komprehensif.
Ana sawetara perkara sing kudu dipikirake supaya bisa duwe abad sing ora ana alangan.
Padha kalebu:
- Peralatan tengen
- Latihan tengen
- Panganan sing bener
- Sikap sing bener
Peralatan Sepeda
Peralatan sing tepat berarti nyaman. Sepeda sampeyan kudu cocog karo sampeyan lan kudu ngerti. Yen sampeyan ora yakin, duwe profesional mancal lokal nyedhiyakake penilaian sing pas. Aja duwe rencana numpaki sepeda sing anyar utawa sing disuwun ing abad pisanan. Coba tune-up sadurunge nyopir, lan nindakake ban nyisakke lan kit tembelan, alat, pompa lan kawruh babagan cara migunakake. Peralatan penting liyane kalebu:
- Helem sing pas
- Botol lan kandang banyu
- Busana sepeda, kalebu sepatu, celana pendek, sarung tangan lan peralatan udan
- Sunglasses
Rencana Pelatihan kanggo Muter Abad
Inti pelatihan sampeyan kudu latihan ketahanan. Yen sampeyan miwiti latihan paling sethithik 12 minggu sadurunge kulo, sampeyan bakal duwe wektu sing cukup kanggo nyiapake kanggo abad kasebut. Yen sampeyan wis numpak luwih saka 7 jam seminggu, sampeyan butuh wektu kurang adoh kanggo nyiapake.
Nalika paling sampeyan bakal ana ing 65% denyut jantung maksimum (MHR), nambah latihan interval rong dina, ing ngendi sampeyan bisa ngetik sawetara menit - nganti 85% MHR. Hills minangka cara sing apik kanggo nambah latihan interval menyang kulo. Lan aja lali kanggo ngidini siji dina seminggu kanggo pemulihan. Jadwal latihan sampel bisa katon kaya iki:
- Ana: 1-2 jam nyedhaki karo 30 menit gaweyan keras
- Minggu: 1-2 jam nyedhaki jangkah (65% MHR)
- Senin: Liyane
- Selasa: 1-1.5 jam numpak gunung
- Rebo: Rebo utawa 1 jam gampang numpak prau pemulihan
- Kemis: 1-1.5 jam kanthi latihan interval
- Jum'at: Nyedhakake utawa numpak prau pemulihan sing gampang 30 menit
Tip Latihan Abad Liyane
- Njaga irama 70 nganti 90 revolusi per menit
- Mbenerake maneh biaya supaya sampeyan wis nyedhaki abad iki, nambah ora luwih saka 10% ing wektu.
- Rencana kulo 50- utawa 60-mili paling ora rong minggu sadurunge abad
- Ngurangi biaya saben minggu sadurunge abad. Sajrone minggu kasebut sampeyan bisa uga ngurangi nunggangmu menyang siji utawa rong dina kanthi gampang muter nganti sepuluh mil. Uga, nyoba nyedhaki turu .
Nutrisi kanggo Rider 100 Mile
Minangka pendekatan nyedhaki dina, pangan dadi komponen penting kanggo abad sing sukses. A sawetara dina sadurunge kulo sampeyan kudu miwiti hydrating. Ngombe banyu seneng, ngethok utawa ngilangi kafein lan alkohol, lan nambah karbohidrat ing diet.
Ing dina sing numpak, mangan sarapan sing enak kanggo panganan karbohidrat sing enak lan ngombe banyu akeh. Ngombe montor sadurunge sampeyan ngelak. Banyu utawa ombenan olahraga kudu dadi pilihan sing utama. Mangan panganan sing gampang dicegat, kaya panganan karbohidrat kayata bar energi, bagel, woh utawa granola.
Aja nyoba sing anyar ing kulo. Sampeyan kudu mangan barang sing sampeyan ngerti setuju karo sampeyan.
Sikap lan Strategi kanggo Ride Abad
Nggawe cepet menyang jangkah. Iki ora lomba, lan yen sampeyan pisanan abad, goal punika rampung mulyo. Kene sawetara tips liyane kanggo kulo nyenengake:
- Ganti posisi sampeyan kanthi kerep. Pindhah posisi tangan sampeyan, tangi saddle, copot tangan, bahu, lan gulu, bukak puter maneh lan reget maneh. Aja nganti tetep ing posisi siji banget.
- Njupuk cendhelan senggol nyedhaki mancal. Sasaran abad sing bakal diatur bakal nampung banyu lan panganan sing tetep. Manfaatake wektu iki kanggo mateni mancal lan ngisi ulang botol banyu , ngegung, lan nggunakake kamar turu. Tetep mandheg nganti 10 menit utawa kurang utawa sampeyan bisa resik nyedhaki kaku.
- Temokake kanca utawa loro. Kulo lunga luwih cepet lan aran luwih gampang karo kanca utawa loro. Kajaba iku, para pengendara sing trampil bisa ngupayakake ngrancang lan nyimpen energi ing angin.
Sikap iku kabeh. Yen sampeyan wis nyiyapake awakmu kanthi apik, ora ana maneh sing kudu dilakoni nalika numpak awak lan ora bisa ngendhakake pemandangan (lan uga ngrancang abad sabanjure).