Nyoba Fitness Badanmu Kanthi Uji Push Up

Punca munggah kesadaran fitness minangka cara sing gampang kanggo nglacak kemajuan lathian

Push up ora mung cara sing apik kanggo mbangun kekuatan awak lan ketahanan, nanging iku cara sing apik kanggo nguji kekuatan otot awak ndhuwur lan ketahanan.

Ujian push-up minangka test fitness dasar sing digunakake dening pelatih, pelatih lan atlet kanggo netepke kebugaran awak ndhuwur lan kanggo ngawasi kemajuan sajrone kekuwatan lan latihan kebugaran. Test prasaja iki mbantu sampeyan mbandhingake ketahanan awak otot ndhuwur kanggo wong sing umur lan jender lan nlacak program fitness sampeyan liwat wektu.

Apa Bungah Prakawis Badan Luwih Nduweni Kekuwatan?

Kekuatan lan ketahanan ing otot awak ndhuwur , khusus dada, pundhak, trisep lan inti minangka indikasi sing apik kanggo sakabéh kebugaran. Latihan prasaja iki ngandhut otot ing kabeh awak - saka sirah utawa sikil - kanggo njaga posisi kaku. Kekuwatan njaba awak lan ketahanan penting kanggo para atlit kayata perenang, pendaki, utawa pegolf sing nyuwun kekuatan lan kekuwatan saka tangan lan pundhak kanggo nindakake kanthi sae lan supaya ora cedera. Nanging awak ndhuwur sing kuwat penting banget kanggo saben wong sing kepengin nindakake gerakan saben dinten, kayata mbeta bagasi utawa njupuk anak, kanthi gampang lan tanpa nandhang lara.

Otot Utami Digunakake Sajrone Push Up

• Pundhak (Anterior lan Medial Deltoids))
• Dodo (Pektoral)
• Mbalik saka Lengan Gedhe (Triceps)

Cara Nguji Tes Push-Up

Nalika nindakake push-ups, sampeyan angkat saklawasé 75% saka bobot awak total sampeyan.

Nggunakake posisi push-up sing diowahi ngurangi jumlah iki nganti kira-kira 60% saka bobot awak sampeyan.

Test Standar Push-Up

• Nglakoni panas sing cepet sadurunge nglakoni ujian kesehatan.
• Miwiti ing posisi push-up ing tangan lan driji sikil kanthi sikil sabuk punggung lan sikil kanthi lengkap.
• Nalika njaga garis lurus saka driji sikil menyang pinggul, lan menyang pundak, ngeculake awak ndhuwur supaya sikilmu numpuk nganti 90 derajat.

• Push maneh munggah menyang posisi wiwitan.
• Sing siji rep.
• Terusake karo formulir iki lan ngrampungake kabeh repetisi sing bisa tanpa wangun bejat.
• Rekam total total push-up rampung.

Modifikasi Push Up-Test
Versi modifikasi saka tes digunakake kanggo wanita, sing cenderung ora nduweni kekuatan awak luwih dhuwur tinimbang wong. Ujian kasebut dilakoni kanthi cara sing padha ing ndhuwur, nanging nggunakake posisi push-up sing diowahi, "ing dhengkul".

• Nglakoni panas sing cepet sadurunge nglakoni ujian kesehatan.
• Mulai ing posisi push-up sing dimodifikasi, ing tangan lan dhengkul kanthi tangan loro-lorone sabuk lan sikil kanthi lengkap.
• Nyelehake hips, lan majuake tangan nganti sampeyan nggawe garis lurus saka dhengkul, pinggul, lan pundak.
• Nalika njaga posisi sing lurus saka dhengkul menyang pundak, ngeculake awak ndhuwur supaya sikilmu numpuk nganti 90 derajat.
• Push maneh munggah menyang posisi wiwitan.
• Sing siji rep.
• Terusake karo formulir iki lan ngrampungake kabeh repetisi sing bisa tanpa wangun bejat.
• Ngrekam total total push-up sing wis diowahi rampung.
  

Carane Skor Push Panjenengan Up Upaya Test Fitness

Sawise rampung, test, mbandhingake asil sampeyan menyang norma lan rekomendasi kanggo umur lan jender kanthi tabel ngisor iki.

Kanggo netepake kemajuan latihan, sampeyan bisa nindakake tes push-up saben 8 nganti 12 minggu.

Pengin nambah skor sampeyan? Coba tips-tips sederhana iki kanggo Mundur Upah Push liyane

Sumber:

McArdle WD et al, Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Diterbitake dening Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness Test Results