Latihan Luwih Iki Nganggo Hampir Saben Grup Otot
Lunge nduwur sirna minangka variasi bobot saka lunge dhasar sing nyawiji kabeh awak lan nyakup saben kelompok otot. Kanthi nyekeli bobot ing nduwur, sampeyan mbangun kekuatan awak ndhuwur lan ngisor, nambah daya lan nyurung sikil, lan nambah kekuatan inti.
Ing njerone nduwur sirah ora mung mbangun kekuatan ing otot quadriceps lan gluteus , mbenake imbangan, stabilitas inti, lan proprioception (orientasi spasial awak).
Latihan iki bisa nyebabake sawetara kelompok otot amarga mbutuhake individu kanggo ngunggahake bobot munggah ing sikil, lutut, pinggul, inti, lan pundhak, lan banjur ngurangi bobote kanthi ngarahake menyang posisi lunge.
Minangka latihan stabilitas, bisa ngisolasi quads lan hamstrings dening tetep awak ndhuwur sing dikontrol miturut beban bobot ditambahake. Iki uga nglibatake stabilisator ing pundak (kalebu trapezius ndhuwur lan ngisor) lan ngetrapake otot-otot inti supaya bisa dawa lan luwih lengkap.
Lunge nduwur sirna minangka cara sing paling apik kanggo nantang keseimbangan nalika sampeyan mindhah fokus saka siji sikil menyang sisih sabanjure, kayata sampeyan bisa nalika mlaku, nyalip ski, lan muter. Lengket abdominals lan pinggul uga entuk manfaat.
Carane Apa Lunge Ndhuwur
Amarga lunge ing nduwur minangka gerakan plyometric sing luwih maju, mesthine ora bisa dilakoni nganti sampeyan wis rampung panas utawa sawetara persiapan gerakan dasar, kayata latihan cepet cepet utawa rutin aktivasi glute .
Sanajan sawise anget-anget, ngleksanani mbutuhake kontrol lan progres luwih alon nganti sampeyan kanthi stabil lan seimbang. Njupuk alon kanggo sawetara transisi kapisan. Kanggo miwiti ngleksanani:
- Tahan piring bobot, bobot bobot, dumbbells, utawa bal ngleksanani bobot ing sirah kanthi sikil pucuk sikil sing kapisah lan lutut rada bengkok.
- Tansah bobot kanthi langsung ing sadhuwure karo sendi pundhak lan njupuk langkah sing nyenengake maju menyang posisi sing jero.
- Priksa manawa lutut maju tetep liwat sikil ngarep lan ora ana ing ngarep.
- Geser kuatake tumit sing diterusake menyang lemah lan bali menyang posisi wiwitan.
- Nindakake gerakan iki nganti 10 repetitions ing siji sikil banjur ngalih menyang liyane.
Coba njaga sikep sing sampurna ing saindhenging gerakan. Tansah level sirah, mripat lurus ing ngarep, dhuwur dhadha, lan pandhuan cedhak. Aja nyentuh elbows utawa supaya sink inti nalika gerakan. Aja nganti tumit ing sikilmu mudhun saka lemah.
Variasi
Yen sampeyan anyar menyang lunge nduwur sirah, miwiti kanthi bobot kurang utawa ora nganti sampeyan wis terbiasa karo gerakan lan kemampuan kanggo njaga wangun sing tepat. Sampeyan uga bisa nyoba bedhok utawa bal stabilitas . Tambah bobot nalika sampeyan nguwasani gerakan kasebut.
Yen sampeyan ora bisa ngrampungake 10 repetisi kanthi wangun lan kontrol sing sampurna, aja ngapusi lan ngurangi bobot. Beberongan sing luwih duwur lan wangun sing tepat ora mung bakal luwih cepet, bisa nyegah stres lan luka sing ora perlu.