Wong-wong kasengsem karo cara mangan kanthi alesan kanggo macem-macem alasan, nanging sing paling misuwur iku biasane bobote. Pinten bobot sampeyan bisa realistis nyana?
Bebener iki pancen angel kanggo ngira yen bobote wong siji bakal ilang ing diet rendah karbohidrat (utawa diet diet bobot liyane, kanggo perkara kasebut). Ana uga banget akeh variabel ing muter.
Nanging ing kene ana sawetara tujuan bobot bobot sing cukup sampeyan bisa antisipasi adhedhasar bukti ilmiah.
Pengalaman Pengurangan Berat Badan Rendah Carb
Sampeyan bisa uga gumun amarga krasa bobot diet karbohidrat sing kurang karbohidrat luwih gedhe tinimbang cara diet rontog liyane-kanthi nyipta defisit kalori (mangan kalori sing kurang saka sampeyan).
Sing beda yaiku nalika diet kalori sing duwe watesan kalori sing ditindakake, diet rendah karbohidrat dianggo karo awak supaya sampeyan kepéngin kurang kalori. Iku kaya ganti kebutuhan tinimbang sumber pangan. Pangurangan karbohidrat katon ing sistem napsu kanthi pirang-pirang cara, kalebu ngganti tingkat hormon lan pemancar liyane babagan keluwen lan kenyel ing awak.
Ing babagan ngilangi bobot, sawetara paneliten nyaranake yen wong bakal ngilangi kurang luwih bobot ing diet kurang karbohidrat kayadene diet kalori, sanajan ora diwenehake kanggo matesi jumlah panganan sing dipangan (mung jumlah karbohidrat ).
Miwiti
Miwiti ing diet rendah karbohidrat bisa nerve-wracking. Sampeyan bisa uga kuwatir ngganti rutinitas saben dina, carane sampeyan bakal aran, utawa duwe kuatir babagan diet sing ora bisa digunakake. Informasi babagan apa sing bakal dikarepake babagan bobot owahan sasi kapisan bisa ngetokke pikirane kanthi cepet:
Minggu First of a Low-Carb Diet
Minggu pisanan diet rendah karbohidrat ndadékaké owah-owahan ing metabolisme awak. Iki amarga awak wis nggunakake utamané glukosa kanggo energi lan kudu ngalih kanggo nggunakake utamané lemak.
Sawetara bobot bakal ilang-nanging mundhut banyu, ora mundhut lemak. Iki amarga glukosa sing disimpen kanthi gampang digunakke ing ati kita ana ing molekul sing disebut glikogen sing diwatesi kanthi akeh banyu. Nalika miwiti diet rendah karbohidrat, glikogen disimpen lan dirusak, lan banyu ilang.
Kélangan bobot awak luwih cendhak kanggo wong-wong sing mbatesi karbohidrat nganti kurang saka 50 gram saben dina (diet karbohidrat sing rada kurang), sing kalah sajroning diet kurang karbohidrat sing antara 60 nganti 130 gram karbohidrat saben dina. A diet standar ngandhut kira-kira 200 nganti 300 gram karbohidrat saben dina, saéngga diet rendah karbohidrat nawakake nyedhaki dramatis.
Salah siji sing menarik (lan kadhangkala nyendhakake) bab banyu iki yaiku yen wis liwati, ora kabeh bakal sirna. Mbalik kanggo mangan sing tingkat karbohidrat sing luwih dhuwur bakal nemtokake jumlah glycogen stores, sing ndadekake gain bobot sewengi (nanging ora gain lemak).
Sanajan sampeyan ora bali menyang mangan karbohidrat luwih akeh, toko glikogen bakal mbentuk mburi, kanthi glukosa utamane teka saka glukoneogenesis saka protein.
Iki ora kabeh sing ala, amarga awak perlu njaga tingkat glukosa getih tartamtu, lan duwe cadangan sing penting.
Owah-owahan iki bisa dadi babagan panelusur skala sing ngetutake nelusuri pira sing ilang. Malah nalika sampeyan lagi ngalami lemak , cairan sing kedadeyan ing awak bisa nggawe sing katon kaya kiwa ing mundhut bobot awak. Cidra ora bisa diikat ing skala wektu iki.
Minggu Kapindho diet Low Carb
Iku apik kanggo mikir minggu kapindho minangka minggu stabilitas sawise shift metabolisme coaster roller minggu pisanan. Malah, iki asring endi mundhut lemak sejatine bakal mulai ing paling wong sing nanggepi diet rendah karbohidrat.
Sawetara badan kudu luwih suwe kanggo nyetel, Nanging, supaya tetep sabar.
Sampeyan uga penting wektu iki kanggo mesthekake yen sampeyan ora mung ngurangi asupan karbohidrat nanging milih alternatif sing sehat. Kayata, amarga karbohidrat ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan, sayuran, biji-bijian, produk susu, lan minuman beralkohol, sampeyan bakal mangan lemak lan protein liyane.
Priksa manawa milih sumber protein lan lemak sing sehat (diarani lemak monounsaturated lan polyunsaturated) kaya:
- Avocado
- Kacang lan wiji
- Lenga zaitun
- Iwak luwih dhuwur tinimbang lemak, kaya salmon
Woh-wohan lan sayuran sing sehat, sanajan sampeyan mung kudu milih opsi karbohidrat kaya:
- Brokoli lan cauliflower
- Bayam lan Kale
- Lonceng mrico
- Brussel sprouts
- Asparagus
- Melon kayata cantaloupe lan watermelon
- Strawberries
Minggu Ketiga lan Papat Diet Low Carb
Ing sawetara mangsa ing sasi kapisan ing sasi kapisan, awak bakal nemoni pola bobot awak. Tingkat ing sing bakal ilang gumantung ing akeh faktor, sing paling penting yaiku carane sampeyan dadi bobot awak. Ing tembung liya, wong sing kurang kalah bakal kelangan luwih alon tinimbang sing akeh lemak ekstra.
Sawise saperangan minggu kapisan, wong bisa ilang antara setengah kilogram lan rong kilogram saben minggu, sing dianggep tingkat sehat. Saran umum kanggo ngukur dhewe seminggu sawise amarga fluktuasi bobot saben dina amarga cairan, serat sing dikonsumsi, lan faktor liyane. Uga, wanita sing ngalami siklus menstruasi kadhang ora nemtokake bobot ing siklus kapindho siklus, luwih-luwih yen lagi ngenggoni banyu ing wektu iki.
Penting kanggo milih wektu sing konsisten kanggo ngukur dhewe. Paling wektu wong milih nimbang bab pertama ing esuk, sadurunge wiwit mangan lan ngombe, amarga iki minangka basis sing paling apik kanggo comparison. Yen sampeyan ngukur dhewe ing wektu liyane, bakal ana maneh fluktuasi.
Sawise Wulan kapisan ing diet Low Carb
Ing panaliten sing nyinaoni kanthi luwih saka 1000 wong kanthi obesitas sing ngetutake diet kurang karbohidrat, bobot bobot rata-rata kira-kira 15 kilogram kanggo wong sing diikuti antara telung lan enem sasi sawise wiwit diet. Sawise rong taun sawisé, mundhut bobot rata-rata kira-kira 10 kilogram; dadi isih ana pengurangan, nanging data iki nyatake yen wong cenderung ngasilake bobote maneh. Tinjauan iki nyimpulake yen diet karbohidrat / diet protein dhuwur bisa luwih efektif tinimbang diet kurang lemak ing enem sasi lan paling sethithik efektif ing setahun.
Studi ora prediksi bobot mundhut individu (utawa gain maneh) nanging suggest sing diet uga tantangan kanggo mateni kanggo dangu. Paling apik kanggo milih cara mangan sing sehat lan kalebu pangan sing sampeyan seneng supaya sampeyan bakal luwih cenderung tetep karo.
Tembung Saka
Ing pungkasan, yen sampeyan bisa ngatur bobote kanthi diet rendah karbohidrat lan ora katon panganan karbohidrat (umpamane, roti, beras, lan pasta), diet iki bisa dadi pilihan sing wicaksana kanggo sampeyan. Nanging, manawa sampeyan kudu ngetutake diet miturut panuntun dhumateng dhokter sampeyan, supaya aman kanggo sampeyan.
Saliyane ngontrol bobot, cara mangan rendah awakmu uga duwe manfaat kesehatan liyane, kaya ngurangi risiko diabetes tipe 2 lan jantung.
> Sumber:
> Browning JD et al. Perubahan ing glukosa hepatic lan metabolisme energi minangka asil larangan kalori lan karbohidrat. Hepatologi 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Efek saka indeks glikemik diet ing wilayah otak sing ana gegayutane karo ganjaran lan keinginan ing wong. American Journal of Nutrition Clinical. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kajian sistematis lan meta-analisis uji klinis efek saka diet karbohidrat sing kurang ing faktor risiko kardiovaskular. Keluwesan Ulasan . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Ngurangi Bobot karo Low-Carbohydrate, Mediterania, utawa Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.