Sawetara karbohidrat kudu dihindari nalika wong bisa diganti
Karbohidrat minangka komponèn pangan sing nyedhiyakake energi nganggo kalori kanggo awak. Bebarengan karo protein lan lemak, karbohidrat iku salah siji saka telung macronutrien sing digunakake awak kanggo bisa urip. Paling pangan lan omben-omben ngemot sawetara macronutrien kasebut ing proporsi sing beda.
Conto panganan sing ngandhut akèh karbohidrat kalebu wiji, woh-wohan, sereal, pasta, roti, lan kue-kue.
Ana macem-macem jinis karbohidrat, sawetara ditemokake kanthi alami ing pangan, lan ana karbohidrat sing rendah lan berkualitas.
Diet rendah karbohidrat wis dadi populer lan wis diwenehi karbohidrat saka reputasi ala. Nanging, penting kanggo mangerteni yen ora kabeh karbohidrat sing ala, sampeyan mung perlu sinau cara nggabungake kanthi bener menyang diet sehat.
Jinis Karbohidrat
Ana telung jinis karbohidrat dhasar sing ditemokake ing panganan, kanthi kategori papat sing uga migunani.
- Sugars: Uga diarani "karbohidrat prasaja," yaiku molekul gula prasaja kayata glukosa, fruktosa (gula woh), lan galaktosa, sing diarani monosakarida. Nalika loro molekul-molekul iki gabung, wong-wong kasebut diarani disaccharides. Conto kasebut kalebu sukrosa (gula meja), sing kasusun saka molekul glukosa lan fruktosa, lan laktose (gula susu), yaiku glukosa lan galaktosa sing digabung.
- Starch: Starch (polysaccharides) yaiku "karbohidrat kompléks." Iki kalebu long chain glukosa. Awakmu ngeculake starches-luwih cepet tinimbang liya-dadi glukosa kanggo ngasilake energi. A pati khusus, sing disebut pati tahan, bisa uga penting kanggo ngurangi bobot lan kesehatan usus.
- Serat: Serat yaiku karbohidrat sing ditemokake ing selulosa panganan panganan kayata biji-bijian, woh, sayuran, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan. Ora bisa diremehake kanggo nggunakake energi ing awak lan kalebu loro serat larut lan ora larut.
- Oligosakarida: Kategori karbohidrat papat iki ana ing antarane gula lan pati. Oligosakarida yaiku kombinasi antara gula prasaja sing bisa ditrapake kanthi efek positif ing kolon kita lan dianggep prebiotik.
Carbohydrates High- lan Low-Quality
Karbohidrat kedadeyan alami ing akeh tetanduran lan panganan iki uga nyedhiyakake macem-macem nutrisi sing nyumbang kanggo kesehatan sakabèhé. Iki dianggep minangka karbohidrat sing dhuwur lan nyakup woh-wohan, sayuran, biji-bijian lan legumes.
Karbohidrat kualitas rendah, ing tangan liyane, asring ditemokake ing panganan olahan. Iki asring nambah gula, lemak, natrium, lan pengawet kanggo nambah rasa utawa urip. Sanadyan biasane dilebokake kanthi cara artine kanthi vitamins lan mineral, panganan iki asring kurang nutrisi sing ana ing panganan. Pangan kaya roti putih, omben-omben manis lan sereal, barang panggang, lan produk kentang sing diproses tuwuh ing kategori iki.
Miturut Harvard Medical School, iku kualitas karbohidrat sing nyebabake nyedhiyani diet sehat, ora mung pengurangan karbohidrat.
Kayata, karbohidrat kualitas rendah cepet dicerna, asring ngasilake pancung gula getih lan mung rasa kepenuhan sementara. Serat lan gizi sing ditemokake ing kabeh panganan bisa ngatasi konversi glukosa pati lan gula, nyegah pancing drastis lan ngrasakake napsu.
Kanggo nambah kualitas karbohidrat ing diet, sampeyan bisa milih biji sing luwih akeh lan matesi panganan sing wis nambah gula. Masak pangan saka ngrokok ing omah lan mangan panganan utamane kabeh, tinimbang sing diproses, bisa bantuan kanthi nyata.
Rekomendasi Saben
Umur, jinis, dhuwur, lan bobot awak menyang rekomendasi saben dina kanggo jumlah kalori lan karbohidrat sampeyan kudu mangan saben dina.
Tingkat kegiatan fisik sampeyan uga bakal muter peran gedhe. Luwih aktif sampeyan, luwih akeh energi sing diobong, supaya luwih kalori sampeyan kudu.
Secara umum, Pedoman Pemasyarakatan USA kanggo Amerika nyaranake yen wong antarane 26 lan 45 kanthi tingkat kegiatan sing moderat mangan 2,600 kalori saben dina. Wanita ing umur lan kelompok kegiatan sing padha kudu mangan 2,000 kalori.
Lagi disaranake yen 45 nganti 65 persen kalori kasebut teka saka karbohidrat. Kanggo diet kalori 2,000, bakal dadi 900 nganti 1300 kalori saka carbs, utawa 225 nganti 325 gram karbohidrat.
Sumber Energi Liyane
Panganggone karbohidrat utamane ing awak yaiku energi, nanging karbohidrat ora mung sumber energi. Lemak ora mung bisa nyedhiyani energi, nanging uga cara utama awak nyimpen energi. Miturut pandhuan Diet Referensi Penyakit Kedokteran, sampeyan bisa urip tanpa mangan karbohidrat saklawasé mangan cukup protein lan lemak:
"Ing ngisor batesan karbohidrat ing diet sing cocog karo urip rupane nol, yen jumlah protein lan lemak sing dikonsumsi cukup."
Badan sampeyan bisa nggawe jumlah glukosa sing dibutuhake kanggo urip (Institut Pengobatan ngira iki kira-kira 22 nganti 28 gram saben dina) ing proses sing diarani glukoneogenesis . Iki minangka sintesis glukosa, utamané saka protein.
Diet Low-Carb
Akeh dietine karbohidrat nyaranake njabut sumber karbohidrat sing diproses. Sawetara diet, kayata diet Atkins lan diet South Beach, nawakake bar protein sing diformat khusus sing kurang karbohidrat. Nalika diet kurang karbohidrat liyane, kayata diet Paleo lan diet ketogenic, nyaranake ngilangi karbohidrat diproses kaya roti lan susu lan uga matesi woh.
Yen sampeyan ngilangake karbohidrat, priksa manawa sampeyan maca label nutrisi saka panganan sing sampeyan mangan. Ing carb counts panganan olahan bisa beda-beda saka merek kanggo merek, utamané nalika nerangake manis saka versi panganan unsweetened.
Sadurunge mbusak kabeh karbohidrat saka diet, penting kanggo elinga yen panganan sing ngandung karbohidrat uga nduweni khasiat penting liyane. Yen sampeyan nanggapi kanthi apik kanggo diet karbohidrat ngisor utawa ngetutake diet iki kanggo ngurangi bobot utawa alasan kesehatan liyane, sampeyan bisa ngganti panganan sing sugih carb kanggo sayuran lan woh-wohan sing dhuwur ing vitamins, mineral, serat, lan fitonutrien .
Tembung Saka
Kanthi maneka warni kanggo panganan sing dipangan, sampeyan bisa uga duwe diet sehat karo karbohidrat kurang saka diet sugary lan pati kang asring dikonsumsi dening wong saiki. Sawetara owah-owahan sing prasaja bisa nyebabake, nyebabake bobot awak, lan nambah kesehatan sakabèhé.
> Sumber:
> Institut Kedokteran Lembaga Akademi Nasional, Pangan lan Nutrisi. Inti Referensi Pemanfaatan Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, lan Asam Amino. Akademi Nasional. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Karbohidrat ing Diet Panjenengan: Iku Quality sing Counts. Harvard Health Publishing. 2014.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Pedoman diet 2015-2020 kanggo Amerika. Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa Amerika Serikat. 2015.