Latihan sirkuit arupa kahanan efisiensin, tantangan kahanan sing ngembangake kekuwatan, daya tahan aerobik lan anaerobik , keluwesan lan koordinasi kabeh ing salah sawijining lathian. Iki minangka salah sawijining jinis latihan kebugaran sing wis ditampilake kanthi efektif kanggo ningkatake kekuatan lan fitness kardiovaskuler ing sesi latihan sing padha.
Istilah "latihan sirkuit" nggambarake cara latihan dileksanakake tinimbang jinis latihan sing dilakoni.
Biasane ana sawetara latihan utawa stasiun latihan sing rampung kanthi sukses karo periode istirahat sing minimal ing antarane. Rutin sirkuit ngidini para atlet utawa pelatih nggawe nomer latihan sing ora akeh lan nambah macem-macem program latihan rutin.
Nalika rutin sirkuit sing padha karo rutin latihan interval , ana sawetara bedane utama. Contone, sirkuit kalebu sawetara latihan sing luwih cendhak sajrone sesi. Latihan interval cenderung fokus ing salah siji latihan (biasane olahraga sing ketahanan, kayata mlaku , muter, nglangi, mendhung, dll.) Sajrone sesi. Intensitas latihan iki beda-beda ing saben sesi latihan.
Sirkuit sing dirancang kanthi apik nyedhiyakake latihan sing nyuda kabeh kelompok otot lan mbangun daya tahan jantung. Rutin sirkuit uga dirancang kanggo mbenerake ketidakseimbangan otot sing asring dumadi ing atlet siji-olahraga sing nindakake jenis latihan sing padha saben dina.
Sampeyan uga bisa nyedhiyani intensitas dhuwur, sesi latihan-latihan, utawa latihan kalori sing dhuwur ing wektu sing cendhak. Sirkuit uga menehi pelengkap latihan salib sing sampurna kanggo atlet wae.
Latihan sirkuit becik kanggo loro atlit lan pemula sing maju amarga bisa ditingkatake kanggo kemampuan saben atlet individu.
Rutin sirkuit cepet, efektif lan nyenengake.
Cara Desain Latihan Latihan Lingkar
Rutin sirkuit biasane kalebu sekitar 10 latihan sing dilakoni saben 60 detik kanthi 15 detik istirahat ing antarane. Atlet nglakokake siji, loro utawa telung set saka sirkuit sing didhasarake marang tingkat fitness lan gol.
Ngrampungke macem-macem latihan resistance lan latihan intensitas jantung kanthi cepet bisa nambah kekuatan lan ketahanan. Kanggo wektu cendhak, ngrampungake telu nganti papat 20 menit sesi saben minggu minangka cara efektif kanggo ngembangake lan njaga fitness kabeh. Gunakake pedoman iki kanggo nggawe latihan sirkuit dhewe:
- Nggawe sirkuit kanthi wolu nganti 12 latihan utawa stasiun sing ngarahake kabeh awak.
- Nglakokaké saben latihan kanggo 30 nganti 90 detik, supaya bisa istirahat ing antarane 15 nganti 30 detik.
- Kanggo fokus ing kekuatan otot, ningkatake resistensi latihan lan wektu liyane ing antarane stasiun. Iki bakal ngidini ototmu bisa pulih kanthi cepet antarane saben latihan.
- Kanggo luwih fokus ing ketahanan kardiovaskular, ngurangi intensitas latihan ing saben stasiun, ningkatake dawa wektu sing ditindakake ing saben stasiun lan nyepetake jumlah istirahat ing antarane stasiun kanggo njaga tingkat denyut jantung terus meningkat.
Tips Kesehatan lan Keamanan
- Latihan sirkuit cukup aman kanggo dilakoni kaping loro nganti kaping papat. Amarga iku nggabungake latihan latihan kekuatan sing kuat, ngidini paling sethithik 48 jam ing antarane sesi sing bisa digunakake kanggo kelompok otot sing padha.
- Gunakake bobot, tali resistance lan peralatan liyane sing bakal ngijini sampeyan nindakake latihan kanggo kabeh wektu kanthi isih menehi tantangan.
- Minangka kemampuan fitness sampeyan nambah, nambah kasulitan latihan kanthi nambah wektu ngleksanani, nambah bobot utawa perlawanan sing digunakake, nambah latihan luwih angel utawa nyuda jumlah wektu sampeyan ngaso ing antarane stasiun.
- Kanggo fokus ing kekuatan otot, ningkatake resistensi latihan ing saben stasiun lan wektu liyane antarane stasiun kanggo ngidini pemulihan otot lengkap antarane saben latihan.
- Kanggo luwih fokus ing ketahanan kardiovaskular, ngurangi intensitas latihan ing saben stasiun, nambahake dawane wektu sing ditindakake ing saben stasiun lan shorten ing antarane stasiun supaya tingkat denyut jantung terus meningkat.
Napa Training Circuit Ora Tansah Kerja
Nalika latihan sirkuit mupangat kanggo paling atlit, iku ora dadi solusi kanggo kabeh kebutuhan latihan sampeyan. Latihan sirkuit bisa ningkatake kabugaran lan kekuatan jantung, utamane ing wiwitan ngleksanani. Iku ora ngganti kanggo latihan endurance aerobic utawa ningkatake kapasitas aerobic.
Program latihan ketahanane isih luwih efektif kanggo ngembangake fitness aerobik tinimbang program latihan sirkuit. Atlet wigati sing elit, kayata cyclists utawa pelari, isih perlu olahraga khusus kanggo olah raga supaya bisa entuk daya tahan maksimal lan kapasitas aerobik.
> Sumber:
Efek intra-sesi ketahanan lanjutan lan urutan latihan intensitas ing kinerja lan kapasitas aerobik. Kedokteran Inggris Journal of Sports. Aug 2005; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ lan Kraemer WJ. (2004) Merancang Program Latihan Resistance: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Latihan bobot sirkuit: review kritis manfaat physiological. Dokter Kedokteran lan Olahraga. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Efek perlawanan, ketahanan, lan latihan bebarengan ing latihan ing pria. Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Olah Raga. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.