Sinau babagan cara kanggo nambah kecepatan lan ketahanan
Fartlek, istilah Swedia sing ateges "pamindhahan cepet," yaiku wangun interval utawa latihan cepet sing bisa efektif kanggo ningkatake kacepetan lan ketahanan.
Fartlek mlaku nyedhiyakake maneka warna jangkahmu ing saindhenging roto panjenengan, ganti antarane segmen cepet lan jogs alon. Boten kados latihan interval tradisional ingkang nglibataken segmen ingkang dipungadhahi wekdal ingkang dipunukur, fartleks langkung gamblang.
Interval wektu kerja bisa adhedhasar cara awak ngrasa. Kanthi latihan fartlek, sampeyan bisa nguji kanthi cepet lan ketahanan, lan ngalami owah-owahan.
Akeh pelari, utamane sing wiwitan, seneng latihan fartlek amarga bisa nyepetake karya cepet. Nanging luwih fleksibel lan ora kaya nuntut latihan interval tradisional. Manfaat liyane saka latihan fartlek yaiku ora kudu rampung ing trek lan bisa rampung ing kabeh jinis terrain, kayata dalan, dalan, utawa bukit . Latihan Fartlek ndadekake sethitik tekanan ing sistem sampeyan, saengga bisa luwih cepet lan nambah ambang anaerob .
Cara Nggawe Fartlek Workouts
Kanggo nindakake latihan fartlek, nyoba ngenalake sawetara wektu sing cendhak sing luwih cepet menyang kinerja normal. Njaga kecepatan sing luwih cepet kanggo jarak sing cendhak utawa wektu, kayata 200 meter utawa 30 detik. Interval bisa beda-beda sajrone latihan, lan sampeyan bisa malah nggunakake landmark kayata streetlights utawa kutub telephone kanggo menehi tandha segmen.
Sawise sampeyan ngrampungake segmen cepet, alon jangkah ing ngisor siklus normal nganti sampeyan wis rampung lan ambegan wis bali menyang normal. Banjur bali kanggo mlaku kanthi jangkah biasa, lan nggabungake interval sing luwih cepet ing pungkasan.
Contoh Fartlek Workout
Punika pemula sampel fartlek pamula kadosipun :
- 10 menit panas-up kanthi gampang
- 1 menit ing (cepet cepet), 2 menit mati (gampang), 2 menit, 1 menit mati
- Baleni fartlek ing 3 nganti 4 kali
- 10 menit adhem ing jangkah sing gampang
Elinga yen latihan fartlek wis dadi wujud bebas lan nyenengake. Yen sampeyan nyetel wektu, mung latihan interval. Tjubo landmark ing roto sampeyan sing bakal nyebabake pola iki. Nalika sampeyan lagi mlaku karo kanca, pikirake mundhut landmark kanggo nambah variasi ing dalan sampeyan.
Treadmill Fartlek Workouts
Yen sampeyan ora pengin nonton muter cepet ing njaba, sampeyan bisa nindakake latihan fartlek treadmill . Yen sampeyan nonton televisi nalika wektu treadmill, sampeyan bisa nggunakake iklan minangka wektu kanggo pindhah menyang cepet. Ing gedung olahraga, sampeyan bisa nggawe game lan nglakoni sprint nalika wong anyar bisa munggah utawa mati mesin. Utawa, bisa mlaku cepet ing paduan suara lagu ing dhaptar lagu sampeyan utawa nalika lagu-lagu tartamtu diputer. Iki bisa mbantu ngilangi boredom treadmill.
Siji wektune yaiku yen sampeyan kudu nggunakake tombol ing treadmill kanggo nambah lan ngurangi jangkah. Bisa dadi wicaksana kanggo nggunakake durasi maneh kanggo saben phase supaya sampeyan duwe kurang kontak karo panel kontrol.
> Sumber:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Latihan VO2max lan Latihan Interval Dhuwur Intensitas ing Manungsa: Analisis Meta." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efek latihan fartlek kanggo ngembangake kemampuan ketahanan antarane atlet." Jurnal Internasional Olahraga, Olahraga, lan Kesehatan. 2015; 2 (2): 291-293.