Ora sakabehe 'panganan sarapan' sing ngandhut nutrisi lan milih panganan sing salah bisa nguripake panganan sing sehat kanthi sehat nganti dadi kalori sing dhuwur-kalori lan ora duwe nutrisi. Kene sawetara cara umum sing nyusul sarapan:
Nggawe Sarapan Too Sugary
Coba goleki kabeh sereal sing wis diemeni nalika sampeyan menyang toko. Akèh-akèhé sereal iki mung kothak permen karo sawetara vitamin lan mineral ditambahake ing campuran.
Nanging masalah iki ora mung sereal sing wis diemot-akeh wong sing nyawiji sarapan karo kue-kue sing manis, akeh sirup, lan barang-barang es sing mlebu menyang pemanggang roti.
Tinggal saka gula ekstra:
- Pilih cereal gandum tanpa gula. Cukup nambah sprinkle gula cilik ing ndhuwur, nanging ora luwih saka sendok teh.
- Tinimbang pastry, pop roti roti gandum menyang roti banjur dilebokake kanthi nyebarake woh 100 persen. Sampeyan isih njaluk rasa manis, nanging akeh gula .
- Duwe Bowl saka oatme panas karo woh wohan beri seger lan walnuts disigar. Ora cukup manis? Tambah mung sirup maple nyata utawa sendok teh coklat gula.
Ora kalebu Protein Cukup
Apa ora menarik carane ngandhut panganan sajrone sarapan? Sereal sugary, pancake, lan wafel dianggo sirup kanggo akeh wong. Padha dhuwur ing pati lan gula lan protein kurang. Protein tetep bisa ngendhaleni awak maneh supaya sampeyan ora bakal ngrasakake luwe ing tengah esuk.
Priksa manawa sampeyan entuk sawetara protein kualitas apik:
- Duwe potongan roti 100-persen roti gandum kanthi butter kacang atau kacang almond lan gelas susu.
- Coba salmon utawa tuna kanthi keju krim utawa mayo ing bagel utawa roti panggang.
- Gunakake wêdakakêna protein sajrone sajrone wengi sarapan.
Ngindari Kabèh Kabèh
Akèh-akèhé sereal sarapan lan pastry sarapan sugih uga kurang serat.
Ombenan kabeh menehi serat, sing bisa njaga tingkat kolesterol lan tetep sistem pencernaanmu sehat.
Pilih wiji lan panganan serat :
- Mangan sakabehane gandum lan sereal tanpa gandum.
- Gunakake roti gandum kanthi roti putih kanggo roti panggang.
- Gawe muffin oat sedheng lemak.
Ora Mangan Buah utawa Sayuran
Woh lan sayuran biasane kurang kalori lan sugih nutrisi lan fitokimia. Para ahli nganjurake supaya kita mangan lima nganti sanga sajian buah-buahan lan sayuran saben dina (ora, mangkuk saka sereal woh-wohan ora kaétang).
Njaluk woh-wohan lan sayuran:
- Gawe omelet karo jamur, mrico, lan bawang.
- Geser jus jeruk utawa oranye kanthi setengah lan disuguhake karo roti panggang gandum kanthi butter kacang.
- Tambah woh wohan beri, raisin, utawa pisang kanggo sereal gandum.
Skipping Breakfast Altogether
Mungkin sampeyan bisa mlaku-mlaku nedha sarapan amarga sampeyan lagi cepet-cepet, utawa sampeyan mikir sarapan sing apik kanggo ngurangi kalori. Nanging bener ora. Wong sing mbuwang sarapan luwih cenderung kegedhen, mbokmenawa amarga padha mangan akeh banget ing wayah wengi.
Sampeyan bisa sarapan kanthi cepet nanging sehat:
- Nggawe panganan sing gampang dianggo kaya endhog hard nggodhok, kacang lan woh seger.
- Nggawe smoothie woh kanggo sarapan.
- Nggawe bar sereal sarapan dhewe karo cereals gandum sing sehat.
Sumber
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Konsumsi lemak lan kesehatan." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mei; 56 (5 Pt. 2): S3-19; diskusi S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Pengaruh duduh campuran campuran karbohidrat kanthi indeks glycemic beda ing pemanfaatan substrat sajroning latihan ing wanita." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Efek jangka pendek saka endhog ing bobot entheng lan subjek obesitas." J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Efek sarapan sing dhuwur ing protein ing respon ghrelin pasifan." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.