Ngalahake treadmill kanthi cara nyenengake lan cepet iki
Fartlek , sing artine "muter cepet" ing basa Swedia, minangka wangun latihan fisik sing ora bisa diresmikake, kanthi gamblang kanthi kecepatan lan intensitas latihan. Nalika istilah kasebut biasane digandhengake karo treadmills lan mlaku dawa, iku teknik sing uga bisa diterapake kanggo kabeh jinis latihan kardio sing terus-terusan, kalebu mesin ngayun lan mesin.
Gumantung ing tingkat kebugaran sampeyan, latihan fartlek bisa mlaku kanthi cepet utawa mlaku kanthi jogging. Sebutan iki minangka partisipasi kanggo ngrampungake monotoni kagiatan gaya treadmill kanthi nyedhiyakake sarana kanggo ngowahi latihan adhedhasar target nyetel diri.
Contone, nalika nonton TV ing treadmill ing gedung olahraga, sampeyan bisa mutusake ing acara TV lan ngelajengake nalika iklan. Utawa, nalika njobo, sampeyan bisa nggunakake cagak lampu minangka penanda lan jog antarane sing sepisanan, mlaku antarane sing nomer loro, jog antarane saprapat, lan cepet antarane papat.
Manfaat Pelatihan Fartlek
Intensitas variabel lan sifat fokus latihan fartlek nawakake manawa kanggo segi fitness aerobik lan anaerob . Menapa malih, sampeyan mboten badhé methik pola pikir "hamster roda" ing endi mesin utawa wektu nemtokake kecepatan lan intensitas.
Lan, ora kaya latihan sirkuit lan interval ing ngendi jangkah biasane disatronisasi, sifat ora stabil saka fartlek ngijini sampeyan nyetel gol dhewe adhedhasar jumlah utawa sethithik sing pengin tantangan dhewe dina kuwi.
Kanthi fartlek, sampeyan cenderung dadi "saiki" ing latihan lan kurang kamungkinan bakal tiba ing dalan utawa bakal macet ing rutin / tingkat kebugaran sing padha.
A Sample Fartlek Treadmill Workout
Nalika latihan fartlek bisa katon kaya dalan sing gampang kanggo wong sing ora pengin nyetir, ora salah istilah "unstructured" kanggo non-intentioned.
Sadurunge nglakoni latihan fartlek, sampeyan nyetel gol ing wektu utawa kadohan, uga minangka rencana carane sampeyan bakal beda-beda kecepatan utawa intensitas.
Conto utama yaiku latihan treadmill ing ngisor iki dirancang dening Mike Simon, pelatih pribadi NSCA lan pelatih lintas-negara / trek lan lapangan sing adhedhasar ing Westchester, New York. Jarak lan kacepetan sing paling apik kanggo pelari penengah, nanging sampeyan bisa ngganti kecepatan miturut level sing aktif.
- Kanggo jedhing, jog utawa jog alon kanggo limang menit ing wektu 3,5 mil ing pitung persen cendhak.
- Sabanjure, mbukak siji mil ing enem mil saben jam ing salah siji cenderung persen.
- Tanpa ngowahi miring, entuk rejekine kanthi ngala kacepetan nganti limang mil saben jam telung menit.
- Kanggo pesawat, nyepetake nganti 11,8 mil saben jam kanggo 30 detik.
- Wis rampung liyane, maneh ing limang mil saben jam telung menit.
- Terusake iki cepet, nyepetake nganti 30 detik lan kurang alon nganti telung menit, nganti sampeyan tekan 25 menit.
- Saiki nglakoni siji mil ing enem mil saben jam.
- Pungkasane, jogging jogging kanthi alon ing 3,5 mil per jam kanthi ukuran lima nganti pitung persen.
Sawise cooldown, rampung karo sawetara stretches utawa Yoga poses .
Tembung Saka
Titik latihan fartlek ora nyetel rutinitas dhewe lan tetep nganggo.
Ing kasunyatane, ora kabeh babagan. Sampeyan kudu miwiti nganggo lathian awal lan ngarahake nyetel kacepetan, wektu, jarak, utawa miring nalika sampeyan aran kurang dhewe tantangan.
Wong liya bakal njupuk pendekatan sing luwih intuisi lan nggawa macem-macem musik sing diundhuh ing dina kanggo dina nalika ana ing mode latihan lengkap utawa liyane nalika lagi ana ing pikiran pangopènan. Ing pungkasan, fartlek iku kabeh babagan nantang dhewe, ndadekake seneng-seneng, lan tetep seger.
> Sumber:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Latihan VO2max lan Latihan Interval Dhuwur Intensitas ing Manungsa: Analisis Meta." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efek latihan fartlek kanggo ngembangake kemampuan ketahanan antarane atlet." Jurnal Internasional Olahraga, Olahraga, lan Kesehatan. 2015; 2 (2): 291-293.