Ngemilake push upsake mbangun dodo, lengen lan kekuatan pundhak kanthi stres kurang bebarengan
Panjaluk push ups minangka cara sing apik kanggo miwiti rutin push up yen sampeyan duwe masalah kanggo push push munggah dhasar . Latihan kasebut isih target otot dada utamane (pectoralis utama lan suntingan) nanging ndadekake stres luwih sithik ing sikilmu lan kanthi nyata ngurangi bobot awak sing sampeyan angkat. Incline push up bisa rampung ing ngendi wae. Kabeh sing perlu yaiku permukaan sing stabil kayata meja, tembok utawa perabotan liyane, lan sawetara menit.
Panjaluk push up minangka kompromi sampurna yen sampeyan nemokake pangkat standar munggah banget, utawa sampeyan duwe masalah kanthi gampang mudhun menyang lantai (lan gawe serep maneh) utawa kanggo sing nganggo bahu, pergelangan tangan utawa cedera tangan. Incline push ups bisa ngijini sampeyan mundur saka "push push" sing prasaja saka posisi sing sakcepete kanthi nggunakake tembok banjur pindhah menyang ndhuwur meja, utawa meja, kursi sing kuat, lan pungkasane menyang langkah sing kurang utawa bangku. Gerakan prasaja iki target otot utama dada, pectoralis utama lan suntingan.
Saliyane ngleksanani dada, incline push up engages abang (deltoid), lengen (triceps) uga daftar panjang otot ing kabeh abs, punggung, pinggul lan sikil sing tumindak minangka stabilisator lan nyegah sembarang kendel utawa lengkungan saka kolom balung mburi nalika gerakan. Nggunakake gerak alon lan sengaja bisa mbutuhake inti sampeyan lan bisa digunakake minangka bagéan saka olah raga panas sing wis ngleksanani kanthi becik utawa tumrap latihan.
Dhuwur saka Incline
Amarga sampeyan bisa kanthi gampang ngowahi dhuwur obyek sing sampeyan push munggah saka sampeyan njaluk kuwat sampeyan bisa nggawe pangaturan cilik, lan saka wektu sampeyan bakal bisa nindakake push dhasar munggah saka lantai. Iki sampurna kanggo pamula, kanggo sapa wae sing nindakake awak ndhuwur lan rehab bahu, utawa malah wong sing kudu mbangun kekuatan awak ndhuwur kanggo ningkatake kualitas hidup lan kamardikane.
Sampeyan bisa miwiti karo tembok, lan minggu demi minggu pindhah nyedhaki lantai nganti sampeyan nindakake push up dhasar. Saka ing kono sampeyan bisa nindakake cara kanggo nolak push ups yen sampeyan butuh luwih intensitas.
Tembok Push Up
Paling agresif kaku push munggah wis rampung nggunakake tembok kanggo nggawe kalebu. Aku nggunakake latihan iki karo akeh wong tuwa sing mulai saka nol lan mbangun. Punika piye carane nindakaken kanthi bener:
- Ngadhepi adoh tembok, kanthi sikilmu sawetara sikil saka tembok.
- Mimpin rada lan nyelehake tangan ing tembok sing luwih lebar tinimbang jembar paha.
- Ngilangake panggonan sing dawa. Ngepekaken tangan sampeyan kanthi wiyar bakal ngurangi sawetara gerakan ngleksanani lan ngurangi efektifitas sakabèhé.
- Alon-alon lan sengaja tekuk elbows lan pindhah ing minangka cedhak tembok sabisa.
- Alon-alon lan sengaja push tembok nganti sikilmu lurus, nanging ora dikunci.
- Baleni saben 20 repetisi kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan.
- Nalika latihan iki gampang banget, mulai ngedhunake permukaan sing digunakake, kayata ing ngisor iki.
Dasar Incline Push Up
Cendhak dasar push up rampung kanthi nggunakake bench, table, utawa permukaan padat liyane sing kira-kira telung kaki dhuwur. Punika piye carane nggawe gaya iki kanthi bener:
- Ngadhepi ing bangku, meja, utawa pinggiran amben (ndeleng foto ing ndhuwur).
- Selehake tangan ing pinggir bench mung rada luwih lebar tinimbang jembar paha.
- Rampung maneh sikilmu supaya tangan lan awakmu lurus terus.
- Priksa manawa tangan sampeyan jejeg karo awak sampeyan.
- Nindakake gerakan nalika njaga awakmu kanthi lurus, lan mbungkus elbows kanggo alon mudhun dodo menyang pinggiran bench.
- Maneh, tetep awakmu kaku ing saindhenging gerakan.
- Bali menyang posisi wiwitan kanthi nyorong awak adoh saka bench nganti sikil sampeyan ditambah, nanging ora dikunci.
- Tansah ngalih kanthi repetisi sing alon, mantep.
Tip:
Nalika sampeyan bisa nindakake 20 utawa luwih ing saben baris, sampeyan bisa ngurangi dhuwur bangku, miwiti standar, lantai push ups, utawa nyoba nggawe incline push munggah ing lumahing kurang stabil, kayata stabilitas bal push munggah , utawa Bosu bal push munggah.
Tambahan, sampeyan bisa nindakake karo siji sikil sing diangkat rada adoh saka lemah kanggo nantang kekuwatan lan keseimbangan.