Variasi sing angel
Puteran mundhut punika variasi saka push dhasar munggah sing nambah kasedhiyan sacara nyata kanthi nempatake sikilmu luwih dhuwur tinimbang tangan. Ngatur dhuwur bench ngijini sampeyan kanggo nyetel intensitas lathian kanthi nggunakake bobot awak.
Puncul mundhut yaiku olahraga sing paling dhuwur sing ndadekake otot-otot ing dada, pundhak, punggung, lan tangan.
Kajaba iku, pangopènan posisi kaku sing kaku kudu mbutuhake kekuatan lan kestabilan sing adil miturut kabeh inti, sikil, lan geger. Nambahake latihan iki kanggo rutin latihan kekuatan awak ndhuwur iku alternatif apik kanggo nindakake push dhasar munggah, plus, sampeyan ora perlu akeh peralatan. Kabeh sing perlu yaiku bench, langkah, curb, kursi sing kuat utawa sawetara barang padhet liyane sing bisa ngenteni sikil sampeyan, sing menehi bobot awak luwih cepet nalika nggawe standar push up.
Mundhakaken sikilmu kanthi alon rada ngganti sudut gerakan, menehi sawetara gerakan rada beda. Iki owah-owahan suntingan nglakokake otot kanthi cara sing anyar. Nolak push up iku salah siji saka akeh cara sampeyan bisa ngowahi push-up, supaya ndhisiki lan nambah menyang latihan saklawasmu seminggu utawa luwih?
Sadurunge mlumpat menyang push ups sing nyuda, iku becik kanggo nindakake limang push up dhasar kanthi teknik sing tepat lan rentang gerak.
Yen sampeyan duwe masalah kanggo njaga keselane awak, sampeyan ora kudu mulai push ups. Tansah digunakake nganti sampeyan bisa nindakake babagan 20 push up dhasar sing sampurna. Banjur sampeyan siap ngatasi gaya penurunan. Yen ora, nimbang njupuk test push up lan nemokake mung carane kekuatan awak ndhuwur ngukur munggah.
Sabanjure nampilake tips iki sing bakal nggawe penurunan sampeyan tumindake kanthi efektif lan aman.
Carane Apa Decline Push Up
- Warm Up . Nglakokaké ups push ups (5-10) dhasar ing gerakan sing mulus lan mantep kanggo ngetokake pundhak lan sikil lan laku stabilitas lan keselarasan inti sing apik.
- Pilih dhuwur saka penurunan . Iki bisa dadi kurang saka inchi utawa loro utawa dhuwur minangka salah siji saka rong kaki. Luwih luwih dhuwur tinimbang sing bisa kompromi wangun, supaya ati-ati yen sampeyan pengin angkat kaki sampeyan nganti pinggul dhuwur utawa luwih.
- Mlebu menyang posisi. Miwiti tangan lan dhengkul, pasang tangan ing lemah, babagan ambane pita utawa luwih cepet. Ati-ati supaya ora duwe wong sing amba utawa sampeyan bakal mbatesi akeh gerakan sampeyan kanthi becik.
- Kasebut kanthi teliti, mindhah sikilmu ing posisi kanthi ndawakake awak, lan mlumpukake sikilmu ing bench, utawa langkah siji ing saben wektu.
- Ngatur maneh awak supaya ana garis lurus kanggo pundhak menyang pinggul, tanpa kendel utawa lengkungan ing pinggul.
- Reposition tangan sampeyan yen perlu , nggawe manawa sikil sampeyan lengkap.
- Ngisor dhadhane kanthi nyuda elbows . Nalika njaga posisi awak sing apik, diselehake, ngeculake awak ndhuwur ing gerakan sing dikontrol mulus menyang lantai.
- Deleng munggah rada . Minangka sampeyan mudhun ing lemah, sampeyan kudu katon munggah rada kanggo ngidini lengkap gerakan lan supaya banging irung, utawa bathuk ing lemah. Iku kedadeyan, supaya nonton. Sanalika sampeyan ngunggahake sirah, sampeyan bakal kepenginan kanggo mburi mburi nanging nglawan godaan iki. Mundur maneh nalika pamindhahan iki ora mbiyantu lan bisa nyetel sampeyan kanggo cedera.
- Bali menyang posisi wiwitan. Yen sampeyan wis turu, adoh, lan isih tetep njaga formulir, bali menyang posisi wiwitan kanthi nyurung dada nganti sikilmu lurus, nanging ora ngunci.
- Baleni minangka akeh reps sing bisa dilakoni tanpa ngétung wangun sampeyan . Yen sampeyan ora bisa ngrampungake pengulangan kualitas sing liyane, mandheg.
- Yen gampang banget, tambah dhuwur . Yen angel banget, ngurangi dhuwur utawa bali menyang dasar nganti sampeyan mbangun. Sinau carane nggawe push up liyane .
Keterlibatan Otot Sajrone Decline Push Up
Mayor pectoralis minangka target utama saka latihan iki, ananging ing dhuwur bangku rada owah dadi fokus.
Bangku sing luwih dhuwur ngandhut kepala clavicular saka pectoralis utama, nanging ora kepala sternal pec utama. A bench ngisor fokus ing kepala sternal pec utama, nanging uga nglibatake kepala clavicular pec utama minangka synergist lan mbantu karo gerakan.
Otot synergistic sing aktif sajrone mundhut mudhun kalebu deltoid anterior lan triceps brachii.