Get Fit Cepet Kanthi Training Circuit
Latihan sirkuit nggabungake latihan aerobik lan resistensi kanthi cara sing dirancang supaya gampang diikuti lan nyedhiyakake latihan gedhe.
Latihan "sirkuit" individu yaiku rampung kabeh latihan sing ditetepake ing program; Konsep sing nalika sirkuit individu rampung, sampeyan mulai ing latihan pisanan maneh kanggo sirkuit liyane.
Asring, wektu antarane latihan ing latihan sirkuit cendhak, lan obahe kanthi cepet kanggo latihan sabanjure asring digabung.
Program Latihan Listrik
Sampeyan uga wis nggunakake program latihan sirkuit liyane. Program iki beda-beda, amarga menehi kahanan aerobik luwih akeh. Nanging, program iki isih nyedhiyakake kombinasi resistensi lan aerobik sing apik kanggo njaga denyut jantung mengetokake, yen ora nggegirisi, lan otot-otot awak bagian ngisor lan ngisor.
Sirkuit kasebut nduweni aerobik sing dhuwur lan dhuwur-intensitas sing digabung karo bobot lan stasiun tenaga. Sampeyan bakal duwe wektu kanggo pulih ing antarane latihan kuat.
Sinau luwih lengkap babagan terminologi latihan bobot lan ngleksanakake deskripsi yen sampeyan butuh informasi latar mburi sadurunge nyoba sirkuit iki.
Apa Sampeyan Perlu
Program sirkuit iki dirancang watara patang piranti olahraga.
- A treadmill
- Loro dumbbells
- Mini-trampoline utawa rebounder
- Mat utawa papan sing cocog
Sampeyan bisa ngganti sepeda stasioner kanggo treadmill utawa trampoline mini yen ora kasedhiya utawa trep ing gedung olahraga utawa olahraga.
Yen sampeyan ora kenal karo rebounder utawa trampolin mini, trampolin cilik iki minangka cara paling apik kanggo ngleksanani intensitas sing luwih dhuwur tanpa impact gedhe ing dhengkul - masalah kanggo sawetara wong sing nyoba ngetokake bobot.
Awit padha lemah ing lemah, padha cukup aman nalika sampeyan bisa digunakake kanggo wong-wong mau. Priksa kapasitas mbukak lan priksa manawa ora dadi rebounder bocah. Paling gyms bakal duwe siji.
Sampeyan bisa uga kudu ngatur peralatan kasebut ing rong ruangan sing beda ing gedung olahraga. Yen mangkono, pindhah kanthi cepet ing antarane bagean.
Latihan Program Circuit
- Warmup: Warmup karo sawetara dawa reguler lanang lan karya treadmill kanggo 5 nganti 10 menit kanggo njaluk getih mili.
- Treadmill cepet mlaku: Muter ing treadmill kanggo 5 menit kanthi cepet. Iki kudu kanthi jangkah ing ngendi sampeyan kudu nyedhaki kanthi kuwat kanggo nyelehake siku lan nimbang. Sampeyan kudu bisa ngomong nanging sampeyan bisa puff sethitik.
- Dumbbell Squat Press : Sawise treadmill, pindhah langsung menyang meksa squat presses. Sampeyan miwiti nganggo dumbbell ing saben pundhak, sampeyan nyelehake ing dhengkul, nanging ora luwih saka pupu pajar karo lemah, banjur sampeyan push dumbbells dhuwur ing nduwur sirah. Aja 2 set 10 repetisi karo 30 detik istirahat ing antarane.
- Mini-trampolin: Sabanjure, pindhah menyang trampolin mini. Sampeyan kudu ngerti babagan peralatan sadurunge miwiti sirkuit. Miwiti mumbul cahya kanthi rong kaki ing trampolin kanggo sawetara menit nganti sampeyan bisa mbalekake saka latihan dumbbell. Saiki, wiwit jog minangka bakal jog mudhun ing dalan. Sampeyan butuh imbangan luwih sethithik tinimbang bouncing sikil loro nanging sampeyan bakal entuk gagasan kanthi cepet. Tambah jogging cepet menyang "cepet" kanggo 60 detik. Iki tegese sampeyan ngolah cepet mlaku sajrone menit, nanging mung munggah lan mudhun ing trampolin. Sampeyan kudu laku iki sethithik. Dhengkulmu kudu luwih dhuwur tinimbang nalika sampeyan mlaku kanthi gerakan maju. Iki ora kudu cepet ing jangkah nanging kudu cepet-cepet anggone nggarap kanthi cepet sajrone sak menit - lan kanthi cepet ora bisa ngomong kanthi gampang. Mungkasi, mumbul nganti rong menit, banjur baleni kaping pindho 60 detik kanthi cepet.
- Dumbbell Lunges : Pindhah langsung menyang stasiun dumbbell. Tahan dumbbells ing sisih lan lunge maju, siji sikil maju lan bali, banjur liyane. Nyoba kanggo njaga lutut saka nduwur banget ing endi sikil. Nindakake 2 set 10 repetisi (saben sikil) kanthi istirahat 30 detik.
- Crunches : Nggawe loro set 12 crunches karo 30 detik ngaso ing antarane.
- Sirkuit Sabanjure: Miwiti latihan treadmill maneh yen sampeyan siap sirkuit liya. Yen sampeyan ora duwe akses menyang trampolin mini, nglakoni 60 detik sprint ing sepeda stasioner kanthi resistance cukup. Aplikasi sing padha ditrapake - kerja keras kanggo 60 detik supaya sampeyan puffing mesti.
- Cara Progress: Miwiti karo siji sirkuit (saben latihan) lan ndeleng cara sampeyan ngatasi tingkat kebugaran sampeyan. Mini-tramp sprint bakal mbokmenawa ngetokke kowe sakwise cilik yen sampeyan ora pas. Sampeyan bisa ngaso nganti 3 nganti 5 menit banjur nyoba sirkuit liyane. Coba maju menyang telung sirkuit sing terus-terusan sajrone wektu, nanging kanthi cepet. Siji sirkuit kudu njupuk kira-kira 15 nganti 20 menit. Mriksa reresik medik yen sampeyan ora yakin kesehatan sampeyan bisa nangani jinis latihan iki.
- Cool Down: Yen wis rampung, adhem mudhun karo sawetara cahya.
Cara Gunakake Program Sirkuit
Tansah sirkuit iki ing gaman latihan fitness sampeyan. Gunakake kanthi reguler ing antarane bobot utawa kardio kanggo macem-macem lan kanggo owah-owahan kecepatan lan intensitas.