Push Ups Nggawe Badan lan Inti Utama
Pucuk munggah bisa dadi latihan sing sampurna sing mbangun kekuatan ndhuwur lan inti. Mesthi wae, iki minangka latihan senyawa sing nggunakake otot ing dada, pundhak, trisep, punggung, abs lan malah sikil.
Carane Apa Push Sampurna Up
- Njaluk ing lantai ing kabeh papat, posisi tangan rada luwih akeh tinimbang pundakmu.
- Ngluwihi sikilmu supaya sampeyan seimbang karo tangan lan driji sikilmu. Tansah awak ing garis lurus saka sirah utawa jempol tanpa kendel ing tengah utawa mbengkongaken mburi. Sampeyan bisa ngeset awak dadi luwih cedhak utawa rada luwih gumantung marang apa sing paling nyaman kanggo sampeyan.
- Sadurunge miwiti gerakan apa wae, kontrake abs lan ngencengi inti kanthi narik tombol weteng menyang tulang belakang. Tansah inti sing sithik ing kabeh push munggah.
- Inhale nalika sampeyan alon bend elbows lan ngisor dhewe nganti sikil sampeyan ing sudhut 90 derajat.
- Njegor nalika sampeyan miwiti ngrasake otot dada lan nyurung munggah liwat tangan sampeyan menyang posisi wiwitan. Aja ngunci sikil; supaya padha rada mbengkok.
Baleni maneh minangka rutinitas latihan sampeyan mbutuhake.
Carane Luwih Ups Push Liyane
Sampeyan bisa nggunakake sawetara strategi prasaja kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan supaya sampeyan bisa nindakake push up liyane. Iki migunani kanggo wong-wong sing kudu lulus ujian kebugaran (kayata Test Fitness Physical Army ). Butuh wektu, gaweyan lan pendekatan sing sistematis, nanging nggawe push up luwih ora mungkin.
Siji strategi sing populer lan akeh tantangan fitness online adhedhasar pendekatan One More Push-up Day.
Iki nalika dina salah siji sampeyan nindakake siji push-up, banjur ing dina loro sampeyan nindakake loro push-up, lan sateruse.
Push Up Variations
Salah sijine gedhe babagan push-up yaiku kanthi ngubah latihan sampeyan bisa ngganti rangsangan ing otot. Iki penting amarga badan kita bisa kepenak lan nalika iku sampeyan ora entuk entuk manfaat saka latihan.
Ing ngisor iki sawetara variasi kanggo push up (kadhaptar saka paling gampang kanggo paling angel) sing bisa nggawe manawa awak tetep reaping keuntungan saka latihan iki.
- Incline Push Ups
- Yen push up standar angel banget, sampeyan bisa miwiti kanthi nindakake push up marang tembok, meja utawa kursi sing kuat. Menenga nganti pirang-pirang meter saka obyek sing sampeyan gunakake lan nggunakake teknik push up sing padha ing ndhuwur kanggo ngedhunake dhewe nganti sikil 90 derajat lan banjur ngunggahake maneh. Tansah sampeyan inti nyenyet wektu kabeh.
- Mbendhelan Bent Push Up
Iki minangka versi modifikasi saka push standar munggah ing lutut tinimbang ing driji sikil. Dadi manawa kanggo njaga lutut, pinggul lan pundhak kabeh ing garis lurus; paling wong duwe cenderung kanggo nempuh ing pinggul kaya sanadyan sampeyan bowing, nanging iki ora bener technique. - Stabilitas Ball Push Ups
Yen sampeyan wis siap pindhah ngluwihi push dhasar lan nambah sawetara karya stabilitas inti nyoba stabilitas push up pistol. Variasi saka push up iki ningkatake kasulitan lan efektifitas push up standar. Nambahake kebutuhan imbangan njupuk sawetara latihan lan kekuatan inti sing apik, supaya manawa sampeyan bisa nindakake babagan 20 push up dhasar sadurunge nyoba iki. - Push Up Lat Row
Pucuk munggah meh kabeh sampurna dhewe, nanging nambah sawetara dumbbells menyang gerakan lan sampeyan duwe latihan ndhuwur awak lengkap. Variasi iki nambah gantian baris dumbbell lat menyang ndhuwur saben rep. Modifikasi iki nambahi intensitas ngleksanani, ngaktifake stabilisator inti lan nggarap otot dorsi (back) latissimus.
- Medicine Ball Push Up
Nindakake push standar kanthi siji tangan siji ndhuwur bal obat . Iki nglakokake bahu ing sawetara gerakan sing beda sing nambah stabilitas bahu. - Gangguan Pengobatan Alternatif Push Up
Variasi iki nambah kestabilan inti uga sawetara gerakan sing dimodifikasi sajrone gerakan push munggah dhasar. Muter bal obat antarane saben tangan sawise reps lan nambah tantangan imbangan anyar. - Nolak Push Ups
Iki minangka push up sing luwih angel, dilakoni kanthi sikil sing diwenehi ing kotak utawa bench. Sampeyan bisa nyetel dhuwur kothak kanggo nambah utawa ngurangi resistance nggunakake mung bobot awak.
- Diamond Push Up
Puteran berlian kasebut rampung kanthi tangan sampeyan kanthi cedhak; kanthi driji indeks lan jempol tangan siji ndemek ndemek tangan liyane lan nggawe wujud mirah. Sampeyan banjur nindakake push up kanthi tangan nyentuh tengah dada lan sikil cedhak karo sisi sampeyan nalika saben rep. - Clapping Push Up
Iki minangka latihan plyometric sing ndadekake sampeyan bisa kanthi cepet supaya tanganmu mudhun ing lantai lan sampeyan bisa mecut ing midair. Latihan iki ora kanggo olah raga wong anyar. Sampeyan bisa njaluk cilaka kanthi gampang yen sampeyan ora nggarap siji iki ing siji wektu.