Cilaka sing paling umum ditrapake amarga overuse, overtraining, sepatu ora bener, utawa cacat biomekanikal ing struktur awak lan gerakan. Kabar apik yaiku akeh ciloko sing bisa dicegah. Tindakake langkah kasebut kanggo njaga ing dalan.
1. Ngindhari "Nguntungke Kene"
Kathah ciloko sing mlaku minangka akibat saka overtraining: kakehan banget, akeh banget, banget banget.
Iku penting kanggo gampang nalika nambah jarak utawa intensitas kanggo latihan. Sampeyan ora kudu nambah jarak tempuh mingguan kanthi luwih saka 10% saben minggu. Sampeyan isih bisa push watesan sampeyan, nanging sampeyan kudu njupuk pendekatan sing bertahap lan sabar. Kanthi mbangun alon-alon, sampeyan bisa nylametake nyawane lan frustrasi, lan isih bisa nggayuh tujuan sampeyan. Ayo akal sehat lan jadwal latihan pinter nemtokake cara sampeyan kudu mlaku.
2. Nambani Kaki Kanan
Priksa manawa sepatune ora luntur lan sampeyan duwe model sing bener kanggo sikilmu lan gaya mlaku. Sepatu sing salah bisa njalari masalah sing ana, nyebabake nyeri ing sikile, sikil, dhengkul utawa pinggul. Nganggo sepatu sing ilang bantalan bisa uga nyebabake luka. Pindhah menyang toko mlaku dhewe ing ngendi sampeyan bisa mlaku kanthi cocog kanggo mlaku sepatu , lan ngganti saben 350-500 mil. Yen sampeyan duwe masalah biomekanis kanthi sikil, sampeyan uga bisa nemokake angkat kanggo lift utawa orthotics.
3. Golek Permukaan sing Tengen
Yen sampeyan duwe sepatu tengen, sampeyan pengin nggawe manawa sampeyan nggunakake piranti kasebut ing permukaan paling apik . Saenipun, sampeyan pengin lemah nyeret kejut, tinimbang nglewati sikil sampeyan. Ngalangi beton minangka akeh: Iki kira-kira 10 kaping minangka hard minangka aspal lan lumahing elek kanggo mlaku.
Coba golek rumput utawa dhasar kanggo mlaku, utamane kanggo mlaku luwih cepet. Konsistensi penting banget, amarga owah-owahan dadakan menyang permukaan mlaku sing anyar bisa nimbulaké ciloko. Sampeyan uga pengin supaya ora suda, supaya katon alon lan lurus dalan.
4. Tetep Loose
Program stretching reguler bisa nyegah dalan pencegahan. Supaya sinau babagan ngendheke sawise sampeyan mlaku - awak bakal nggawe sampeyan mbayar yen sampeyan dadi malas bab iku. Pijet kanthi reguler kanthi roller umpluk utawa alat pijet liyane bisa mbiyantu ngilangi sesak napas pas banget sing umum ana ing para pelari
5. Tansah Balance Panjenengan
Cilaka kadhangkala muncul nalika sampeyan lagi nyenengake otot sing mlaku lan lali babagan liyane. Contone, nyeri lutut kadhangkala uga amarga mlaku nguatake sikil luwih saka ngarep sikilmu. Quads sing ora cukup kuat kanggo njaga obah sing bener, sing nyebabake rasa sakit. Nanging, yen sampeyan nguatake quads, pain bakal kerep ilang. Sampeyan ora perlu ngangkat bobot serius kanggo nggawe prabédan. Mengkono 15 menit latihan bobot awak loro nganti telung minggu bisa nggawe bedane ageng karo pencegahan ciloko.
6. Ngindhari Heels Striking
Tumit sing nyenengake yaiku nalika sikilmu ana ing ngarepe pinggulmu, supaya tumitmu ngetokake lemah sepisanan. Saenipun, sampeyan pengin mendhuwur. Sak tenane tumit, sing bisa ditrapake ing antarane pelari, bisa nyebabake ciloko kayata spline shin lan nyeri sendi. Pancen, studi sing anyar ditemokake sing balapan mlayu sing pisanan nyerang lemah kanthi pengalaman dukahe luwih cendhek lutut tinimbang kanca-kanca tumit sing padha. Iku uga cara kurang efisien kanggo mbukak amarga sampeyan ing syarat-syarat braking karo saben langkah, supaya sampeyan sampah akeh energi.
Fokus ing kebangkrutan pertengahan, kanthi sikilmu langsung ing ngisor awakmu kanthi saben langkah.
Swiwi sing cekak, cekak sing penting kanggo njaga cendhak lan cedhak karo lemah. Coba liwati langkahmu cepet lan cepet, kaya-kaya sampeyan mlaku ing areng panas. Nalika sampeyan tetep latihan medan pertengahan, bakal dadi luwih gampang lan luwih alami.
7. Mbukak Kanthi Kaki Sampeyan Ngarahke Lurus
Para pelari sing mlaku kanthi sikil sing metu utawa metu luwih akeh ngurusi masalah tungkak lan lutut. Sampeyan pengin nyoba kanggo ngindhari gerakan twisting utawa mburi nalika sampeyan lagi mlaku lan njaga sikil lan sikilmu terus maju. Coba mlaku ing garis lurus, supaya papan mlaku mlaku bebarengan. Iki bakal ngurangi rotasi utawa twisting saka ankles lan dhengkul. Kanggo sing pelari sing sikil ngarah utawa metu, mlaku nganggo sikil sing ngarahake lurus bisa ngrasakake ora wajar ing wiwitan. Tansah nyoba kanggo mlaku cendhak lan sampeyan bakal pungkasanipun aran luwih nyaman.
8. Aja ngeculake
Bentuk awak ndhuwur sing tegese tegese tetep tegak lan tetep ngenteni lan santai. Yen sampeyan ngalami kasangsaran, ora mung sampeyan bakal luwih kuwat ambegan (amarga dhadha sampeyan dikomprit), nanging bali ngisor sampeyan bisa miwiti nyenengake ing mangsa utawa sawise rampung. Duwe inti kuwat ndadekake gampang kanggo njaga sikep sing apik nalika mlaku, supaya manawa sampeyan lagi nggarap sawetara latihan inti menyang latihan sampeyan. Nalika sampeyan lagi mlaku, tindakake jembatan cekak saben mil utawa luwih. Mumpangatake pundhakmu lan banjur nyelehake mudhun menyang posisi santai.
9. Tansah Sampéyan Lurus Menyang
Panjenengan sirah bisa uga ngalami abot, utamane ing pungkasan wektu sing suwe. Nanging yen sampeyan ora nindakake kanthi bener, sampeyan bisa ngalami masalah. Yen nganti keceplosan, sirah sampeyan nduwe galur ing otot gulu. Ndhuwur sirah sampeyan uga adoh maju bisa nyebabake gulu lan nyeri punggung. Sampeyan uga bisa ngompres dada lan nggawe hard kanggo urip. Sampeyan kudu njaga sirahmu ing pundhak lan pinggul.
Yen sampeyan mikir formulir sing mlaku bisa nggunakake sawetara pitulung, bisa uga trep karo ahli terapi fisik utawa pelatih kanggo pitutur. Sampeyan mbutuhake sawetara intervensi karo latihan sing diangkah kanggo mbenerake sawetara kelemahan otot utawa ora seimbang.
10. Priksa Sampeyan Siap Mulih
Kanggo nyegah tatu maneh, gampang bali menyang latihan kanthi mlaku jero , muter, utawa nggunakake pelatih elliptical. Ngomong dhokter utawa ahli terapi fisik babagan kapan aman kanggo wiwit mlaku maneh. Overtraining minangka panyebab nomer saka ciloko, supaya nyoba kanggo ngelingi kemajuan sing njupuk wektu.