Seri papat iki dirancang kanthi kolaborasi karo Pakar Pain Balik Anne Asher kanggo nyegah punggung punggung kanthi ningkatake kelenturan spinalis dhasar, nguatake inti lan otot sokongan tulang belakang, lan dadi nyaman karo gerakan-gerakan sing ngontrol fleksi lan extension saka tulang punggung.
1 - Fleksibilitas dhasar kanggo nyegah Pain
Iku urutan cendhak sing bisa nggawe akeh kanggo sampeyan yen sampeyan laku iku ajeg. Yen sampeyan wis nindakake yoga, nambah papat iki nuduhaké rutinitasmu. Yen sampeyan anyar kanggo Yoga, nyoba kanggo nindakake wektu sethithik saben dina kanggo nindakake iki nindakake. Yen sampeyan wis nyeri maneh, mesthine bisa ngomong karo dhokter sampeyan dhisik kanggo mesthekake yen latihan iki cocog karo kondisi sampeyan.
Kanggo saben pandhuan ing ngisor iki, sampeyan bakal nemokake pranala kanggo ngrampungake instruksi lan panjelasan rinci babagan carane nyebabake nyegah nyeri punggung.
2 - Cat-Cow Stretch Ndadekake Mobilitas Spinal lan Kesadaran
1. Wiwiti seri kanthi teka menyang kabeh papat kanthi pergelangan tangan ing ngisor pundak lan lutut ing ngisor pinggul.
2. Kita bakal nglakoni 10 kucing-sapi kanggo ngetokake tulang belakang.
3. Ngendhok lan bukak maneh (spinal extension). Rampungake balunge menyang balunge, sanajan sampeyan ngeculake weteng. Mulai gerakan saka tailbone lan ayo ripple munggah utomo supaya gerakan pungkasan kepala sampeyan nggoleki munggah.
4. Njedhul lan muter buntut sampeyan (ujung spinal). Maneh, pindhahake pus marang tulang belakang lan miwiti gerakan karo buntutmu. Panjenengan sirah mandhap nalika sampeyan ndeleng sampeyan menyang weteng.
Anne Asher ngajokake babagan iki kanggo ngapikake kesadaran mobilitas balung mburi lan stabilitas inti
3 - Gendheng Miwiti Mudhun menyang Peregangan lan Hantungan
1. Bali menyang balung sing netral. lan curl driji sikil sampeyan.
2. Njedhul lan tancepake sikilmu kanggo push bali menyang asu mudhun mudhun .
3. Bend lutut, teka munggah ing bal ing sikilmu. Nggawa weteng kanggo ngaso ing pandhawa lan balung sing ana ing dhuwur. Banjur tumekke sikilmu, ngencengake sikil lan tetep sikil munggah ing dhuwur. Yen sampeyan duwe hugging sing nyenyet, tetep lekak ing lutut.
4. Ndhuwur pose kanggo limang napas.
Aser seneng mudhun minangka asu kanggo hips lan hamstrings. Iki uga nguatake otot-otot inti sing jero, sing nyebabake awak bali.
4 - Cobra Pose Ngembang lan Nguatake Punggungmu
1. Mbalik maneh menyang tangan lan dhengkul.
2. Kurangake weteng menyang lemah kanthi cara sing paling nyaman.
3. Sawise sampeyan lagi lumbung ing lantai, simpen dahi ing matmu lan telapak tangan langsung ing pundak sampeyan kanthi sik sikilmu.
4. Ngendhog kanggo ngobati otot ing punggung lan paha ngisor. Pencet ndhuwur sikilmu menyang lantai lan angkat dodo ndhuwur saka lemah. Njupuk ndeleng ing lantai mung ing ngarepe tikus supaya sampeyan tetep goyangan.
5. Priksa manawa njaga pundhak sampeyan mlayu saka kuping. Tetep ora sethithik tanpa bobot ing tangan sampeyan supaya gawe maneh. Sampeyan ora bisa ngangkat minangka dhuwur, nanging bakal luwih migunani.
6. Njedhul munggah lan mudhun ing bathuk.
7. Baleni gerakan iki telu nganti kaping lima.
Apa kobra? Asher nerangake manawa ngetokake tulang belakang ngiyatake otot, abdomen, lan otot panggul. Iku uga cara kanggo nyuda pain disk.
5 - Anak Pose Stabilizes Spine
1. Pencet menyang tangan kanggo nggulung tangan sampeyan nalika sampeyan nggulung dhengkul lan push bali menyang anak nuduhke .
2. Pisahake dhengkul minangka sudhut ing tikaman lan ngalihake weteng ing antarane lutut.
3. Ninggalake kene limang nganti sepuluh ambegan sadurunge bali menyang kabeh papat lan mbaleni urutan kabeh.
Asher ngajak anak kanggo nuduhake spine sawise mburine kaya kobra.