Sitting is smoking new. Sanajan sampeyan ngleksanani saben dina, pasinaon nuduhake yen lungguh kanggo wektu sing suwe bakal ningkatake risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, lan pati awal.
Akeh saka kita nggawe urip kita lungguh ing meja utawa ing ngarep komputer. Ing sekolah, sampeyan njoget kanggo ngrungokake ceramah utawa nggarap kelompok sinau. Ing ngarep, sampeyan nonton video, maca, utawa muter game nalika lungguh ing wektu sing suwe.
Carane sampeyan bisa nyetel wektu dawa njagong lan ngurangi wektu sampeyan nglampahi lungguh kabeh dina? Riset nyaranake sampeyan kudu mindhah watara rong nganti lima menit paling ora saben jam. Kepiye sampeyan bisa nyambut gawe ing wektu kerja utawa wektu sampeyan?
1 - Njaluk Up for Lunch lan Coffee Breaks
Mangan nedha awan ing mejaku lan mlumpat bisa ngalahake sampeyan. Padha nambahake wektu lungguh sing nambah risiko kesehatan. Kanggo nyedhaki kurang ing karya, gawe awak mudhun saka meja lan njupuk istirahat aktif sajrone rutinitas.
- Aja gawe trep : Sing mesin Keurig ing meja nggawe gampang banget kanggo nglumpukake dina. Gawe kopi, omben banyu utawa ngombe alus. Nggawe kebiasaan njupuk stroll menyang kamar break, cooler banyu, warung kopi utawa cafeteria.
- Gunakake cangkir sing luwih cilik: Sampeyan kudu ngisi maneh isi botol cilik utawa cangkir kopi. Sing bakal meksa sampeyan tangi.
- Mangan nedha awan lan istirahat karo rekan kerja : Munggah lan sampeyan bakal duwe tekanan sosial kanggo meksa sampeyan loro kanggo tangi lan lunga saka meja.
- Ngombe banyu luwih akeh: Tetep dihidrasi apik kanggo awak, lan akeh wong ora ngombe banyu cukup. Ora mung sampeyan bakal njaluk munggah luwih sering kanggo ngisi maneh kaca utawa botol banyu, sampeyan bakal pengin njupuk liyane restroom.
- Pindhah nalika sampeyan gelombang mikro: Yen sampeyan mangan panganan utawa cemilan, nglampahi wektu sing obah. Sampeyan bisa mbukak kanthi cepet ing bale lan mburi, ngubengi kamar, utawa malah nglampahi menit utawa loro nari.
- Penyetelan panganan aktif: Tinimbang nggawa roti panggang utawa cemilan siap-mangan, nggawe dhewe njupuk menit utawa loro kanggo ngumpul nalika sampeyan lagi ngadeg ing meja utawa meja. Dadi photographer pangan lan nglampahi menit ekstra nggawe Instagram-pantes lan ngeri saka kabeh sudut.
Walk On Your Breaks and at Lunch
Njupuk Walk 15 menit kanggo Break Panjenengan : Nguripake wektu break menyang aktif wektu ora mung mung tangi lan pindhah, nanging kanggo njaluk aktivitas fisik kanthi kuat. Lakukan iki kaping pindho saben dina lan sampeyan bakal entuk rekomendasi minimal kegiatan fisik saben dina.
Njupuk Walk wayah sore: Mung tangi apik, nanging sampeyan bisa nggunakake dina wayah wengi kanggo mlaku-mlaku kanthi 30 menit minangka dianjurake kanggo nggayuh tujuan kegiatan fisik saben dina.
2 - Kesenengan Cepet Kegiatan
Munggah lan mindhah limang menit saben jam setengah kanggo nyisakke wektu lungguh lan ngurangi risiko kesehatan sing lungguh.
Busana kanggo Kegiatan
- Sepatu: Yen sampeyan nemokake alasan supaya sepatu tumit utawa sepatu sampeyan nggawe nyedhaki utawa nyenyet, iku wektu kanggo ngalih ing sepatu nyaman utawa nggawa sepatu sepatu kanggo nyelehake.
- Clothes: Yen sampeyan wedi pindhah amarga rok utawa celonone ketat, loosen munggah supaya sampeyan bisa pindhah kanthi bebas. Busana nganggo lemari mesthine bisa mateni sampeyan.
Tambah Kegiatan kanggo Rutin Panjenengan
- Aja nulis utawa nelpon rekan kerja sing mung mlaku-mlaku kanthi cepet. Munggah lan mbayar.
- Menenga nalika maca utawa nulis teks utawa nelpon.
- Menenga ing saben wektu sampeyan pencet ngirim email metu. Kepiye babagan mumbul-mumbul pesawat kertas lan banjur mulihake?
- Njupuk rapat-rapat ora digoleki.
- Nggawe babagan istirahat bagean rapat utawa presentasi dawa.
- Ketemu kolega ing kantor / cubicle tinimbang sampeyan dhewe, utawa suggest titik patemon ing warung kopi supaya sampeyan loro kudu tangi lan lumaku ana.
- Ora kertas durung? Menenga wae yen sampeyan kudu nyithak, pindai, utawa nyalin.
- Aja nggunakake kamar turu sing paling cedhak, njupuk wayah maneh kanggo luwih akeh.
Wektu kanggo Pindhah
Yen sampeyan nggunakake aplikasi utawa monitor kegiatan kanggo sinyal sampeyan pindhah , apa sampeyan bisa nindakake yen sampeyan nampa tandha sing?
- Maret ing papan: iki bakal mlaku sikil utama lan otot-otot pinggul lan getih mili.
- Ngadeg lan ngegung: Nggawe kinks. Gunakake yoga iki kanggo buruh meja .
- Tarian: Ngowahi tune utawa nyanyi ing sirah nalika sampeyan nari. Sampeyan bisa nylametake swasana ati lan uga bisa mindhahake.
- Njupuk stroll kanggo tutup botol banyu, warung utawa teh.
3 - Tandha ora aktif
Apa sampeyan ngerti suwene sampeyan wis lungguh? Iku gampang kanggo njaluk kejiret ing karya utawa nonton video lan ora éling sing wis lungguh kanggo liwat jam.
Minangka luwih dikenal babagan risiko kesehatan sing isih aktif, tandha ora aktif sing dibangun dadi monitor kegiatan, jam tangan pinter, lan aplikasi . Pesen bebaya, weker kedher, utawa swara swara sing bisa uga kasedhiya bakal entuk kawigaten lan njaluk sampeyan cepet tangi lan pindhah.
Sepira kerepe sampeyan kudu ngilangi wektu lungguh lan suwene sampeyan kudu mundhut sadurunge lungguh maneh?
- Studies ditemokake yen lumaku rong menit sawise saben 20 menit ngendheg kontrol glukosa lan respon insulin awak sawise mangan lan nambah tekanan getih. Liyane nemokake yen limang menit lumaku saben jam nambah aliran getih ing sikil.
- Pemantau kegiatan polar menehi tandha yen ora aktif utawa ora aktif kanggo 45 menit nganti jam. Jawbone UP bisa menehi tandha ora aktif nalika kedadeyan apa wae wektu sampeyan milih. Model anyar Fitbit duwe weker kedher nalika sampeyan wis aktif sajrone jam kasebut lan ora entuk 250 langkah.
- Piranti lan aplikasi beda-beda adhedhasar manawa pergerakan apa wae minangka aktif utawa sampeyan kudu tetep aktif sajrone menit utawa luwih.
- Yen sampeyan entuk tandha ora aktif, tangi lan pindhah rong utawa lima menit kanggo ngilangi wektu lungguh.
Ganjaran lan Hukuman
Pemantau aktivitas bisa menehi motivasi sampeyan kanthi nelusuri sawetara jam nalika sampeyan aktif paling sethithik 250 langkah utawa pirang-pirang menit lan menehi sampeyan piala utawa lencana kanggo aktif luwih jam. Utawa bisa malu sampeyan kanthi pirang jam yen sampeyan duwe tandha ora aktif (Polar).
4 - Gunakake Meja Treadmill
Aja njagong nalika sampeyan kerja, pasang laptop ing meja treadmill lan lumaku alon-alon nalika sampeyan kerja. Yen sampeyan nggunakake tablet, mbokmenawa sampeyan mung nyokong ing konsol paling treadmills tanpa modifikasi.
Manufaktur gulung mrodhuksi treadmill tanpa nyenengake standar, supaya sampeyan bisa nggunakake meja dhasar. Dheweke uga nggawe meja treadmill kabeh-ing-siji.
Yen sampeyan duwe treadmill, sampeyan bisa mbangun meja treadmill dhewe utawa tuku kit sing cocog karo treadmills.
Kunci kanggo nggunakake meja treadmill nalika isih digunakake produktif yaiku lumaku alon-alon, kanthi siji mil saben jam utawa kurang. Aktivitas cahya iki bakal nyuda resiko kesehatan sing isih ana . Bakal uga ngobong kalori sing luwih akeh sedina muput. Studi wis nunjukake yen sajrone setaun, kanthi nggunakake meja treadmill bisa mbantu sampeyan ngilangi sawetara kilogram.
Sampeyan uga bisa nggunakake treadmill nalika nonton video utawa game. Jembatan sing mlaku alon-alon kanggo njaga aktivitas rekreasi lan uga karya.
5 - Nyendhalake Ngomong Siklus Meja
Yen sampeyan ora duwe papan utawa dhuwit kanggo meja treadmill, meja dolanan sepeda, sikil sikil ing ngisor sikil elliptical pedal machine pilihan gedhe kanggo njaga otot aktif nalika sampeyan kerja ing meja.
Karo treadmill, sampeyan bisa ngowahi mancal stasioner utawa pelatih mancing kanggo nggunakake tablet utawa laptop ing rak-rak sepeda kanthi alon-alon muter. FitDesk ndadekake lampiran meja pas karo sepeda reguler.
Aku wis nyoba loro pilihan sing beda. DeskCycle sing bisu murah lan pas karo meja standar. Sampeyan bisa milih ketegangan kanggo pedal sing bisa digunakake. Aku ora nemoni gangguan nalika nggarap komputer utawa nonton video ing omah ing wayah sore.
Aku uga nyoba meja siklus FitDesk . Sing mbutuhake papan liyane lan kursi bisa dadi ora adil.
Sepeda lan pedaling nggunakake kelompok otot utama ing sikilmu, lan secara logika iku aktivitas cahya lan ora lungguh.
Dienggo Pedaling Study
Sawijining studi migunakaké piranti pedal elliptical ing ngisor meja kanggo buruh kantor sing nyedhihake lan entheng lan mbandhingake karo grup kontrol ing perusahaan sing padha. Pimpinan peneliti Lucas J. Carr, Ph.D. saka Universitas Iowa ngendika, "Kita nemokake yen wong sing pedaled luwih akeh bisa nyayaki perbaikan bobote, total massa lemak, tingkat jantung , lan persentase lemak awak ."
Buruh nyadar sing rata-rata 50 menit sak umure, biasane ing pertandhingan limang menit. Piranti kasebut nyathet yen sebagian besar pedaling ana ing intensitas cahya, padha kaya lumampah kanthi gampang. Padha diobong rata-rata 107 kalori, sing padha mlaku liwat mil utawa rong kilometer.
Dheweke ora duwe masalah karo nyeri otot utawa ngurangi produktivitas kerja. Padha kurang sithik. Ing pungkasan piwulangan 16 minggu, sebagian besar klompok milih milih piranti pedal nalika nggunakake.
"Amarga kita nemokake pedal sing luwih dhuwur tinimbang perbaikan biomarker kardiometabolik, pracaya iki pendekatan potensial kanggo negating efek-efek kesehatan negatif sing digunakake dening individu kanthi nggunakake piranti kasebut kanthi reguler. Suspect wong isih durung nggunakake saiki, "ujare Carr.
6 - Nyawang Kurang Kanthi Dhayoh Meja
Carane sampeyan bisa njagong nalika sampeyan kerja ing meja? Gunakake meja ngadeg kanggo sawetara utawa kabeh workday.
Sampeyan bisa nyetel meja ngadeg kanthi dhuwur sing bakal dhuwur ing dhuwur kanggo ergonomi apik. Sampeyan bisa uga pengin nggawe bagian workstation sampeyan meja sing ngadeg nalika uga duwe meja njagong mudhun, lan gantian antarane wong-wong mau.
Yen sampeyan utawa majikan pengin nggawe investasi, ana akeh papan nyetel sing bisa sampeyan tambah utawa luwih murah sedina muput. Linggiha nalika sampeyan pengin, ngadeg yen sampeyan pengin.
Nalika ana manfaat kanggo nggunakake meja ngadeg, panaliten durung nyatakake yen cukup kanggo mung mandheg tinimbang njagong. Perlu sawetara aktivitas kanggo ngurangi risiko kesehatan sing isih ana.
Yen sampeyan ora ngilangi meja dhesukan, sampeyan isih bisa mbentuk kebiasaan kanggo ngadeg ing wayah sore.
- Menenga ing saben telpon.
- Menenga nganti teks utawa maca teks ing ponsel sampeyan.
- Ngadeg nalika panuntun kerja ngunjungi kantor utawa bilik.
7 - Nggawe aktif
Nglumpukake kursi dhingklik kanggo lumahing sing ora stabil lan sampeyan bisa nyedhaki liyane otot inti lan ngisor awak otot nalika lungguh. Akeh buruh pejabat menehi cobaan iki.
Panaliten tumrap resiko kesehatan saka lungguh durung kanggo verifikasi manawa lungguh ing lumahing ora stabil luwih apik. Paling pasinaon ora bisa ngetung sing rinci babagan apa sing digunakake wong minangka kursi.
Pilihan Sithik ora stabil
- Latihan Ball : Iki kursi sing ora stabil. Nduweni kaluwihan yen sampeyan ora bisa turu ing mejaku yen sampeyan bakal mati. Sampeyan uga bisa inspirasi kanggo nindakake sawetara crunches minangka istirahat lungguh cendhak. Kekurangan iku bisa uga katon kurang profesional ing sawetara setelan lan bakal dikalahake dening atasan.
- Fit Disc : Gunakake bantalan kursi sing ora stabil kanggo menehi sawetara manfaat saka bal ngleksanani tanpa narik kawigaten.
- Wobble Stool : Dhingkit sing ora stabil uga bisa nandhang liyane otot nalika sampeyan lungguh.
- Swopper : Dhingklik sing ora stabil iki nduweni spontan gedhe sing bisa digunakne kanggo jumlah gludhug lan dhuwur jogane. Kursi iki cembung kaya lungguh ing werni latihan, kanggo nyurung sikap apik.
- Kursi goyang: Kita bisa lali menawa rocker nenek iku lenggah sing asli sing ora stabil, ngijini sampeyan kanggo nglakoni otot-otot inti lan awak ngisor kanthi nggerok.
Ngadhepi ing lumahing sing ora stabil uga ora luwih apik tinimbang lenggah sing lawas, salah sijine saran kanggo nambah kalori ora ngolah kalori saben dina.
8 - Komuter aktif
Aja ngapusi wektu sampeyan nglampahi arah minangka babagan sing sampeyan linggih lan nambah risiko kesehatan. Yen sampeyan nglampahi luwih saka 30 menit lungguh sajrone lungo sinau, golek cara kanggo ngilangi wektu lungguh kasebut utawa kanggo njamin sampeyan entuk rong menit limang menit sadurunge lan sawise.
Sadurunge Commute
- Sekeliling omah utawa apartemen sampeyan, ngrampungake, njupuk sampah lan daur ulang, sijine dhaharan sing ana hamper, supaya sampeyan duwe kabeh sing perlu kanggo dina iki.
- Pemancar mobil: Ngubengi pemblokiran kanthi sikil sadurunge njaluk ing mobil. Ngomong wong tuwa.
- Bus / train commuters: Yen sampeyan ora entuk cukup mlaku nyedhaki titik bus utawa stasiun, pikirake munggah pesawat ing titik sabanjure supaya bisa luwih mlaku.
Sajrone Commute Sampeyan
- Menengahe bagian saka lintasan ing ril. Menehi kursi kanggo sing sepuh, veteran utawa wanita sing ngandhut.
- Yen sampeyan mungkasi warung utawa nedha isuk, park lan metu saka mobil tinimbang arep liwat drive.
- Mungkasi bis utawa jalur sepedha mandheg lan entuk luwih cepet menyang panggonan sampeyan.
- Park luwih saka tujuan sampeyan supaya sampeyan bisa mlaku maneh kanthi cepet.
Sawise Commute Bekerja
- Rencana kanggo teka awal lan mesthekake yen sampeyan bisa mlaku-mlaku sakwise limang dina sadurunge sampeyan manggon ing workstation sampeyan.
- Mlumpat ing lurung-lurung, ngucapke matur nuwun marang rekan kerja.
- Seneng latihan mlaku-mlaku sing wis mlaku karo kanca-kanca. Jadwal telung dina utawa luwih saben minggu.
Mlebu Umum
- Rencana mandheg ing dalan kanggo njupuk bahan pangan lan mbukak tugas. Metu mobil lan mateni bis utawa sepur.
- Aja manggon ing omah, mlaku-mlaku ing sekitare. Iku wektu gedhe kanggo njupuk mlaku kanggo mbusak otak sampeyan kaku tugas lan ngaso menyang sore sing nyenengake.
Mlaku utawa Sepeda Kanggo Bisa
Ganti lungo ing bangkekan lengkap kanthi lungo aktif utawa mlaku utawa ing mancal.
Sumber:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; lan David A. Alter, MD, PhD "Wektu Sedentary lan Asosiasi-Ciri Kanthi Risiko kanggo Insidensi Insidensi, Mortalitas, lan Rumah Sakit ing Dewasa: A Review Sistematis lan Meta-analisis", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Ngeculake lungguh kanthi lungguh kanthi lumahan intensitas cahya bisa nambah glikemia postprandial, nanging ngilangake lungguh karo ngadeg ora." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub ahead of print]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up Senggang sing Nganti Ngurangi Respon Glukosa Postprandial lan Insulin." Diabetes Care . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Meja treadmill: Cacah nyoba 1 taun." Obesitas (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Ngeculake lungguh sing rada suwe ngurangi tekanan getih ing wong diwasa obes / obese." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Mei 2.
> Levine JA, Miller JM. "Pengeluaran energi nggunakake meja lumaku lan gaweyan kanggo para pekerja kantor kanthi obesitas" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Total Intervensi Kesehatan Pekerja Ningkatake Aktivitas Pekerja Sedentary." Pengobatan Nyegah . Published online 07 Agustus 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Efek saka Panggonan Berpanjangan lan Ngaso ing Wektu Sambung ing Fungsi Endothelial." Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Olah Raga . 2014 Aug 18. [Epub ahead of print]