Setengah Marathon-Siap 2 Sasi
Yen sampeyan wis rampung setengah marathon lan sampeyan wis terus munggah karo mlaku, sampeyan ora kudu ngenteni sawetara sasi kanggo nglakoni setengah marathon sabanjure. Ngisor iki jadwal setengah marathon wolung minggu sing bakal nyedhiyakake balapan lan siap kanggo potensial penuh.
Elinga yen jadwal latihan iki ora kanggo wong sing anyar mlaku utawa durung lumaku sajrone sasi sing wis suwe.
Kanggo miwiti jadwal latihan iki, sampeyan kudu nduweni basis latihan sekitar 15 mil per minggu lan sampeyan kudu bisa nyepetake nganti 6 mil ing siji wektu. Yen sampeyan ora ana ing level kasebut, sampeyan bisa uga nggunakake program latihan setengah marathon maneh. Coba salah sijine jadwal latihan marathon setengah minggu 12 minggu kanggo pelari pemula , penengah , utawa lanjutan .
Mingguan Training Runs
Latihan sampeyan kalebu pamuter tempo, interval, long running, lan gampang mbukak, sing kabeh diterangake rinci ing ngisor iki. Waca jadwal mingguan (ing ngisor) kanggo rincian sing pas ing persis pinten mlaku lan ing jangkah apa. Jadwal ora nuduhake dina apa wae kanggo mbukak latihan, supaya sampeyan nemtokake yen sampeyan pengin mbukak. Umume pelari seneng nylametake wektu sing sethithik utawa Sabtu, nalika padha duwe wektu luwih akeh, nanging sampeyan bisa nindakake apa sing paling apik kanggo jadwal sampeyan. Cukup nyoba supaya ora bisa nindakake tempo, interval, lan suwene wektu bali.
Sampeyan kudu ngaso dina utawa nindakake rana gampang utawa salib-latihan ing antarane.
Tempo Run (TR): Kanggo mlayu tempo, sampeyan bakal miwiti lan rampung karo sawetara mil kanthi gampang, nyaman. Yen sampeyan dadi runner maju lan looking kanggo nambah jarak tempuh, sampeyan bisa tansah golek maneh kanggo warmup utawa cooldown. Sampeyan kudu mbukak bagean rintangan tempo roto ing tingkat 10K balapan.
Yen sampeyan ora yakin karo tingkat 10K sampeyan, sampeyan kudu mlaku kanthi jangkah sing nyaman banget.
Interval Run (IR): Nglayuhi interval sing mbaleni jarak tartamtu (ie, 400m) kanthi kecepatan 10K lan banjur periode pemulihan sawise saben interval. Umpamane, 4 x 800m kanthi kecepatan 10K kanthi pemulihan 90 detik ing antarane, bakal ngasilake total papat 800m ngulang kanthi 90 detik mlaku kanthi gampang, proses pemulihan ing antarane pengulangan. Nganggo interval bisa rampung ing ngendi wae, kalebu treadmill, nanging paling gampang nindakaké ing trek. Sampeyan kudu ngudhunake kanthi cepet ing jangkah sing gampang. Banjur, apa interval / recoveries kanggo nomer nyetel mbaleni. Ngakhiri interval kanthi cooldown 10 menit.
Long Run (LR): Sawetara dalan sing dawa bakal rampung kanthi jangkah sing bisa dianggo kanthi cepet. Yen ambegan ora bisa dikendhaleni, sampeyan bakal cepet banget. Pérangan sawetara jangka panjang bakal rampung kanthi jangkah tartamtu, adhedhasar kacepetan setengah marathon (THMP). Sampeyan bisa nggunakake kalkulator estimator wektu balapan kayata iki kanggo entuk perkiraan wektu setengah marathon kanthi nglebokake wektu anyar saka lomba jarak liyane.
Easy Runs (ER) lan Cross-training: Cross-training utawa easy runs bisa rampung ing dina-dina liyane minggu, minangka jadwal sampeyan ijin.
Dianjurake sampeyan njupuk paling sethithik sak dina lengkap saben minggu. Kaya dawa sampeyan, gampang uga kudu dilakoni kanthi jangkah, conversational sing nyaman.
Pelatihan salib bisa dadi kegiatan apa wae tinimbang mlaku sing sampeyan seneng, kayata muter, nari, mendhung, nglangi, yoga, utawa latihan kekuatan. Sampeyan kudu nglakoni kegiatan kanthi intensitas sedheng. Mateni paling sethithik sapisan dina latihan kekuatan saben minggu; rong dina saben minggu luwih apik. Latihan nguatake sampeyan ora kudu dawa banget. Sampeyan malah ora perlu peralatan apa wae-sampeyan mung bisa nindakake latihan bodyweight dhasar, kaya ing latihan sampel iki.
Warm-ups and Cooldowns: Kanggo warm-ups lan cooldowns, sampeyan kudu mbukak kanthi gampang utawa lumaku. Sampeyan uga bisa miwiti karo sawetara latihan peregangan lan panas sing dinamis kaya tendangan tangan lan jebakan sing mlumpat.
Rencana Pelatihan Separuh Marathon 8-Minggu
Minggu 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 1 mil ing jangkah tempo; Cooldown 1 mil
Run # 2: Interval run (IR): 10-menit panas-up; 6 x 400m kanthi kecepatan 10K kanthi pemulihan 90 detik (gampang gampang) ing antarané; Cooldown 10 menit
Run # 3: Long run (LR): 6 mil kanthi gampang, nyaman
Run # 4: Run Easy (ER): 4 miles
Minggu 2:
Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 1 mil ing jangkah tempo; Cooldown 1 mil
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarané; Cooldown 10 menit
Run # 3: LR: 8 mil kanthi gampang, nyaman
Run # 4: ER: 4 miles
Minggu 3:
Run # 1: TR: 2 mil gampang digunakaké kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo; Cooldown 1 mil
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 400m ing antarane; Cooldown 10 menit
Run # 3: LR: 10 mil ing THMP (setengah setengah marathon) + 30 detik / mil
Run # 4: ER: 5 miles
Minggu 4:
Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo; Cooldown 1 mil
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarané; Cooldown 10 menit
Run # 3: LR: 10 mil kanthi gampang, nyaman, banjur rampung karo 2 mil ing THMP
Run # 4: ER: 4 miles
Minggu 5:
Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; Cooldown 5 menit
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 4 x 800m kanthi kecepatan 10K, kanthi pemulihan 90 detik ing antarané; Cooldown 10 menit
Run # 3: LR: 13 mil kanthi gampang, nyaman
Run # 4: ER: 3 miles
Minggu 6:
Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; Cooldown 5 menit
Run # 2: IR: 10 menit panas-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m kanthi kecepatan 10K, kanthi 400m ing antarané; Cooldown 10 menit
Run # 3: LR: 10 mil kanthi gampang, nyaman, banjur rampung karo 2 mil ing THMP
Run # 4: ER: 3 miles
Minggu 7:
Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 3 mil ing jangkah tempo; Cooldown 1 mil
Run # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 mil gampang gampang
Run # 4: ER: 3 miles
Minggu 8:
Run # 1: TR: 1 mil gampang digunakaké kanggo anget; 2 mil ing jangkah tempo; Cooldown 1 mil
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles
Lomba Day! Njaluk tip apa sing kudu dilakoni dina setengah marathon.
Cara Nggoleki Marathon Setengah
Sampeyan bakal kudu mutusaké manawa sampeyan pengin mbukak maraton setengah utawa gedhe, lan yen sampeyan pengin lelungan menyang lokasi sing nyenengake utawa tetep adoh ing omah. Yen sampeyan looking for something lokal, mriksa klub mlaku lokal, toko mlaku-mlaku, utawa nelusuri Active.com. Yen sampeyan pengin lelungan kanggo balapan amba, priksa dhaptar iki saka sawetara marathon setengah paling apik ing AS:
Top Spring US Half Marathons
Top Summer US Half Marathons
Top Autumn US Marathon
Top Winter US Half Marathons
Tembung Saka
Nglampahi latihan saben minggu sampeyan mung minangka bagian saka persiapan kanggo maraton setengah marathon. Sampeyan uga kudu mental nyiapake dhewe kanggo lomba kanthi ngembangake strategi kanggo ngatasi tantangan lan tantangan mental sing mesthi bakal nemu nalika latihan lan balapan. Sampeyan uga kudu nglakoni perawatan ati sing apik kanthi nyedhaki turu lan nglakoni pakaryan sehat . Rungokna awakmu lan mbayar pratandha marang pratandha-pratandha peringatan potensial kanggo ngalami ciloko . Yen sampeyan ngalami rasa nyusahake sing luwih suwe saka 7 nganti 10 dino, waca pakar kesehatan kanggo nemtokake nyebabake lan perawatan.