Sampeyan bisa ndeleng kardio lan bobot minangka rong jinis latihan, nanging nalika sampeyan nggabungake, sampeyan duwe kombinasi sing paling kuat kanggo ngasilake lemak. Salah sijine pitakonan babagan olahraga kanggo ngurangi bobot (mundhut lemak) yaiku manawa kanggo ngetrapake latihan aerobik (kardio) utawa latihan bobot lan olahraga. Ayo diterusake iki ing ngarep: Sampeyan kudu nindakake loro, bebarengan, kanggo asil sing paling apik.
Iku nggawe raos, lan apa sing paling sehat wong kanggo njaluk badan sing lean karo definisi otot.
Cardio and Weights: Pentinge Gerakan Berterusan
Pasinaon ilmiah muncul saka wektu ke wektu nuduhake tingkat lemak mundhut kanthi kardio mungsuh bobot-lan paling akeh, bobot ngukur bobot ing sembarang perbandingan cukup. Ora ana rahasia iki amarga gerakan terus-terusan kanthi kakiyatan lan volume sing cukup nantang bakal tansah ngalahake latihan intermiten, sanajan ing intensitas dhuwur, lan malah ngakoni "endhas." Wekasanipun, sampeyan kudu nindakake loro-lorone. Punika cara kerjane.
Keunggulan Laba kanggo Lemak
Latihan kekuatan lan perlawanan mbangun otot. Otot nduweni tingkat metabolisme sing luwih dhuwur tinimbang lemak supaya otot luwih gedhe nambahake tingkat metabolisme istirahat (pengeluaran energi) sethithik tinimbang duwe lemak awak liyane. Nanging, beda-beda ora dramatis; mbok menawa kurang saka sawetara rolas kalori saben dina kanggo saben pon otot tambah, kanggo akeh wong.
Sing mbantu, nanging ora urip ganti. Nanging, ing program mundhut bobot, latihan bobot penting kanggo mbiyantu njaga otot. Nalika sampeyan ngilangi bobot cenderung dadi kombinasi saka lemak lan otot. Sampeyan pengin ilang lemak nanging terus menyang otot kanggo alasan sing kasebut ing ndhuwur. Latihan bobot mbantu sampeyan entuk iki, lan akeh keuntungan liyane kanggo kesehatan lan kinerja, kajaba mbangun otot ekstra.
Dadi, otot ekstra ora nyedhiyakake kauntungan akeh babagan pengeluaran energi, nanging apa bab afterburn, sing diarani minangka latihan latihan bobot? Ing 'afterburn', iku jumlah energi sing sampeyan nggunakake sawise sampeyan mungkasi olahraga. Iki minangka cara liya kanggo ngandhakake metabolisme sing saya tambah kanggo sawetara jam utawa maneh sawise sesi latihan. Para ilmuwan olahraga ngarane efek EPCC, sing artine konsumsi oksigen berlebihan. Babagan iku, afterburn mengkono nalika sampeyan ngleksanani kanthi intensitas luwih dhuwur - luwih saka 75 persen denyut jantung maksimum-apa bobote utawa kardio. Nanging, sampeyan kudu bisa ngopeni intensitas kasebut, sing tegese akeh kerja keras.
Kauntungan saka Cardio kanggo Lemak Gagal
Keuntungan utama olahraga aerobik ing intensitas moderat yaiku sampeyan bisa nindakake terus-terusan nganti luwih suwe tinimbang ngleksanani bobot angkat. Iku gerakan non-stop sing menehi kardio minangka kauntungan sing bisa njlentrehake babagan pengeluaran energi sajrone sesi latihan. Ya, sampeyan bisa nyampur bobot lan gerakan ing sesi latihan sirkuit kanggo nyedhiyakake dorongan ekstra, nanging gerakan iku kunci, lan yen sampeyan mindhah kanthi cepet menyang titik ing ngendi sampeyan mlaku utawa muter kanthi watara 80 persen denyut jantung maksimum, sampeyan bakal njaluk sawetara afterburn uga.
Mulane sing paling cetha nuduhaké kardio luwih unggul saka latihan bobot tradisional kanggo pengeluaran energi.
Temtu kardio minangka olahraga sing paling apik kanggo jantung lan cardiorespiratori (ati lan paru-paru).
5 Tip kanggo Mbangun Program Paling Apik kanggo Lemak Gagal karo Cardio lan Bobot
Endi kita karo latihan lan bobot mundhut proyek? Punika ringkesan:
- Tambah otot kanthi latihan bobot. Otot ekstra mbantu ngobong luwih akeh energi, sanajan mung sethithik.
- Angkat beurat luwih abot. Latihan bobot kudu kuwat, kanthi jumlah repetisi sing disimpen ing tingkat kurang saka medium antara 8 lan 12 repetisi. (RM punika maksimum pengulangan, sing tegese bobote paling sampeyan bisa angkat nomer reps sadurunge lekas.)
- Gabung latihan resistance karo gerakan terus-terusan ing program latihan sirkuit utawa program latihan anaerobik sing padha ing ngendi sampeyan bisa nggarap workstation progres kanthi intensitas sing cukup dhuwur.
- Yen sampeyan luwih dhuwur tinimbang iki, nyatakake 15 nganti 20 repetisi menyang set, utawa liyane, sampeyan bakal nyedhaki jarak sing mesthine luwih apik kanggo nindakake kardio amarga kembange usaha, energi sing diobong, jogging luwih akeh, muter , mlaku utawa ngayun. Ing jumlah repetisi, sampeyan ora bisa mbangun otot akeh, saéngga latihan ngulang kanthi dhuwur kanthi bobot nduweni nilai minimal ing tampilan.
- Nggawe latihan aerobik kanthi rutin, kanthi jogging lan sepeda luwih apik kanggo nglangi utawa mlaku kanthi kalori maksimum sing luwih cepet. Ngelingi energi sing bakal digunakake sajrone bobot statis utawa kardio, sampeyan kudu nglakoni karya aerobik utawa kardio sing konsisten kanggo ngobong lemak. Coba ganti bobot lan kardio kanggo 6 dina saben minggu.
- BONUS: Nggawe kardiasi intensitas dhuwur kanggo wektu sing luwih cendhak, utawa nyoba latihan interval intensitas dhuwur . Ngleksanani intensitas dhuwur, sanajan mung ing bursts singkat, bisa ngurangi metabolisme lan njaluk lemak sing diobroli ing periode pasca latihan. Nanging, aja ngobati, amarga kobong lemak iku minangka proyek jangka panjang lan sampeyan ora pengin 'diobong'. Program latihan grup kayata kelas siklus putaran padat bisa cocog karo syarat iki.
Kanggo ngasilake bobot paling apik ing program latihan, nggabungake bobot lan kardio lan latihan interval intensitas dhuwur nalika sampeyan entuk fitter lan sampeyan bisa ngatur. Iku rahasia sukses olahraga kanggo bobot mundhut.